Co je potřeba pro správný vývoj kostí?
Vývoj kostí je důležitým zdravotním problémem pro jednotlivce všech věkových skupin. U kojenců a malých dětí může nesprávný vývoj kostí vést k zakrnělému růstu, zatímco u dospělých to může způsobit osteoporózu, což je oslabení kostní struktury, díky které je pacientům vysoce náchylným k zlomeninám. Naštěstí výzkum ukázal, že během života může být podniknuto několik kroků, aby se podpořil zdravý vývoj kostí. Mezi ně patří udržování stravy bohaté na vápník, jakož i vitamíny C, A a D, absorbující odpovídající množství slunečního světla a pravidelné cvičení. Tato živina tvoří významnou část složení kostí a půjčuje jim sílu a pevnost. Pro optimální zdraví kostí by se dospělí měli každý den pokusit konzumovat mezi 1 000 a 1 200 miligramech vápníku. Potraviny bohaté na vápník zahrnují mléčné výrobky, fazole, zelená listová zelenina jako Bok Choy a kostnaté ryby.
Několik vitamínů také hraje významnou roli ve zdravém vývoji kostí. Mezi nimi je vitamin C, který stimuluje produkci kolagenu - protein přítomného v pojivové tkáni kostí - a pomáhá absorpci vápníku těla. Dospělí by měli konzumovat mezi 75 a 90 miligramy vitamínu C denně. Citrusové ovoce, pepř, rajčata, listová zelenina a brambory jsou dobrými přírodními zdroji vitamínu C.
Dalším klíčovým hráčem ve zdraví kostí je vitamin A. Stejně jako vitamín C, předpokládá se, že vitamin A podporuje absorpci vápníku. Stimuluje také produkci buněk odpovědných za konstrukci nové kosti. Mezi potraviny bohaté na vitamín A patří játra, žloutky, sýr, listová zelenina a oranžová zelenina, jako jsou sladké brambory. Doporučený denní příspěvek vitamínu A klesá mezi 2 330 a 3 000 mezinárodními jednotkami (IU). Je třeba poznamenat, že některé výzkumy ve skutečnosti propojujíNadměrná spotřeba vitamínu A ke snížení zdraví kostí.
Ze všech živin je vitamin D snad nejdůležitější pro absorpci vápníku, a je tedy rozhodující pro udržování silných a zdravých kostí. Vitamin D se nachází v mléčných výrobcích a v některých rybách. Někdy se také přidává do snídaňových obilovin. Ti mladší 50 let by se měli snažit každý den přidávat 200 IU vitamínu D. Jak se kosti stávají náchylnější k osteoporóze s věkem, příjem vitamínu D by se měl zvýšit na 400 IU ve věku 50 let a 600 IU při 70.
Přiměřená expozice slunečního světla může také hrát významnou roli při vývoji kostí. Je to proto, že absorbované sluneční světlo je tělem přeměněno na vitamín D, a tak může prokázat cenný alternativní zdroj tohoto důležitého vitamínu. Tři 15minutová období týdně expozice slunce ve většině případů poskytne tělu požadované dávkování vitamínu D. Je však důležité si uvědomit, že nadbytek nechráněné expozice slunce může vést k rakovině kůže.
Konečně, cvičení může také přispět ke zdravému vývoji kostí. Pravidelná cvičení, zejména ta, která využívají hmotnosti, stimulují produkci kostní tkáně, čímž posilují kosti. Tento typ cvičení také posiluje svaly, vytváří podpůrný systém pro kosti a snižuje šance na poranění související s kostí.