Hvad er forholdet mellem træning og humør?

I årtier har forskere fremhævet det positive forhold mellem træning og humør. Træning ser ud til at påvirke humøret på flere måder, mest ved frigivelse af kemikalier, kaldet neurotransmittorer, der letter smerter og løfter humør. Fysisk aktivitet giver en positiv effekt på niveauerne af de fire vigtige hjernekemikalier, der påvirker humøret: epinefrin, serotonin, dopamin og endorfiner. Yderligere stimulerer motion frigørelsen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) i hippocampusregionen i hjernen, som stimulerer genereringen af ​​nye neuroner og reparation af beskadigede neuroner. Da undersøgelser viser, at hippocampus hos deprimerede personer kan være 15 procent mindre end normalt, kan accelereret neurogenese gennem træningsudløst BDNF medvirke til at behandle klinisk depression.

Epinephrin er den kemiske messenger, der er ansvarlig for kroppens "kamp eller flugt" -reaktion på fare eller stress. Dette kemikalie bliver udtømt under betingelser med kronisk stress, angst og sult, hvilket ofte producerer udmattelse, mental træthed og depression. Selvom intens træning stimulerer frigivelse af epinefrin, sænker regelmæssig, moderat træning med vekslende lys og intens anstrengelsesniveauer epinefrinniveauer. Dette letter en bedre funktion af det parasympatiske nervesystem, som formidler fordøjelse, søvn, immunrespons og reparation af kropsvæv. Det sænker også hjerterytmen, blodtrykket, kropstemperaturen og cortisolniveauerne, som alle har en psykologisk beroligende og energigivende virkning, hvilket forklarer en del af forbindelsen mellem træning og humør.

Serotonin er den vigtigste neurotransmitter, der er ansvarlig for følelser af velvære og tilfredshed. Undersøgelser har vist, at deprimerede personer har reduceret serotoninniveauer i hjernen, og mange af antidepressiva virker ved at forhøje serotoninniveauet. Lavt serotoninniveau fører til irritabilitet, træthed og humør. Ud over at stimulere neurogenese forøger BDNF serotoninproduktion og signalering, hvilket igen øger BDNF-frigørelsen. Denne synergistiske cyklus kan være en kritisk komponent i den signifikante sammenhæng mellem motion og humørforbedring.

Dopamin hjælper kroppen med at regulere vågne- og sovecyklusser. En ubalance i dopamin forstyrrer sunde søvnmønstre og producerer træthed. Jetlag er et almindeligt resultat af dopamin ubalance forbundet med rejser over tidszoner, dårlig kost eller sult, stress eller angst. I hjernen svinger dopaminniveauerne synkroniseret med serotoninniveauet. Da træning hæver serotoninniveauet, stiger dopaminniveauerne også, især som svar på moderat intensitet, langvarig træning, hvilket yderligere illustrerer forbindelsen mellem træning og humør.

Endorfiner, kroppens naturlige opiat-smertestillende midler, reducerer fysisk og mental smerte og producerer en form for eufori. Disse kemikalier, der frigives af hypofysen som respons på smerter eller stress forbundet med træning, interagerer med de samme receptorer som heroin eller morfin, skærer smerter og skaber en naturlig høj. Forskning viser, at endorfiner spildes ind i hjernen inden for 30 minutter efter påbegyndelse af fysisk aktivitet, og denne tilstrømning stiger med træningsfrekvensen. Selvom endorfiner kan have en vanedannende virkning, meget som nikotin eller morfin, mindsker den 30-minutters forsinkelse af tilfredsstillelse, der er nødvendig for at opnå en høj grad, de vanedannende egenskaber ved motion. Ifølge flere undersøgelser deltager så få som 15 procent af amerikanerne regelmæssigt i moderat fysisk aktivitet og oplever de euforiske virkninger af motion og humørforbedring af endorfiner.

Selvom enhver form for træning producerer humørforbedring, udgør den type træning, som en person udøver, en betydelig forskel i den effekt, den har på hjernekemikalier. Meget intense aktiviteter, såsom sprint, vægtløftning og intervaltræning, øger epinephrin-niveauerne. På den anden side producerer cykling, langdistanceløb, svømning og andre aktiviteter, der kræver moderat anstrengelse over længere perioder, et større udbytte i humørforbedrende hjernekemikalier. Baner, der gentages gentagne gange i hjernen, bliver stærkere, hver gang de bruges, hvilket gør den neurokemiske reaktion på træning og den tilsvarende humørhøjde mere dyb med tiden.