Hva er forholdet mellom trening og humør?

I flere tiår har forskere spionert det positive forholdet mellom trening og humør. Trening ser ut til å påvirke humøret på flere måter, mest ved frigjøring av kjemikalier, kalt nevrotransmittere, som letter smerter og løfter sprit. Fysisk aktivitet gir en positiv effekt på nivåene av de fire viktige hjernekjemikaliene som påvirker humøret: epinefrin, serotonin, dopamin og endorfiner. Videre stimulerer trening frigjøringen av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) i hippocampusregionen i hjernen, noe som stimulerer generasjonen av nye nevroner og reparasjon av skadede nevroner. Siden studier viser at hippocampus hos deprimerte individer kan være 15 prosent mindre enn normalt, kan akselerert neurogenese gjennom treningsutløst BDNF bidra til å behandle klinisk depresjon.

Epinefrin er den kjemiske messenger som er ansvarlig for kroppens "fight or flight" respons på fare eller stress. Dette kjemikaliet blir utarmet under kroniske belastninger, angst og sult, og gir ofte utmattelse, mental tretthet og depresjon. Selv om intens trening stimulerer frigjøring av epinefrin, reduserer regelmessig, moderat trening med vekslende lys og intense anstrengelsesnivåer epinefrinnivået. Dette letter en bedre funksjon av det parasympatiske nervesystemet, som formidler fordøyelse, søvn, immunrespons og reparasjon av kroppsvev. Det reduserer også hjertefrekvensen, blodtrykket, kroppstemperaturen og kortisolnivået, som alle har en psykisk beroligende og energigivende effekt, noe som forklarer en del av koblingen mellom trening og humør.

Serotonin er den viktigste nevrotransmitteren som er ansvarlig for følelser av velvære og tilfredshet. Studier har vist at deprimerte personer har redusert serotoninnivået i hjernen, og mange av antidepressiva virker ved å heve serotoninnivået. Lave serotoninnivåer fører til irritabilitet, tretthet og humør. I tillegg til å stimulere nevrogenes, øker BDNF serotoninproduksjon og signalering, noe som igjen øker BDNF-frigjøringen. Denne synergistiske syklusen kan være en kritisk komponent i den betydelige sammenhengen mellom trening og humørforbedring.

Dopamin hjelper kroppen med å regulere våkne og sovende sykluser. En ubalanse i dopamin forstyrrer sunne søvnmønstre og gir utmattethet. Jetlag er et vanlig resultat av dopaminubalanse assosiert med reiser over tidssoner, dårlig kosthold eller sult, stress eller angst. I hjernen svinger dopaminnivåene i synkronisering med serotoninnivåene. Siden trening løfter serotoninnivået, øker også dopaminnivået, spesielt som svar på moderat intensitet, langvarig trening, noe som ytterligere illustrerer sammenhengen mellom trening og humør.

Endorfiner, kroppens naturlige opiat-smertestillende midler, reduserer fysisk og mental smerte og gir en form for eufori. Disse kjemikaliene, som frigjøres av hypofysen som respons på smerter eller stress forbundet med trening, samhandler med de samme reseptorene som heroin eller morfin, kutter smerter og genererer en naturlig høy. Forskning viser at endorfiner søl inn i hjernen innen 30 minutter etter oppstart av fysisk aktivitet, og denne tilstrømningen øker med treningsfrekvensen. Selv om endorfiner kan ha en vanedannende effekt, omtrent som nikotin eller morfin, reduserer den 30 minutters forsinkelsen på tilfredsstillelse som er nødvendig for å oppnå en høy grad de vanedannende egenskapene til trening. I følge flere undersøkelser deltar så få som 15 prosent av amerikanerne regelmessig i moderat fysisk aktivitet og opplever euforiske effekter av trening og humørforbedring av endorfiner.

Selv om enhver form for trening gir stemningsforbedring, utgjør den type trening en person engasjerer seg i en betydelig forskjell i effekten den har på kjemikalier i hjernen. Svært intense aktiviteter, som sprinting, vektløfting og intervalltrening, øker epinefrin nivået. På den annen side gir sykling, langløping, svømming og andre aktiviteter som krever moderat krefter over lengre tid, et større utbytte i humørforbedrende hjernekjemikalier. Baner som blir repetitivt brukt i hjernen, blir sterkere hver gang de brukes, noe som gjør den nevrokjemiske responsen på trening og tilsvarende stemningsheving mer dyptgående over tid.