¿Cuáles son algunos ejercicios de dolor lumbar?
Las causas del dolor lumbar pueden ser tan variadas como el número de personas que experimentan el dolor. Ya sea que el dolor de espalda sea anormal o severo, siempre se recomienda una visita a un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de tratamiento auto prescrito utilizando estos ejercicios de dolor lumbar. Además, tenga en cuenta que las actividades cardiovasculares simples como caminar, nadar o andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos al día también pueden ayudar a aliviar el dolor.
Dos ejercicios simples de dolor lumbar de la espalda son la inclinación pélvica y el estiramiento de rodilla a máxima. Para la inclinación pélvica, primero acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Observe que el pequeño de la parte posterior no toca el piso mientras está en esta posición. Ahora apriete los músculos abdominales para que el pequeño de la parte posterior sea empujado contra el piso. Sostenga durante cinco segundos. Relajar los músculos abdominales. Repita esto hasta diez veces.
Permanezca en esta posición supina para el estiramiento de rodilla a máximo. Mantenga las rodillas dobladas. Apoderarse de la derechapierna detrás del muslo sobre la rodilla. Tire de esta pierna hacia el cofre mientras la pierna izquierda permanece doblada, pie en el piso. Mantenga esto durante 20 segundos. Relajarse. Repita con la pierna izquierda. Repita hasta cuatro veces con cada pierna.
Otro buen ejercicio de dolor de espalda baja que requiere permanecer cerca del suelo es el estiramiento de la espalda baja. Acuéstese sobre el estómago en lugar de la espalda para este estiramiento. Acuéstese con las manos colocadas sobre los hombros a cada lado de la cabeza. Use lentamente los brazos para empujar la parte superior del cuerpo del piso. La pelvis debe permanecer en el piso. Esto no es una flexión, así que permita que la espalda se hundiera. Mantenga por cinco segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita hasta diez veces.
Muchos ejercicios para la parte baja de la espalda utilizan una pelota de ejercicios o una pared para la estabilización. Estos pueden ser un poco más difíciles al principio. Sin embargo, una vez practicados varias veces, estos ejercicios pueden ser muy efectivos enfortalecer la espalda y aliviar el dolor crónico.
Las sentadillas de pared se pueden hacer contra cualquier pared plana. Párate con la espalda plana contra la pared. Salir a los pies a 12 pulgadas (30.48 cm) de la pared mientras mantiene la espalda plana. Dobla ambas rodillas a un ángulo de 45 grados. Mantenga esto durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Repita hasta diez veces.
También hay una variación de este ejercicio usando una pelota de ejercicios. En lugar de colocar la espalda plana contra la pared, coloque una pelota de ejercicios entre la parte posterior y la pared. Doblar lentamente las rodillas de un ángulo de 45 a 90 grados. Mientras dobla las rodillas, levante las manos por encima. Esto debe hacerse lentamente. Sostenga durante cinco segundos. Enderezar las rodillas. Repita hasta diez veces.
Otro ejercicio con la pelota de ejercicios requiere acostarse sobre el estómago sobre la pelota. Su cintura debe estar cerca de la parte delantera de la pelota, y la mayor parte del soporte está debajo del abdomen inferior y el área pélvica. Lentamente elevar el AR alternativoMS sobre la cabeza. Lentamente levante las piernas alternativas de dos a cuatro pulgadas (5 a 10 cm) del piso. Ahora combine estos movimientos levantando el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo; Luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Ahora doble la rodilla izquierda y levante la pierna para que el muslo esté alineado con el resto del cuerpo. Mantenga durante cinco segundos, luego haga la pierna derecha. Repita hasta diez veces. Asegúrese de no arquear la espalda durante este ejercicio.
Hay muchos otros ejercicios de dolor de espalda baja, pero estos son algunos conceptos básicos que son muy efectivos y son un buen comienzo para un programa de ejercicios. Sin embargo, como con cualquier programa de ejercicios, tenga en cuenta de lo que el cuerpo es capaz. Si hay dolor durante alguno de estos ejercicios, deténgase y busque atención profesional.