Que faut-il pour un développement osseux adéquat?
Le développement des os est une préoccupation de santé importante pour les individus de tous âges. Chez les nourrissons et les jeunes enfants, un développement osseux inadéquat peut entraîner un retard de croissance, tandis qu’il peut provoquer chez l’adulte une ostéoporose, un affaiblissement de la structure osseuse qui rend les patients très sujets aux fractures. Heureusement, les recherches ont montré que plusieurs étapes peuvent être franchies au cours de la vie pour promouvoir un développement osseux sain. Celles-ci comprennent le maintien d'un régime alimentaire riche en calcium ainsi que en vitamines C, A et D, l'absorption d'une quantité suffisante de lumière du soleil et l'exercice régulièrement.
Le calcium est peut-être l'agent le plus important dans la promotion d'un développement osseux sain. Ce nutriment constitue une partie importante de la composition des os, leur conférant force et solidité. Pour une santé osseuse optimale, les adultes doivent consommer chaque jour entre 1 000 et 1 200 milligrammes de calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les haricots, les légumes à feuilles vertes comme le bok choy et le poisson osseux.
Plusieurs vitamines jouent également un rôle important dans le développement sain des os. Parmi celles-ci, la vitamine C, qui stimule la production de collagène - une protéine présente dans le tissu conjonctif des os - et contribue à l'absorption du calcium par l'organisme. Les adultes devraient consommer entre 75 et 90 milligrammes de vitamine C par jour. Les agrumes, le poivron, les tomates, les légumes-feuilles et les pommes de terre sont de bonnes sources naturelles de vitamine C.
La vitamine A est un autre acteur clé de la santé des os. Comme la vitamine C, on pense que la vitamine A facilite l’absorption du calcium. Il stimule également la production des cellules responsables de la construction d'un nouvel os. Les aliments riches en vitamine A comprennent le foie, les jaunes d’œufs, le fromage, les légumes-feuilles et les légumes oranges tels que les patates douces. L’indemnité journalière recommandée en vitamine A se situe entre 2 330 et 3 000 unités internationales (UI). Il convient de noter que certaines recherches lient en fait une consommation excessive de vitamine A à une perte de santé des os.
Parmi tous les nutriments, la vitamine D est peut-être le plus important pour l'absorption du calcium et est donc essentielle au maintien d'os solides et en bonne santé. La vitamine D se trouve dans les produits laitiers et dans certains poissons. Il est également parfois ajouté aux céréales pour petit-déjeuner. Les moins de 50 ans devraient s’efforcer de consommer 200 UI de vitamine D chaque jour. À mesure que les os deviennent plus sensibles à l’ostéoporose avec l’âge, l’apport en vitamine D doit être porté à 400 UI à 50 ans et à 600 UI à 70 ans.
Une exposition adéquate au soleil peut également jouer un rôle important dans le développement des os. Ceci est dû au fait que le corps absorbe la lumière solaire absorbée en vitamine D, ce qui peut constituer une source alternative précieuse de cette vitamine importante. Dans la plupart des cas, trois expositions au soleil de 15 minutes par semaine fournissent au corps la dose de vitamine D requise. Il est important de noter, toutefois, qu'une exposition excessive au soleil non protégée peut provoquer un cancer de la peau.
Enfin, l'exercice peut également contribuer au développement sain des os. Des séances d'entraînement régulières, en particulier celles qui utilisent des poids, stimulent la production de tissu osseux, renforçant ainsi les os. Ce type d'exercice renforce également les muscles, en créant un système de soutien pour les os et en réduisant les risques de lésions osseuses.