Vad är några övningar i nedre rygg?
Orsakerna till smärta i ryggen kan vara lika varierande som antalet personer som upplever smärtan. Oavsett om ryggsmärta är onormal eller allvarlig, är det alltid tillrådligt att besöka en läkare innan du påbörjar någon form av självföreskrivet behandlingsprogram med dessa övningar i nedre ryggsmärtor. Tänk också på att enkla kardiovaskulära aktiviteter som promenader, simning eller cykling i 20 till 30 minuter om dagen också kan hjälpa till att lindra smärta.
Två enkla övningar i nedre rygg är bäckenlutningen och knä-till-bröstet. För bäckenlutningen, ligg först platt på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Lägg märke till att den lilla på baksidan inte rör vid golvet när du är i det här läget. Spänn nu magmusklerna så att den lilla i ryggen skjuts platt mot golvet. Håll i fem sekunder. Koppla av magmusklerna. Upprepa detta upp till tio gånger.
Förbli i detta ryggläge för knä-till-bröstet stretch. Håll knäna böjda. Ta tag i det högra benet bakom låret ovanför knäet. Dra detta ben upp till bröstet medan vänster ben förblir böjd, foten på golvet. Håll detta i 20 sekunder. koppla av. Upprepa med vänster ben. Upprepa upp till fyra gånger med varje ben.
En annan bra övning i nedre rygg som kräver att du håller dig nära marken är stretch i korsryggen. Lägg på magen istället för ryggen för denna sträcka. Ligga platt med händerna placerade ovanför axlarna på vardera sidan av huvudet. Använd långsamt armarna för att trycka överkroppen från golvet. Bäckenet ska stanna kvar på golvet. Detta är inte en push-up, så låt ryggen sjunka. Håll i fem sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa upp till tio gånger.
Många övningar för korsryggen använder en träningsboll eller vägg för stabilisering. Dessa kan vara lite svårare till en början. Men när de övats några gånger kan dessa övningar vara mycket effektiva för att stärka ryggen och lindra kronisk smärta.
Wall squats kan göras mot varje platt vägg. Stå med ryggen platt mot väggen. Gå fötter ut 30 tum (30,48 cm) från väggen medan du håller ryggen platt. Böj båda knäna i 45 graders vinkel. Håll detta i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa upp till tio gånger.
Det finns också en variation av denna övning med en träningsboll. Istället för att placera ryggen platt mot väggen, placera en träningsboll mellan det bakre och det väggliga. Böj långsamt knäna från 45 till 90 graders vinkel. Höj händerna över huvudet medan du böjer knäna. Detta bör göras långsamt. Håll i fem sekunder. Räta ut knäna. Upprepa upp till tio gånger.
En annan övning med träningsbollen kräver att du ligger på magen över bollen. Midjan bör ligga nära framsidan av bollen och det mesta av stödet är under nedre del av buken och bäckenområdet. Lyft långsamt omväxlande armar över huvudet. Lyft långsamt alternerande ben två till fyra tum (5 till 10 cm) från golvet. Kombinera nu dessa rörelser genom att höja höger arm och vänster ben samtidigt; höj sedan vänster arm och höger ben. Böj nu vänster knä och lyft benet så att låret är i linje med resten av kroppen. Håll i fem sekunder och gör sedan det högra benet. Upprepa upp till tio gånger. Var noga med att inte båge ryggen under denna övning.
Det finns många andra övningar i nedre rygg, men det här är några grunder som är mycket effektiva och är en bra början på ett träningsprogram. Men som med alla träningsprogram, var du medveten om vad kroppen kan. Om det finns smärta under någon av dessa övningar, stoppa och sök professionell uppmärksamhet.