Wat is de relatie tussen oefening en stemming?

Al tientallen jaren beweren wetenschappers de positieve relatie tussen lichaamsbeweging en stemming. Oefening lijkt de stemming op verschillende manieren te beïnvloeden, meestal door het vrijkomen van chemicaliën, neurotransmitters genaamd, die pijn verlichten en de geest verlichten. Lichamelijke activiteit heeft een positief effect op de niveaus van de vier belangrijkste chemische stoffen in de hersenen die de gemoedstoestand beïnvloeden: epinefrine, serotonine, dopamine en de endorfines. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de afgifte van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) in de hippocampusregio van de hersenen, wat de generatie van nieuwe neuronen en herstel van beschadigde neuronen stimuleert. Omdat onderzoeken aantonen dat de hippocampus bij depressieve personen 15 procent kleiner kan zijn dan normaal, kan versnelde neurogenese door BDNF door oefening de oorzaak zijn van klinische depressie.

Epinefrine is de chemische boodschapper die verantwoordelijk is voor de "vecht- of vlucht" -reactie van het lichaam op gevaar of stress. Deze chemische stof raakt uitgeput onder omstandigheden van chronische stress, angst en honger en veroorzaakt vaak uitputting, mentale vermoeidheid en depressie. Hoewel intense lichaamsbeweging de afgifte van epinefrine stimuleert, verlaagt regelmatige, matige lichaamsbeweging met afwisselend licht en intense niveaus van circulerende epinefrine niveaus. Dit vergemakkelijkt een betere functie van het parasympathische zenuwstelsel, dat de spijsvertering, slaap, immuunrespons en herstel van lichaamsweefsels bemiddelt. Het verlaagt ook de hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur en cortisolspiegels, die allemaal een psychologisch kalmerende en stimulerende werking hebben, wat een deel van het verband tussen inspanning en stemming verklaart.

Serotonine is de belangrijkste neurotransmitter die verantwoordelijk is voor gevoelens van welzijn en tevredenheid. Studies hebben aangetoond dat depressieve personen de serotoninespiegels in de hersenen hebben verlaagd, en veel van de antidepressiva werken door de serotoninespiegels te verhogen. Lage serotoninespiegels leiden tot prikkelbaarheid, vermoeidheid en humeurigheid. Naast het stimuleren van neurogenese verhoogt BDNF de productie en signalering van serotonine, wat op zijn beurt de afgifte van BDNF verhoogt. Deze synergetische cyclus kan een kritieke component zijn van de significante associatie tussen lichaamsbeweging en stemmingsverbetering.

Dopamine helpt het lichaam bij het reguleren van waak- en slaapcycli. Een onbalans in dopamine verstoort gezonde slaappatronen en veroorzaakt vermoeidheid. Jetlag is een veel voorkomend gevolg van dopamine-onbalans geassocieerd met reizen door tijdzones, slechte voeding of honger, stress of angst. In de hersenen fluctueren dopamine-niveaus synchroon met serotonineniveaus. Omdat lichaamsbeweging de serotoninespiegel verhoogt, neemt het dopaminegehalte ook toe, vooral als reactie op matige intensiteit, langdurige training, wat het verband tussen lichaamsbeweging en stemming verder illustreert.

Endorfines, de natuurlijke opiaatpijnstillers van het lichaam, verminderen fysieke en mentale pijn en produceren een vorm van euforie. Deze chemicaliën, die vrijkomen door de hypofyse als reactie op pijn of stress geassocieerd met inspanning, werken samen met dezelfde receptoren als heroïne of morfine, snijden pijn en genereren een natuurlijke high. Onderzoek toont aan dat endorfines binnen 30 minuten na het begin van lichamelijke activiteit in de hersenen terechtkomen, en deze instroom neemt toe met de frequentie van lichaamsbeweging. Hoewel endorfines een verslavend effect kunnen hebben, net als nicotine of morfine, vermindert de vertraging van 30 minuten die nodig is om een ​​high te bereiken de verslavende eigenschappen van oefening. Volgens verschillende onderzoeken, slechts 15 procent van de Amerikanen die zich bezighouden met matige lichamelijke activiteit en ervaren de euforische effecten van lichaamsbeweging en stemmingsverbetering door endorfines.

Hoewel elke vorm van oefening stemmingsverbetering oplevert, maakt het type oefening waarbij een persoon deelneemt een aanzienlijk verschil in het effect dat het heeft op chemische stoffen in de hersenen. Zeer intensieve activiteiten, zoals sprinten, gewichtheffen en intervaltraining, verhogen het epinefrine-niveau. Aan de andere kant produceren fietsen, hardlopen op lange afstand, zwemmen en andere activiteiten die gematigde inspanning gedurende langere tijd vereisen een groter dividend in humeurverbeterende chemische stoffen in de hersenen. Paden die herhaaldelijk in de hersenen worden gebruikt, worden elke keer dat ze worden gebruikt sterker, waardoor de neurochemische reactie op lichaamsbeweging en de bijbehorende stemmingsvergroting in de loop van de tijd dieper worden.