Wat is nodig voor een goede botontwikkeling?
Botontwikkeling is een belangrijk gezondheidsprobleem voor personen van alle leeftijden. Bij zuigelingen en jonge kinderen kan een onjuiste botontwikkeling leiden tot een groeiachterstand, terwijl het bij volwassenen osteoporose kan veroorzaken, een verzwakking van de botstructuur waardoor patiënten zeer vatbaar zijn voor fracturen. Gelukkig heeft onderzoek aangetoond dat er verschillende stappen zijn die je je hele leven kunt nemen om een gezonde botontwikkeling te bevorderen. Deze omvatten het handhaven van een calciumrijk dieet en vitamine C, A en D, het absorberen van voldoende hoeveelheden zonlicht en regelmatig sporten.
Calcium is misschien wel het belangrijkste middel bij het bevorderen van een gezonde botontwikkeling. Deze voedingsstof maakt een aanzienlijk deel uit van de samenstelling van de botten, waardoor ze sterkte en stevigheid krijgen. Voor een optimale gezondheid van de botten moeten volwassenen proberen elke dag tussen de 1.000 en 1.200 milligram calcium te consumeren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten, bonen, groene bladgroenten zoals bok choy en benige vis.
Verschillende vitamines spelen ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van een gezond bot. Onder deze is vitamine C, die de productie van collageen stimuleert - een eiwit dat aanwezig is in het bindweefsel van de botten - en helpt de opname van calcium door het lichaam. Volwassenen moeten dagelijks 75 tot 90 milligram vitamine C consumeren. Citrusvruchten, peper, tomaten, bladgroenten en aardappelen zijn allemaal goede natuurlijke bronnen van vitamine C.
Een andere belangrijke speler op het gebied van botgezondheid is vitamine A. Net als vitamine C wordt gedacht dat vitamine A de calciumabsorptie bevordert. Het stimuleert ook de productie van de cellen die verantwoordelijk zijn voor het bouwen van nieuw bot. Vitamine A-rijk voedsel omvat lever, eidooiers, kaas, bladgroenten en sinaasappelgroenten zoals zoete aardappelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A ligt tussen 2.330 en 3.000 internationale eenheden (IE). Opgemerkt moet worden dat sommige onderzoeken de overmatige consumptie van vitamine A daadwerkelijk koppelen aan een verminderde gezondheid van de botten.
Van alle voedingsstoffen is vitamine D misschien wel het belangrijkste voor calciumabsorptie en is daarom cruciaal voor het behoud van sterke, gezonde botten. Vitamine D komt voor in zuivelproducten en in sommige vissen. Het wordt soms ook toegevoegd aan ontbijtgranen. Degenen onder de 50 jaar moeten ernaar streven om elke dag 200 IE vitamine D in te nemen. Naarmate de botten gevoeliger worden voor osteoporose met de leeftijd, moet vitamine D-inname worden verhoogd tot 400 IE op 50-jarige leeftijd en 600 IE op 70-jarige leeftijd.
Adequate blootstelling aan zonlicht kan ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van botten. Dit komt omdat het geabsorbeerde zonlicht door het lichaam wordt omgezet in vitamine D en dus een waardevolle alternatieve bron van deze belangrijke vitamine kan zijn. Drie periodes van 15 minuten per week blootgesteld aan de zon zullen het lichaam in de meeste gevallen voorzien van de vereiste dosis vitamine D. Het is echter belangrijk op te merken dat overmatige onbeschermde blootstelling aan de zon kan leiden tot huidkanker.
Ten slotte kan beweging ook bijdragen aan een gezonde botontwikkeling. Regelmatige trainingen, met name die met gewichten, stimuleren de productie van botweefsel en versterken zo de botten. Dit type oefening versterkt ook de spieren, creëert een ondersteuningssysteem voor de botten en vermindert de kans op botgerelateerd letsel.