Quelle est la relation entre l'exercice et l'humeur?
Pendant des décennies, les scientifiques ont vanté la relation positive entre exercice et humeur. L’exercice semble influencer l’humeur de plusieurs manières, principalement par la libération de substances chimiques appelées neurotransmetteurs, qui soulagent la douleur et soulèvent les esprits. L'activité physique produit un effet positif sur les niveaux des quatre substances chimiques clés du cerveau qui influent sur l'humeur: l'épinéphrine, la sérotonine, la dopamine et les endorphines. De plus, l'exercice stimule la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans la région de l'hippocampe du cerveau, ce qui stimule la génération de nouveaux neurones et la réparation des neurones endommagés. Comme les études montrent que l’hippocampe chez les personnes déprimées peut être inférieur de 15% à la normale, une neurogenèse accélérée par le BDNF déclenché par un exercice peut aider à traiter la dépression clinique.
L'épinéphrine est le messager chimique responsable de la réaction de l'organisme face au danger ou au stress. Ce produit chimique s'épuise dans des conditions de stress chronique, d'anxiété et de famine, entraînant souvent l'épuisement, la fatigue mentale et la dépression. Bien que les exercices intenses stimulent la libération d'épinéphrine, des exercices modérés réguliers avec une alternance de niveaux légers et intenses d'effort réduisent les niveaux circulants d'épinéphrine. Cela facilite le fonctionnement du système nerveux parasympathique, ce qui facilite la digestion, le sommeil, la réponse immunitaire et la réparation des tissus corporels. Il diminue également la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle et les niveaux de cortisol, qui ont tous un effet psychologiquement apaisant et énergisant, expliquant en partie le lien entre l'exercice et l'humeur.
La sérotonine est le principal neurotransmetteur responsable des sentiments de bien-être et de satisfaction. Des études ont montré que les personnes déprimées avaient des taux de sérotonine dans le cerveau réduits et que de nombreux antidépresseurs agissaient en augmentant les taux de sérotonine. Les faibles niveaux de sérotonine conduisent à l'irritabilité, à la fatigue et aux sautes d'humeur. En plus de stimuler la neurogenèse, le BDNF stimule la production de sérotonine et la signalisation, ce qui, à son tour, augmente la libération de BDNF. Ce cycle synergique peut être un élément essentiel de l’association significative entre exercice et amélioration de l’humeur.
La dopamine aide le corps à réguler les cycles de réveil et de sommeil. Un déséquilibre en dopamine perturbe les habitudes de sommeil, produisant de la fatigue. Le décalage horaire est un résultat courant du déséquilibre dopaminergique associé à des déplacements dans différents fuseaux horaires, à une mauvaise alimentation ou à la famine, au stress ou à l'anxiété. Dans le cerveau, les taux de dopamine fluctuent parallèlement aux taux de sérotonine. Étant donné que l'exercice augmente les niveaux de sérotonine, les niveaux de dopamine augmentent également, en particulier en réponse à un exercice d'intensité modérée et de longue durée, illustrant davantage le lien entre l'exercice et l'humeur.
Les endorphines, les analgésiques opiacés naturels du corps, réduisent la douleur physique et mentale et produisent une forme d'euphorie. Ces produits chimiques, libérés par l'hypophyse en réponse à la douleur ou au stress associé à l'exercice, interagissent avec les mêmes récepteurs que l'héroïne ou la morphine, atténuant ainsi la douleur et générant un effet naturel intense. Les recherches montrent que les endorphines se déversent dans le cerveau dans les 30 minutes suivant le début de l'activité physique et que cet afflux augmente avec la fréquence des exercices. Bien que les endorphines puissent avoir un effet addictif, un peu comme la nicotine ou la morphine, le délai de 30 minutes de satisfaction nécessaire pour atteindre un niveau élevé diminue les qualités addictives de l'exercice. Selon plusieurs enquêtes, seulement 15% des Américains pratiquent une activité physique modérée et ressentent les effets euphorisants de l'exercice et de l'amélioration de l'humeur grâce aux endorphines.
Bien que tout type d'activité physique améliore l'humeur, le type d'exercice auquel une personne s'adonne influe considérablement sur son effet sur les produits chimiques du cerveau. Des activités très intenses, telles que le sprint, l'haltérophilie et l'entraînement par intervalles, augmentent les niveaux d'épinéphrine. D'autre part, le cyclisme, la course à pied longue distance, la natation et d'autres activités nécessitant un effort modéré sur de plus longues périodes produisent un dividende plus important en produits chimiques améliorant l'humeur du cerveau. Les voies utilisées de façon répétitive dans le cerveau deviennent plus fortes chaque fois qu'elles sont utilisées, ce qui rend la réponse neurochimique à l'exercice et l'élévation de l'humeur correspondante plus profondes dans le temps.