Hva er noen øvelser i korsryggen?
Årsakene til korsryggsmerter kan være like varierte som antall mennesker som opplever smertene. Enten ryggsmerter er unormale eller alvorlige, er det alltid lurt å oppsøke lege før du begynner på noen form for selvforeskrevet behandlingsprogram som bruker disse øvelsene i korsryggen. Husk også at enkle kardiovaskulære aktiviteter som turgåing, svømming eller sykling i 20 til 30 minutter om dagen også kan bidra til å lindre smerter.
To enkle smerterøvelser i korsryggen er bekkenhelling og strekk på kneet til brystet. For å legge til bekkenet, ligg først flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Legg merke til at den lille baksiden ikke berører gulvet mens du er i denne stillingen. Stram nå magemusklene slik at den lille delen av ryggen skyves flatt mot gulvet. Hold i fem sekunder. Slapp av magemuskler. Gjenta dette opptil ti ganger.
Forbli i denne liggende stillingen for knestrekning. Hold knærne bøyd. Ta tak i høyre ben bak låret over kneet. Trekk dette beinet opp til brystet mens venstre ben forblir bøyd, foten på gulvet. Hold dette i 20 sekunder. Slappe av. Gjenta med venstre ben. Gjenta opptil fire ganger med hvert ben.
En annen god smerteøvelse i korsryggen som krever å holde deg nær bakken, er korsryggen. Legg på magen i stedet for på ryggen for denne strekningen. Ligg flatt med hendene plassert over skuldrene på hver side av hodet. Bruk sakte armene for å skyve overkroppen av gulvet. Bekkenet skal forbli på gulvet. Dette er ikke en push-up, så la ryggen synke. Hold i fem sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil ti ganger.
Mange øvelser for korsryggen bruker en treningsball eller vegg for stabilisering. Disse kan være litt vanskeligere med det første. Når du har øvd noen ganger, kan imidlertid disse øvelsene være svært effektive til å styrke ryggen og lindre kroniske smerter.
Veggknebøy kan gjøres mot enhver flat vegg. Stå med ryggen flat mot veggen. Gå føttene 30,48 cm fra veggen mens du holder ryggen flat. Bøy begge knærne i en 45 graders vinkel. Hold dette i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil ti ganger.
Det er også en variant av denne øvelsen ved å bruke en treningsball. I stedet for å plassere ryggen flatt mot veggen, plasser en treningsball mellom det lille baksiden og veggen. Bøy knærne sakte fra en vinkel på 45 til 90 grader. Hev hendene over hodet mens du bøyer knærne. Dette bør gjøres sakte. Hold i fem sekunder. Rett ut knærne. Gjenta opptil ti ganger.
En annen øvelse med treningsballen krever å ligge på magen over ballen. Midjen din skal være nær fronten på ballen, med mesteparten av støtten under underlivet og bekkenområdet. Hev sakte vekslende armer over hodet. Hev sakte ben to til fire tommer (5 til 10 cm) fra gulvet. Kombiner nå disse bevegelsene ved å heve høyre arm og venstre ben samtidig; løft deretter venstre arm og høyre ben. Bøy nå venstre kne og løft benet slik at låret er på linje med resten av kroppen. Hold i fem sekunder, og gjør deretter det høyre benet. Gjenta opptil ti ganger. Sørg for ikke å bue ryggen under denne øvelsen.
Det er mange andre øvelser i korsryggen, men dette er noen få grunnleggende som er veldig effektive og er en god begynnelse på et treningsprogram. Imidlertid, som med alle treningsprogrammer, vær klar over hva kroppen er i stand til. Hvis det er smerter under noen av disse øvelsene, må du stoppe og søke profesjonell oppmerksomhet.