Jaki jest związek między ćwiczeniami a nastrojem?
Od dziesięcioleci naukowcy reklamowali pozytywny związek między ćwiczeniami a nastrojem. Wydaje się, że ćwiczenia wpływają na nastrój na kilka sposobów, głównie przez uwalnianie chemikaliów, zwanych neuroprzekaźnikami, które ułatwiają ból i podnoszą duchy. Aktywność fizyczna powoduje pozytywny wpływ na poziomy czterech kluczowych chemikaliów mózgowych, które wpływają na nastrój: epinefrynę, serotoninę, dopaminę i endorfiny. Ponadto ćwiczenie stymuluje uwalnianie czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu (BDNF) w regionie hipokampa mózgu, co stymuluje wytwarzanie nowych neuronów i naprawę uszkodzonych neuronów. Ponieważ badania pokazują, że hipokamp u osób z depresją może być o 15 procent mniejszy niż normalnie, przyspieszona neurogeneza poprzez BDNF wyzwalany wysiłkiem może pomóc w leczeniu depresji klinicznej.
Epinefryna jest chemicznym posłańcem odpowiedzialnym za reakcję „walki lub lotu” ciała na niebezpieczeństwo lub stres. Ta substancja chemiczna staje się wyczerpana w warunkach przewlekłego stresu, ASHIEty i głód, często powodujące wyczerpanie, zmęczenie psychiczne i depresję. Chociaż intensywne ćwiczenia stymulują uwalnianie epinefryny, regularne, umiarkowane ćwiczenia z naprzemiennym światłem i intensywnym poziomem wysiłku obniżają krążące poziomy epinefryny. Ułatwia to lepszą funkcję przywspółczulnego układu nerwowego, który pośredniczy w trawieniu, snu, odpowiedzi immunologicznej i naprawie tkanek ciała. Zmniejsza również częstość akcji serca, ciśnienie krwi, temperaturę ciała i poziomy kortyzolu, z których wszystkie mają psychologicznie uspokajający i energetyzujący efekt, wyjaśniając część związku między ćwiczeniami a nastrojem.
Serotonina jest głównym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za poczucie dobrego samopoczucia i satysfakcji. Badania wykazały, że osoby z depresją zmniejszyły poziom serotoniny mózgu, a wiele leków przeciwdepresyjnych pracuje poprzez podwyższenie poziomu serotoniny. Niski poziomy serotoniny prowadzą dodrażliwość, zmęczenie i nastrój. Oprócz stymulowania neurogenezy, BDNF zwiększa produkcję i sygnalizację serotoniny, co z kolei zwiększa uwalnianie BDNF. Ten synergistyczny cykl może być kluczowym elementem istotnego związku między ćwiczeniami a wzmocnieniem nastroju.
Dopamina pomaga ciału regulować cykle przebudzenia i spania. Nierównowaga w dopaminie zakłóca dźwiękowe wzorce snu, powodując zmęczenie. Jet Lag jest powszechnym wynikiem nierównowagi dopaminy związanej z podróżowaniem w strefach czasowych, złej diecie lub głodzie, stresie lub lęku. W mózgu poziomy dopaminy zmieniają się z synchronizacją z poziomem serotoniny. Ponieważ ćwiczenia podnosi poziom serotoniny, poziomy dopaminy również wzrastają, szczególnie w odpowiedzi na umiarkowaną intensywność, długotrwałe ćwiczenia, dodatkowo ilustrujące związek między ćwiczeniami a nastrojem.
Endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe organizmu, zmniejszają ból fizyczny i psychiczny oraz wytwarzają formę euforii. Te chemikalia, które sąuwalniany przez przysadkę mózgową w odpowiedzi na ból lub stres związany z ćwiczeniami, oddziałują z tymi samymi receptorami, co heroina lub morfina, wycinanie bólu i generowanie naturalnego wysokości. Badania pokazują, że endorfiny rozlewają się w mózg w ciągu 30 minut od rozpoczęcia aktywności fizycznej, a ten napływ wzrasta wraz z częstotliwością ćwiczeń. Chociaż endorfiny mogą mieć uzależniający efekt, podobnie jak nikotyna lub morfina, 30-minutowe opóźnienie w satysfakcji konieczne w celu osiągnięcia wysokiej zmniejszenia uzależniających właściwości ćwiczeń. Według kilku ankiet, zaledwie 15 procent Amerykanów regularnie angażuje się w umiarkowaną aktywność fizyczną i doświadcza euforycznych skutków ćwiczeń i poprawy nastroju przez endorfiny.
Chociaż jakiekolwiek ćwiczenia powodują poprawę nastroju, rodzaj ćwiczeń, w które dana osoba angażuje się znacząco, ma wpływ na chemikalia mózgu. Wysoce intensywne czynności, takie jak sprint, podnoszenie ciężarów, aTrening interwałowy, zwiększ poziom epinefryny. Z drugiej strony, jazda na rowerze, bieganie, pływanie i inne działania wymagające umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas powodują większą dywidendę w poprawiających nastrój chemikaliów mózgu. Ścieżki, które są powtarzalnie stosowane w mózgu, stają się silniejsze za każdym razem, gdy są używane, dzięki czemu neurochemiczna reakcja na ćwiczenia i odpowiadającym uniesieniu nastroju w czasie.