Vad behövs för korrekt benutveckling?

Benutveckling är ett viktigt hälsoproblem för individer i alla åldrar. Hos spädbarn och små barn kan felaktig benutveckling leda till avskräckt tillväxt, medan hos vuxna kan det orsaka osteoporos, en försvagning av benstrukturen som gör att de drabbas mycket utsatta för frakturer. Lyckligtvis har forskning visat att det finns flera steg som kan vidtas under hela livet för att främja sund benutveckling. Dessa inkluderar upprätthållande av en diet rik på kalcium samt vitamin C, A och D, absorberar tillräckliga mängder solljus och tränar regelbundet.

Kalcium är kanske det viktigaste medlet för att främja en sund benutveckling. Detta näringsämne utgör en betydande del av benens sammansättning och ger dem styrka och soliditet. För optimal benhälsa bör vuxna försöka konsumera mellan 1 000 och 1 200 mg kalcium varje dag. Livsmedel rika på kalcium inkluderar mejeriprodukter, bönor, gröna bladgrönsaker som bok choy och benfisk.

Flera vitaminer spelar också en viktig roll i en sund benutveckling. Bland dessa är C-vitamin, som stimulerar produktionen av kollagen - ett protein som finns i benets bindväv - och hjälper kroppens absorption av kalcium. Vuxna bör konsumera mellan 75 och 90 mg C-vitamin dagligen. Citrusfrukter, peppar, tomater, bladgrönsaker och potatis är alla bra naturliga källor till vitamin C.

En annan viktig aktör inom benhälsa är vitamin A. Liksom C-vitamin anses vitamin A hjälpa till att ta upp kalcium. Det stimulerar också produktionen av cellerna som är ansvariga för att bygga nytt ben. Livsmedel med rika vitamin A inkluderar lever, äggulor, ost, bladgrönsaker och orange grönsaker som sötpotatis. Det rekommenderade dagliga utsläppet av vitamin A ligger mellan 2 330 och 3 000 internationella enheter (IE). Det bör noteras att viss forskning faktiskt kopplar överskottsförbrukningen av vitamin A till minskad benhälsa.

Av alla näringsämnen är D-vitamin kanske det viktigaste för kalciumabsorptionen och är därför avgörande för upprätthållandet av starka, friska ben. D-vitamin finns i mejeriprodukter och i vissa fiskar. Det läggs ibland också till frukostflingor. De under 50 år bör sträva efter att ta 200 IE vitamin D varje dag. När benen blir mer mottagliga för osteoporos med åldern bör D-vitaminintaget ökas till 400 IE vid 50 års ålder och 600 IE vid 70 år.

Tillräcklig exponering för solljus kan också spela en viktig roll i benutvecklingen. Detta beror på att absorberat solljus förvandlas av kroppen till vitamin D och kan således visa sig vara en värdefull alternativ källa till detta viktiga vitamin. Tre 15-minuters perioder med solexponering varje vecka kommer i de flesta fall att ge kroppen den nödvändiga dosen av vitamin D. Det är dock viktigt att notera att överdriven oskyddad exponering för sol kan leda till hudcancer.

Slutligen kan träning också bidra till en sund benutveckling. Regelbundna träningspass, särskilt de som använder vikter, stimulerar produktionen av benvävnad och stärker därmed benen. Denna typ av träning stärker också musklerna, skapar ett stödsystem för benen och minskar risken för benrelaterad skada.