適切な骨の発達には何が必要ですか？

骨の発達は、あらゆる年齢の個人にとって重要な健康上の懸念です。 幼児や幼児では、不適切な骨の発達は発育不良を引き起こす可能性がありますが、成人では骨粗鬆症、骨構造の弱体化を引き起こし、患者が骨折しやすくなります。 幸いなことに、健康な骨の発達を促進するために生涯を通じて取ることができるいくつかのステップがあることが研究により示されています。 これらには、カルシウムとビタミンC、A、Dが豊富な食事の維持、十分な量の日光の吸収、定期的な運動が含まれます。

カルシウムは、おそらく健康的な骨の発達を促進する上で最も重要な薬剤です。 この栄養素は骨の組成の重要な部分を占めており、骨に強度と堅牢性を与えています。 最適な骨の健康のために、成人は毎日1,000ミリグラムから1,200ミリグラムのカルシウムを摂取するよう試みるべきです。 カルシウムが豊富な食品には、乳製品、豆、青梗菜などの緑の葉野菜、および硬骨魚が含まれます。

いくつかのビタミンも健康な骨の発達に重要な役割を果たします。 これらの中には、骨の結合組織に存在するタンパク質であるコラーゲンの産生を刺激し、身体のカルシウムの吸収を助けるビタミンCがあります。 成人は毎日75〜90ミリグラムのビタミンCを摂取する必要があります。 柑橘類、コショウ、トマト、葉物野菜、ジャガイモはすべて、ビタミンCの優れた天然源です。

骨の健康におけるもう1つの重要なプレーヤーはビタミンAです。ビタミンCと同様に、ビタミンAはカルシウムの吸収を促進すると考えられています。 また、新しい骨の構築に関与する細胞の産生を刺激します。 ビタミンAが豊富な食品には、肝臓、卵黄、チーズ、葉物野菜、サツマイモなどのオレンジ野菜が含まれます。 推奨されるビタミンAの1日あたりの許容量は、2,330〜3,000国際単位（IU）の間にあります。 いくつかの研究では、実際にビタミンAの過剰摂取が骨の健康の低下に結びついていることに注意してください。

すべての栄養素の中で、ビタミンDはおそらくカルシウム吸収にとって最も重要であり、したがって、強力で健康な骨の維持に重要です。 ビタミンDは、乳製品と一部の魚に含まれています。 また、朝食用シリアルに追加されることもあります。 50歳未満の人は、毎日200 IUのビタミンDを摂取するよう努力する必要があります。 骨は年齢とともに骨粗鬆症の影響を受けやすくなるため、ビタミンDの摂取量は50歳で400 IU、70歳で600 IUに増やす必要があります。

十分な日光暴露も骨の発達に重要な役割を果たします。 これは、吸収された日光が体内でビタミンDに変わるため、この重要なビタミンの貴重な代替源であることが証明できるためです。 ほとんどの場合、3回の15分間の日光暴露は、ほとんどの場合、必要なビタミンDの量を身体に提供します。

最後に、運動は健康的な骨の発達にも貢献します。 定期的な運動、特に体重を利用する運動は、骨組織の生成を刺激し、骨を強化します。 このタイプの運動は、筋肉を強化し、骨のサポートシステムを作成し、骨に関連する損傷の可能性を減らします。