Jaki jest związek między ćwiczeniami a nastrojem?
Przez dziesięciolecia naukowcy reklamowali pozytywny związek między ćwiczeniami a nastrojem. Wydaje się, że ćwiczenia wpływają na nastrój na kilka sposobów, głównie poprzez uwalnianie substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami, które łagodzą ból i podnoszą duchy. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na poziom czterech kluczowych substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nastrój: epinefryny, serotoniny, dopaminy i endorfin. Ponadto ćwiczenia stymulują uwalnianie pochodzącego z mózgu czynnika neurotroficznego (BDNF) w regionie hipokampa mózgu, który stymuluje wytwarzanie nowych neuronów i naprawę uszkodzonych neuronów. Ponieważ badania pokazują, że hipokamp u osób z depresją może być o 15 procent mniejszy niż normalnie, przyspieszona neurogeneza poprzez BDNF uruchamiany wysiłkiem może pomóc w leczeniu depresji klinicznej.
Epinefryna jest posłańcem chemicznym odpowiedzialnym za reakcję organizmu na „walkę lub ucieczkę” na niebezpieczeństwo lub stres. Substancja ta ulega wyczerpaniu w warunkach przewlekłego stresu, lęku i głodu, często powodując zmęczenie, zmęczenie psychiczne i depresję. Chociaż intensywne ćwiczenia stymulują uwalnianie epinefryny, regularne, umiarkowane ćwiczenia z naprzemiennym światłem i intensywnym wysiłkiem obniżają poziomy krążącej epinefryny. Ułatwia to lepsze funkcjonowanie przywspółczulnego układu nerwowego, który pośredniczy w trawieniu, śnie, odpowiedzi immunologicznej i naprawie tkanek. Zmniejsza również tętno, ciśnienie krwi, temperaturę ciała i poziom kortyzolu, z których wszystkie mają psychicznie uspokajające i energetyzujące działanie, wyjaśniając część związku między ćwiczeniami a nastrojem.
Serotonina jest głównym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za dobre samopoczucie i satysfakcję. Badania wykazały, że osoby z depresją obniżają poziom serotoniny w mózgu, a wiele leków przeciwdepresyjnych działa poprzez podniesienie poziomu serotoniny. Niski poziom serotoniny prowadzi do drażliwości, zmęczenia i nastroju. Oprócz stymulowania neurogenezy, BDNF zwiększa produkcję serotoniny i sygnalizację, co z kolei zwiększa uwalnianie BDNF. Ten synergiczny cykl może być kluczowym elementem istotnego związku między ćwiczeniami a poprawą nastroju.
Dopamina pomaga ciału regulować cykl czuwania i snu. Brak równowagi w dopaminie zakłóca prawidłowy sen, powodując zmęczenie. Jet lag jest częstym skutkiem braku równowagi dopaminy związanej z podróżowaniem w strefach czasowych, złej diety lub głodu, stresu lub niepokoju. W mózgu poziom dopaminy zmienia się w synchronizacji z poziomem serotoniny. Ponieważ ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny, poziomy dopaminy również się zwiększają, szczególnie w odpowiedzi na umiarkowane intensywne, długotrwałe ćwiczenia, co dodatkowo ilustruje związek między ćwiczeniami a nastrojem.
Endorfiny, naturalne opiatowe środki przeciwbólowe, zmniejszają ból fizyczny i psychiczny i wywołują euforię. Te substancje chemiczne, które są uwalniane przez przysadkę mózgową w odpowiedzi na ból lub stres związany z ćwiczeniami, oddziałują z tymi samymi receptorami co heroina lub morfina, zmniejszając ból i generując naturalny haj. Badania pokazują, że endorfiny wlewają się do mózgu w ciągu 30 minut od rozpoczęcia aktywności fizycznej, a ten napływ zwiększa się wraz z częstotliwością ćwiczeń. Chociaż endorfiny mogą wywoływać uzależnienie, podobnie jak nikotyna lub morfina, 30-minutowe opóźnienie w zadowalaniu jest konieczne, aby osiągnąć wysoki poziom, zmniejszając uzależniające właściwości ćwiczeń. Według kilku badań zaledwie 15 procent Amerykanów regularnie angażuje się w umiarkowaną aktywność fizyczną i doświadcza euforycznych efektów ćwiczeń i poprawy nastroju przez endorfiny.
Chociaż każdy rodzaj ćwiczeń powoduje poprawę nastroju, rodzaj ćwiczeń, w które człowiek się angażuje, ma znaczącą różnicę w wpływie, jaki wywiera na chemikalia mózgu. Bardzo intensywne zajęcia, takie jak bieganie, podnoszenie ciężarów i trening interwałowy, zwiększają poziom adrenaliny. Z drugiej strony, jazda na rowerze, bieganie na długich dystansach, pływanie i inne działania wymagające umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas wytwarzają większą dywidendę w chemikaliach poprawiających nastrój. Ścieżki, które są powtarzalnie stosowane w mózgu, stają się silniejsze za każdym razem, gdy są używane, dzięki czemu neurochemiczna reakcja na ćwiczenia i odpowiadające im podwyższenie nastroju pogłębiają się z czasem.