腰痛の練習とは何ですか？

腰痛の原因は、痛みを経験している人の数と同じくらいさまざまです。 腰痛が異常であろうと重度であろうと、これらの腰痛エクササイズを使用した自己規定の治療プログラムを開始する前に、常に医師の診察をお勧めします。 また、1日20〜30分間のウォーキング、水泳、自転車などの単純な心血管活動も痛みを和らげるのに役立つことに注意してください。

2つの簡単な腰痛エクササイズは、骨盤傾斜と膝から胸へのストレッチです。 骨盤を傾けるには、まず膝を曲げて足を床につけた状態で背中を平らにします。 この位置にいる間、背中の小さい方が床に触れていないことに注意してください。 次に、背中の小さな部分が床に対して平らになるように腹部の筋肉を締めます。 5秒間押し続けます。 腹部の筋肉をリラックスさせます。 これを最大10回繰り返します。

膝から胸へのストレッチのために、この仰pine位を維持します。 膝を曲げたままにします。 膝の上の太ももの後ろで右脚をつかみます。 左足が曲がったまま、足を床につけたまま、この足を胸まで引き上げます。 これを20秒間保持します。 リラックス。 左脚で繰り返します。 各脚で最大4回繰り返します。

地面の近くにとどまることを必要とする別の優れた腰痛運動は、腰のストレッチです。 このストレッチのために背中の代わりに胃の上に置きます。 頭の両側の肩の上に手を置いて横になります。 ゆっくりと腕を使って、上半身を床から押し出します。 骨盤は床に残る必要があります。 これはプッシュアップではありませんので、サグに戻るようにしてください。 5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 最大10回繰り返します。

腰の多くの運動は、安定化のために運動ボールまたは壁を利用します。 これらは、最初は少し難しい場合があります。 しかし、一度数回練習すると、これらのエクササイズは背中の強化と慢性疼痛の緩和に非常に効果的です。

壁のスクワットは、平らな壁に対して行うことができます。 壁に平らに背を向けて立ちます。 背中を平らに保ちながら、足を壁から12インチ（30.48 cm）離して歩きます。 両方の膝を45度の角度に曲げます。 これを5秒間保持してから、開始位置に戻ります。 最大10回繰り返します。

運動ボールを使用したこの運動のバリエーションもあります。 背中を壁に平らに配置する代わりに、背中の小さい部分と壁の間に運動ボールを置きます。 膝をゆっくりと45度から90度の角度に曲げます。 膝を曲げながら、手を頭上に上げます。 これはゆっくりと行う必要があります。 5秒間押し続けます。 膝をまっすぐにします。 最大10回繰り返します。

エクササイズボールを使用したもう1つのエクササイズでは、ボールの上に横たわる必要があります。 腰はボールの前部に近く、ほとんどのサポートが下腹部と骨盤の領域の下にくるようにします。 交互に腕を頭の上にゆっくりと上げます。 交互の脚を床から2〜4インチ（5〜10 cm）ゆっくりと持ち上げます。 次に、右腕と左脚を同時に持ち上げて、これらの動きを組み合わせます。 次に、左腕と右脚を上げます。 次に、左膝を曲げ、脚を持ち上げて、太ももが体の他の部分と揃うようにします。 5秒間押し続けてから、右脚を行います。 最大10回繰り返します。 このエクササイズ中に背中を曲げないでください。

他にも多くの腰痛エクササイズがありますが、これらは非常に効果的であり、エクササイズプログラムの開始に適したいくつかの基本です。 ただし、他の運動プログラムと同様に、体に何ができるかに注意してください。 これらのエクササイズ中に痛みがある場合は、停止して専門家の注意を求めてください。