Jaký je vztah mezi cvičením a náladou?

Po celá desetiletí vědci kladou pozitivní vztah mezi cvičením a náladou. Zdá se, že cvičení ovlivňuje náladu několika způsoby, většinou uvolňováním chemikálií nazývaných neurotransmitery, které zmírňují bolest a zvedají náladu. Fyzická aktivita má pozitivní vliv na hladiny čtyř klíčových mozkových chemických látek, které ovlivňují náladu: epinefrin, serotonin, dopamin a endorfiny. Cvičení dále stimuluje uvolňování neurotrofického faktoru pocházejícího z mozku (BDNF) v oblasti hippocampu v mozku, což stimuluje tvorbu nových neuronů a opravu poškozených neuronů. Protože studie ukazují, že hippocampus u depresivních jedinců může být o 15 procent menší než je obvyklé, může zrychlená neurogeneze prostřednictvím BDNF vyvolaného cvičením přispět k léčbě klinické deprese.

Epinefrin je chemický posel zodpovědný za reakci těla na „boj nebo útěk“ na nebezpečí nebo stres. Tato chemikálie se vyčerpává za podmínek chronického stresu, úzkosti a hladovění, často způsobující vyčerpání, duševní únavu a depresi. Ačkoli intenzivní cvičení stimuluje uvolňování epinefrinu, pravidelné, mírné cvičení se střídavým světlem a intenzivní námahou snižuje hladiny cirkulujícího epinefrinu. To usnadňuje lepší fungování parasympatického nervového systému, který zprostředkovává trávení, spánek, imunitní odpověď a opravu tělesných tkání. Snižuje také srdeční frekvenci, krevní tlak, tělesnou teplotu a kortizol, což má psychologicky uklidňující a povzbuzující účinek, což vysvětluje část souvislosti mezi cvičením a náladou.

Serotonin je hlavní neurotransmiter zodpovědný za pocity pohody a spokojenosti. Studie ukázaly, že depresivní osoby mají snížené hladiny serotoninu v mozku a mnoho antidepresiv působí na zvýšení hladiny serotoninu. Nízké hladiny serotoninu vedou k podrážděnosti, únavě a náladě. Kromě stimulace neurogeneze BDNF zvyšuje produkci a signalizaci serotoninu, což zase zvyšuje uvolňování BDNF. Tento synergický cyklus může být kritickou součástí významné souvislosti mezi cvičením a zlepšováním nálady.

Dopamin pomáhá tělu regulovat probuzení a spánkové cykly. Nerovnováha dopaminu narušuje zdravé spánkové vzorce a způsobuje únavu. Jet lag je běžný výsledek dopaminové nerovnováhy spojené s cestováním napříč časovými pásmy, špatnou stravou nebo hladovením, stresem nebo úzkostí. Hladiny dopaminu v mozku kolísají v synchronizaci se hladinami serotoninu. Protože cvičení zvyšuje hladinu serotoninu, zvyšuje se také hladina dopaminu, zejména v reakci na střední intenzitu, dlouhodobé cvičení, což dále ilustruje souvislost mezi cvičením a náladou.

Endorfiny, přirozené látky proti bolesti opiátů v těle, snižují fyzickou a duševní bolest a vytvářejí určitou formu euforie. Tyto chemikálie, které jsou uvolňovány hypofýzou v reakci na bolest nebo stres spojené s cvičením, interagují se stejnými receptory jako heroin nebo morfin, snižují bolest a vytvářejí přirozený vysoký obsah. Výzkumy ukazují, že endorfiny se rozlévají do mozku do 30 minut od zahájení fyzické aktivity a tento příliv se zvyšuje s frekvencí cvičení. Přestože endorfiny mohou mít návykový účinek, podobně jako nikotin nebo morfin, 30minutové zpoždění v uspokojení je nezbytné, aby se dosáhlo vysokého snížení návykových vlastností cvičení. Podle několika průzkumů se až 15 procent Američanů pravidelně věnuje mírné fyzické aktivitě a zažívá euforické účinky cvičení a zlepšování nálady endorfiny.

Ačkoli jakýkoli druh cvičení vyvolává zlepšení nálady, typ cvičení, ve kterém se osoba angažuje, má významný vliv na účinek, který má na chemické látky v mozku. Vysoce intenzivní činnosti, jako je sprinting, vzpírání a intervalový trénink, zvyšují hladiny adrenalinu. Na druhé straně, cyklistika, běh na dlouhé vzdálenosti, plavání a další činnosti vyžadující mírné úsilí po delší časové období produkují větší dividendu v mozkových chemických látkách zvyšujících náladu. Cesty, které se opakovaně používají v mozku, zesílí pokaždé, když jsou použity, čímž se neurochemická reakce na cvičení a odpovídající zvýšení nálady v průběhu času prohlubují.