Qual è la relazione tra esercizio fisico e umore?
Per decenni, gli scienziati hanno propagandato la relazione positiva tra esercizio fisico e umore. L'esercizio fisico sembra influenzare l'umore in diversi modi, principalmente attraverso il rilascio di sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori, che alleviano il dolore e sollevano gli spiriti. L'attività fisica produce un effetto positivo sui livelli delle quattro principali sostanze chimiche del cervello che influiscono sull'umore: epinefrina, serotonina, dopamina e endorfine. Inoltre, l'esercizio fisico stimola il rilascio del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nella regione dell'ippocampo del cervello, che stimola la generazione di nuovi neuroni e la riparazione di neuroni danneggiati. Poiché gli studi mostrano che l'ippocampo negli individui depressi può essere del 15% più piccolo del normale, la neurogenesi accelerata attraverso la BDNF innescata dall'esercizio fisico può aiutare a curare la depressione clinica.
L'epinefrina è il messaggero chimico responsabile della risposta "lotta o fuga" del corpo al pericolo o allo stress. Questa sostanza chimica si esaurisce in condizioni di stress cronico, ansia e fame, spesso producendo stanchezza, affaticamento mentale e depressione. Sebbene un intenso esercizio stimoli il rilascio di adrenalina, un esercizio regolare e moderato con luce alternata e intensi livelli di sforzo abbassa i livelli circolanti di adrenalina. Ciò facilita una migliore funzione del sistema nervoso parasimpatico, che media la digestione, il sonno, la risposta immunitaria e la riparazione dei tessuti corporei. Riduce anche la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e i livelli di cortisolo, che hanno tutti un effetto psicologicamente calmante ed energizzante, spiegando parte del legame tra esercizio fisico e umore.
La serotonina è il principale neurotrasmettitore responsabile dei sentimenti di benessere e soddisfazione. Gli studi hanno dimostrato che le persone depresse hanno ridotto i livelli di serotonina nel cervello e molti dei farmaci antidepressivi agiscono aumentando i livelli di serotonina. Bassi livelli di serotonina portano a irritabilità, affaticamento e malumore. Oltre a stimolare la neurogenesi, il BDNF aumenta la produzione e la segnalazione della serotonina, che a sua volta aumenta il rilascio di BDNF. Questo ciclo sinergico può essere una componente fondamentale della significativa associazione tra esercizio fisico e miglioramento dell'umore.
La dopamina aiuta il corpo a regolare i cicli di veglia e sonno. Uno squilibrio nella dopamina interrompe i modelli di sonno sano, producendo affaticamento. Il jet lag è un risultato comune dello squilibrio della dopamina associato al viaggio attraverso i fusi orari, a una dieta povera o alla fame, allo stress o all'ansia. Nel cervello, i livelli di dopamina fluttuano in sincronia con i livelli di serotonina. Poiché l'esercizio fisico aumenta i livelli di serotonina, aumentano anche i livelli di dopamina, soprattutto in risposta a esercizi di intensità moderata e di lunga durata, che illustrano ulteriormente la connessione tra esercizio fisico e umore.
Le endorfine, antidolorifici naturali contro gli oppiacei, riducono il dolore fisico e mentale e producono una forma di euforia. Queste sostanze chimiche, che vengono rilasciate dalla ghiandola pituitaria in risposta al dolore o allo stress associati all'esercizio fisico, interagiscono con gli stessi recettori dell'eroina o della morfina, tagliando il dolore e generando un massimo naturale. La ricerca mostra che le endorfine si riversano nel cervello entro 30 minuti dall'inizio dell'attività fisica e questo afflusso aumenta con la frequenza dell'esercizio. Sebbene le endorfine possano avere un effetto di dipendenza, proprio come la nicotina o la morfina, il ritardo di 30 minuti nella gratificazione necessario per raggiungere un alto riduce le qualità di dipendenza dell'esercizio. Secondo diversi sondaggi, solo il 15% degli americani pratica regolarmente un'attività fisica moderata e sperimenta gli effetti euforici dell'esercizio fisico e del miglioramento dell'umore da parte delle endorfine.
Sebbene qualsiasi tipo di esercizio produca un miglioramento dell'umore, il tipo di esercizio in cui una persona si impegna fa una differenza significativa nell'effetto che ha sulle sostanze chimiche del cervello. Attività molto intense, come lo sprint, il sollevamento pesi e l'interval training, aumentano i livelli di adrenalina. D'altra parte, il ciclismo, la corsa su lunghe distanze, il nuoto e altre attività che richiedono uno sforzo moderato per periodi di tempo più lunghi producono un dividendo maggiore in sostanze chimiche cerebrali che migliorano l'umore. I percorsi che vengono utilizzati ripetutamente nel cervello diventano più forti ogni volta che vengono utilizzati, rendendo più profonda nel tempo la risposta neurochimica all'esercizio fisico e il corrispondente aumento dell'umore.