¿Cuál es la relación entre el ejercicio y el estado de ánimo?
Durante décadas, los científicos han promocionado la relación positiva entre el ejercicio y el estado de ánimo. El ejercicio parece influir en el estado de ánimo de varias maneras, principalmente por la liberación de productos químicos, llamados neurotransmisores, que alivian el dolor y el espíritu de elevación. La actividad física produce un efecto positivo en los niveles de los cuatro productos químicos cerebrales clave que afectan el estado de ánimo: epinefrina, serotonina, dopamina y endorfinas. Además, el ejercicio estimula la liberación de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en la región del hipocampo del cerebro, lo que estimula la generación de nuevas neuronas y la reparación de neuronas dañadas. Dado que los estudios muestran que el hipocampo en individuos deprimidos puede ser 15 por ciento más pequeño de lo normal, la neurogénesis acelerada a través de BDNF activado por el ejercicio puede ayudar a tratar la depresión clínica.
La epinefrina es el mensajero químico responsable de la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo al peligro o el estrés. Este químico se agota en condiciones de estrés crónico, ansiEty, y el hambre, a menudo produciendo agotamiento, fatiga mental y depresión. Aunque el ejercicio intenso estimula la liberación de epinefrina, el ejercicio regular y moderado con luz alterna e intensos niveles de esfuerzo reduce los niveles de epinefrina circulantes. Esto facilita una mejor función del sistema nervioso parasimpático, que media la digestión, el sueño, la respuesta inmune y la reparación de los tejidos corporales. También disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal y los niveles de cortisol, todo lo cual tiene un efecto psicológicamente calmante y energizante, explicando parte del vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo.
La serotonina es el principal neurotransmisor responsable de los sentimientos de bienestar y satisfacción. Los estudios han demostrado que las personas deprimidas han reducido los niveles de serotonina cerebral, y muchos de los medicamentos antidepresivos funcionan al elevar los niveles de serotonina. Los bajos niveles de serotonina conducen airritabilidad, fatiga y mal humor. Además de estimular la neurogénesis, BDNF aumenta la producción y la señalización de la serotonina, lo que, a su vez, aumenta la liberación de BDNF. Este ciclo sinérgico puede ser un componente crítico de la asociación significativa entre el ejercicio y la mejora del estado de ánimo.
La dopamina ayuda al cuerpo a regular los ciclos de vigilia y sueño. Un desequilibrio en la dopamina interrumpe los patrones de sueño del sonido, produciendo fatiga. Jet Lag es un resultado común del desequilibrio de dopamina asociado con el viaje a través de las zonas horarias, la mala dieta o el hambre, el estrés o la ansiedad. En el cerebro, los niveles de dopamina fluctúan en sincronización con los niveles de serotonina. Dado que el ejercicio eleva los niveles de serotonina, los niveles de dopamina también aumentan, especialmente en respuesta a la intensidad moderada, el ejercicio de larga duración, ilustrando aún más la conexión entre el ejercicio y el estado de ánimo.
Endorfinas, los analgésicos opiáceos naturales del cuerpo, reducen el dolor físico y mental y producen una forma de euforia. Estos productos químicos, que sonliberado por la glándula pituitaria en respuesta al dolor o el estrés asociado con el ejercicio, interactúe con los mismos receptores que la heroína o la morfina, cortando el dolor y generando un alto natural. La investigación muestra que las endorfinas se derraman en el cerebro dentro de los 30 minutos posteriores al inicio de la actividad física, y esta afluencia aumenta con la frecuencia del ejercicio. Aunque las endorfinas pueden tener un efecto adictivo, al igual que la nicotina o la morfina, el retraso de 30 minutos en la gratificación necesario para lograr una alta disminución de las cualidades adictivas del ejercicio. Según varias encuestas, tan solo el 15 por ciento de los estadounidenses participan regularmente en actividad física moderada y experimentan los efectos eufóricos del ejercicio y la mejora del estado de ánimo por parte de las endorfinas.
Aunque cualquier tipo de ejercicio produce una mejora del estado de ánimo, el tipo de ejercicio en el que una persona se involucra hace una diferencia significativa en el efecto que tiene en los productos químicos cerebrales. Actividades muy intensas, como sprinting, levantamiento de pesas, unEntrenamiento de intervalo ND, aumento de los niveles de epinefrina. Por otro lado, el ciclismo, la carrera de larga distancia, la natación y otras actividades que requieren un esfuerzo moderado durante períodos de tiempo más largos producen un mayor dividendo en productos químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo. Las vías que se usan repetidamente en el cerebro se vuelven más fuertes cada vez que se usan, lo que hace que la respuesta neuroquímica al ejercicio y la elevación del estado de ánimo correspondiente sea más profunda con el tiempo.