Vad är förhållandet mellan träning och humör?

I decennier har forskare prövat det positiva sambandet mellan träning och humör. Motion verkar påverka stämningen på flera sätt, främst genom frisättning av kemikalier, kallad neurotransmitters, som underlättar smärta och lyfter sprit. Fysisk aktivitet ger en positiv effekt på nivåerna av de fyra viktiga hjärnkemikalierna som påverkar humör: epinefrin, serotonin, dopamin och endorfiner. Dessutom stimulerar träning frisläppandet av hjärnan härledd neurotrofisk faktor (BDNF) i hjärnans hippocampusregion, vilket stimulerar genereringen av nya neuroner och reparation av skadade neuroner. Eftersom studier visar att hippocampus hos deprimerade individer kan vara 15 procent mindre än normalt, kan accelererad neurogenes genom träningsutlöst BDNF hjälpa till att behandla klinisk depression.

Epinefrin är den kemiska budbäraren som ansvarar för kroppens "fight or flight" -respons på fara eller stress. Denna kemikalie tappas ut under tillstånd av kronisk stress, ångest och svält, vilket ofta ger utmattning, mental trötthet och depression. Även om intensiv träning stimulerar frisläppandet av epinefrin, sänker regelbunden, måttlig träning med växlande ljus och intensiv nivå av ansträngning cirkulerande epinefrinnivåer. Detta underlättar bättre funktion av det parasympatiska nervsystemet, som förmedlar matsmältning, sömn, immunsvar och reparation av kroppsvävnader. Det sänker också hjärtfrekvensen, blodtrycket, kroppstemperaturen och kortisolnivåerna, som alla har en psykologiskt lugnande och energigivande effekt, vilket förklarar en del av kopplingen mellan träning och humör.

Serotonin är den huvudsakliga neurotransmitter som ansvarar för känslor av välbefinnande och tillfredsställelse. Studier har visat att deprimerade personer har minskat serotoninnivåerna i hjärnan, och många av de antidepressiva läkemedlen fungerar genom att höja serotoninnivåerna. Låga serotoninnivåer leder till irritabilitet, trötthet och humör. Förutom att stimulera neurogenes, ökar BDNF serotoninproduktion och signalering, vilket i sin tur ökar BDNF-frisättningen. Denna synergistiska cykel kan vara en kritisk komponent i den betydande kopplingen mellan träning och humörförbättring.

Dopamin hjälper kroppen att reglera vaknings- och sömncykler. En obalans i dopamin stör störande sömnmönster och ger trötthet. Jetlag är ett vanligt resultat av dopaminobalans i samband med resor över tidszoner, dålig kost eller svält, stress eller ångest. I hjärnan fluktuerar dopaminnivåerna i synk med serotoninnivåer. Eftersom träning höjer serotoninnivåerna ökar dopaminnivåerna, särskilt som svar på måttlig intensitet, långvarig träning, vilket ytterligare illustrerar sambandet mellan träning och humör.

Endorfiner, kroppens naturliga opiat smärtstillande medel, minskar fysisk och mental smärta och ger en form av eufori. Dessa kemikalier, som frigörs av hypofysen som svar på smärta eller stress i samband med träning, interagerar med samma receptorer som heroin eller morfin, skärande smärta och genererar en naturlig höjdpunkt. Forskning visar att endorfiner spill in i hjärnan inom 30 minuter efter påbörjandet av fysisk aktivitet, och denna tillströmning ökar med träningsfrekvensen. Även om endorfiner kan ha en beroendeframkallande effekt, ungefär som nikotin eller morfin, minskar den 30-minuters förseningen av tillfredsställelse som krävs för att uppnå en hög grad de beroendeframkallande egenskaperna för träning. Enligt flera undersökningar deltar så få som 15 procent av amerikanerna regelbundet i måttlig fysisk aktivitet och upplever de euforiska effekterna av träning och humörförbättring av endorfiner.

Även om någon form av träning ger humörförbättring gör den typ av träning som en person engagerar sig en betydande skillnad i effekten den har på hjärnkemikalier. Mycket intensiva aktiviteter, som sprint, viktlyft och intervallträning, ökar epinefrinnivåerna. Å andra sidan ger cykling, långdistanslöpning, simning och andra aktiviteter som kräver måttlig ansträngning under längre tid en större utdelning i humörförstärkande hjärnkemikalier. Vägar som används repetitivt i hjärnan blir starkare varje gång de används, vilket gör det neurokemiska svaret på träning och motsvarande humörhöjning djupare med tiden.