Was wird für die richtige Knochenentwicklung benötigt?
Die Knochenentwicklung ist ein wichtiges Gesundheitsproblem für Menschen jeden Alters. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann eine inkorrekte Knochenentwicklung zu Wachstumsstörungen führen, während bei Erwachsenen Osteoporose auftreten kann, eine Schwächung der Knochenstruktur, die die Betroffenen sehr anfällig für Knochenbrüche macht. Zum Glück hat die Forschung gezeigt, dass es mehrere Schritte gibt, die während des gesamten Lebens unternommen werden können, um eine gesunde Knochenentwicklung zu fördern. Dazu gehören eine kalziumreiche Ernährung sowie die Vitamine C, A und D, die Aufnahme ausreichender Mengen an Sonnenlicht und regelmäßige Bewegung.
Calcium ist vielleicht das wichtigste Mittel zur Förderung einer gesunden Knochenentwicklung. Dieser Nährstoff macht einen bedeutenden Teil der Knochenzusammensetzung aus und verleiht ihnen Kraft und Festigkeit. Für eine optimale Knochengesundheit sollten Erwachsene versuchen, täglich zwischen 1.000 und 1.200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln zählen Milchprodukte, Bohnen, grünes Blattgemüse wie Bok Choy und knöcherner Fisch.
Einige Vitamine spielen auch eine wichtige Rolle für die gesunde Knochenentwicklung. Dazu gehört Vitamin C, das die Produktion des Kollagens - eines Proteins im Bindegewebe der Knochen - anregt und die Aufnahme von Kalzium durch den Körper unterstützt. Erwachsene sollten täglich zwischen 75 und 90 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Blattgemüse und Kartoffeln sind gute natürliche Quellen für Vitamin C.
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Knochengesundheit ist Vitamin A. Wie Vitamin C soll Vitamin A die Kalziumaufnahme unterstützen. Es stimuliert auch die Produktion der Zellen, die für den Aufbau neuer Knochen verantwortlich sind. Vitamin A-reiche Lebensmittel sind Leber, Eigelb, Käse, Blattgemüse und Orangengemüse wie Süßkartoffeln. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A liegt zwischen 2.330 und 3.000 internationalen Einheiten (IE). Es sollte beachtet werden, dass einige Forschungen tatsächlich einen Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Verbrauch von Vitamin A und einer verminderten Knochengesundheit herstellen.
Von allen Nährstoffen ist Vitamin D möglicherweise für die Calciumaufnahme am wichtigsten und daher für die Aufrechterhaltung starker, gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung. Vitamin D ist in Milchprodukten und in einigen Fischen enthalten. Es wird auch manchmal zu Frühstücksflocken hinzugefügt. Personen unter 50 Jahren sollten täglich 200 IE Vitamin D zu sich nehmen. Da die Knochen mit zunehmendem Alter anfälliger für Osteoporose werden, sollte die Vitamin-D-Zufuhr im Alter von 50 Jahren auf 400 IE und im Alter von 70 Jahren auf 600 IE erhöht werden.
Angemessene Sonneneinstrahlung kann auch eine wichtige Rolle bei der Knochenentwicklung spielen. Dies liegt daran, dass absorbiertes Sonnenlicht vom Körper in Vitamin D umgewandelt wird und sich somit als wertvolle alternative Quelle für dieses wichtige Vitamin erweisen kann. In den meisten Fällen wird der Körper durch dreimal wöchentliche Sonneneinstrahlung von 15 Minuten mit der erforderlichen Dosis Vitamin D versorgt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige ungeschützte Sonneneinstrahlung zu Hautkrebs führen kann.
Schließlich kann Bewegung auch zu einer gesunden Knochenentwicklung beitragen. Regelmäßige Workouts, insbesondere mit Gewichten, stimulieren die Produktion von Knochengewebe und stärken so die Knochen. Diese Art der Übung stärkt auch die Muskeln, schafft ein Stützsystem für die Knochen und verringert das Risiko von Knochenverletzungen.