Co je potřeba pro správný vývoj kostí?

Vývoj kostí je důležitým zdravotním problémem pro jednotlivce všech věkových skupin. U kojenců a malých dětí může nesprávný vývoj kostí vést k zakrslenému růstu, zatímco u dospělých může způsobit osteoporózu, což je oslabení struktury kosti, což způsobuje, že postižené osoby jsou velmi náchylné ke zlomeninám. Naštěstí, výzkum ukázal, že existuje několik kroků, které mohou být podniknuty během něčího života na podporu zdravého vývoje kostí. Patří mezi ně udržování stravy bohaté na vápník a vitamíny C, A a D, absorpce dostatečného množství slunečního světla a pravidelné cvičení.

Vápník je snad nejdůležitějším činitelem v podpoře zdravého vývoje kostí. Tato živina tvoří významnou část složení kostí a dodává jim sílu a pevnost. Pro optimální zdraví kostí by se dospělí měli snažit denně konzumovat 1 000 až 1 200 miligramů vápníku. Potraviny bohaté na vápník zahrnují mléčné výrobky, fazole, zelenou listovou zeleninu jako bok choy a kostnaté ryby.

Několik vitamínů také hraje významnou roli ve zdravém vývoji kostí. Mezi nimi je vitamin C, který stimuluje produkci kolagenu - bílkoviny přítomné v pojivové tkáni kostí - a napomáhá absorpci vápníku v těle. Dospělí by měli denně konzumovat mezi 75 a 90 miligramy vitamínu C. Citrusové plody, paprika, rajčata, listová zelenina a brambory jsou dobrým přírodním zdrojem vitamínu C.

Dalším klíčovým hráčem v oblasti zdraví kostí je vitamin A. Podobně jako vitamín C se o vitaminu A předpokládá, že podporuje vstřebávání vápníku. Také stimuluje produkci buněk zodpovědných za konstrukci nové kosti. Potraviny bohaté na vitamín A zahrnují játra, žloutky, sýr, listovou zeleninu a pomerančovou zeleninu, jako jsou sladké brambory. Doporučená denní dávka vitaminu A se pohybuje mezi 2 230 a 3 000 mezinárodních jednotek (IU). Je třeba poznamenat, že některé výzkumy ve skutečnosti spojují nadměrnou spotřebu vitamínu A se sníženým zdravím kostí.

Ze všech živin je vitamín D pravděpodobně nejdůležitější pro vstřebávání vápníku, a je proto rozhodující pro udržení silných, zdravých kostí. Vitamin D se nachází v mléčných výrobcích a v některých rybách. Někdy se také přidává do snídaňových cereálií. Osoby mladší 50 let by se měly snažit o příjem 200 IU vitamínu D každý den. Jak se kosti stávají s věkem citlivější na osteoporózu, měl by být příjem vitamínu D zvýšen na 400 IU ve věku 50 let a 600 IU ve věku 70 let.

Dostatek slunečního záření může také hrát významnou roli při vývoji kostí. Je to proto, že absorbované sluneční světlo je v těle přeměněno na vitamín D, a může tak být cenným alternativním zdrojem tohoto důležitého vitaminu. Tři 15minutová období slunečního záření týdně ve většině případů poskytne tělu požadované dávkování vitamínu D. Je však důležité si uvědomit, že nadměrné nechráněné sluneční záření může vést k rakovině kůže.

Cvičení může také přispět ke zdravému vývoji kostí. Pravidelná cvičení, zejména ta, která používají závaží, stimulují produkci kostní tkáně, čímž posilují kosti. Tento typ cvičení také posiluje svaly, vytváří podpůrný systém pro kosti a snižuje šance na poškození kostí.