Qual é a relação entre exercício e humor?

Durante décadas, os cientistas divulgaram a relação positiva entre exercício e humor. O exercício parece influenciar o humor de várias maneiras, principalmente pela liberação de substâncias químicas, chamadas neurotransmissores, que aliviam a dor e elevam os espíritos. A atividade física produz um efeito positivo nos níveis das quatro principais substâncias químicas cerebrais que afetam o humor: epinefrina, serotonina, dopamina e endorfinas. Além disso, o exercício estimula a liberação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) na região do hipocampo do cérebro, o que estimula a geração de novos neurônios e o reparo de neurônios danificados. Como os estudos mostram que o hipocampo em indivíduos deprimidos pode ser 15% menor que o normal, a neurogênese acelerada através do BDNF desencadeado por exercícios pode ajudar a tratar a depressão clínica.

A adrenalina é o mensageiro químico responsável pela resposta de "luta ou fuga" do corpo a perigo ou estresse. Este produto químico se esgota em condições de estresse crônico, ansiedade e fome, geralmente produzindo exaustão, fadiga mental e depressão. Embora o exercício intenso estimule a liberação de epinefrina, o exercício regular e moderado com níveis alternados de luz e intenso reduz os níveis circulantes de adrenalina. Isso facilita o melhor funcionamento do sistema nervoso parassimpático, que medeia digestão, sono, resposta imune e reparo dos tecidos do corpo. Também diminui a freqüência cardíaca, a pressão arterial, a temperatura corporal e os níveis de cortisol, todos com um efeito psicologicamente calmante e energizante, explicando parte do vínculo entre exercício e humor.

A serotonina é o principal neurotransmissor responsável por sentimentos de bem-estar e satisfação. Estudos mostraram que pessoas deprimidas reduziram os níveis de serotonina no cérebro, e muitos dos antidepressivos atuam elevando os níveis de serotonina. Níveis baixos de serotonina levam a irritabilidade, fadiga e mau humor. Além de estimular a neurogênese, o BDNF aumenta a produção e a sinalização de serotonina, o que, por sua vez, aumenta a liberação de BDNF. Esse ciclo sinérgico pode ser um componente crítico da associação significativa entre exercício e melhora do humor.

A dopamina ajuda o corpo a regular os ciclos de vigília e sono. Um desequilíbrio na dopamina interrompe os padrões de sono, produzindo fadiga. O jet lag é um resultado comum do desequilíbrio de dopamina associado a viagens através de fusos horários, dieta pobre ou fome, estresse ou ansiedade. No cérebro, os níveis de dopamina flutuam em sincronia com os níveis de serotonina. Como o exercício eleva os níveis de serotonina, os níveis de dopamina também aumentam, especialmente em resposta à intensidade moderada, exercícios de longa duração, ilustrando ainda mais a conexão entre exercício e humor.

As endorfinas, analgésicos naturais de opiáceos do corpo, reduzem a dor física e mental e produzem uma forma de euforia. Esses produtos químicos, que são liberados pela glândula pituitária em resposta à dor ou estresse associados ao exercício, interagem com os mesmos receptores que a heroína ou a morfina, cortando a dor e gerando um aumento natural. Pesquisas mostram que as endorfinas derramam no cérebro 30 minutos após o início da atividade física, e esse influxo aumenta com a frequência do exercício. Embora as endorfinas possam ter um efeito viciante, assim como a nicotina ou a morfina, o atraso de 30 minutos na gratificação necessário para atingir uma alta diminui as qualidades viciantes do exercício. Segundo várias pesquisas, apenas 15% dos americanos praticam regularmente atividade física moderada e experimentam os efeitos eufóricos do exercício e melhora do humor pelas endorfinas.

Embora qualquer tipo de exercício produza melhora do humor, o tipo de exercício em que uma pessoa se envolve faz uma diferença significativa no efeito que exerce sobre os produtos químicos do cérebro. Atividades altamente intensas, como corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado, aumentam os níveis de adrenalina. Por outro lado, ciclismo, corrida de longa distância, natação e outras atividades que exigem esforço moderado por períodos mais longos produzem um dividendo maior em produtos químicos cerebrais que melhoram o humor. Os caminhos usados ​​repetidamente no cérebro ficam mais fortes a cada vez que são usados, tornando a resposta neuroquímica ao exercício e a elevação correspondente do humor mais profundas ao longo do tempo.

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