Co jsou některá cvičení z bolesti zad?
Příčiny bolesti dolní části zad mohou být stejně rozmanité jako počet lidí, kteří trpí bolestí. Ať už je bolest zad neobvyklá nebo závažná, je vždy vhodné navštívit lékaře před zahájením jakéhokoli druhu předepsaného léčebného programu pomocí těchto cvičení bolesti zad. Také mějte na paměti, že jednoduché kardiovaskulární aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole po dobu 20 až 30 minut denně, mohou také pomoci zmírnit bolest.
Dvě jednoduchá cviky bolesti zad na zádech jsou natahování pánve a kolena k hrudi. Při naklonění pánevního kloubu nejprve ležte na zádech naplocho s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Všimněte si, že malá zadní část se v této poloze nedotýká podlahy. Nyní napněte břišní svaly tak, aby malá záda byla tlačena rovně proti podlaze. Podržte po dobu pěti sekund. Uvolněte břišní svaly. Opakujte to až desetkrát.
Zůstaňte v této poloze na zádech a protáhněte koleno k hrudníku. Udržujte kolena ohnutá. Chyťte pravou nohu za stehnem nad kolenem. Tuto nohu vytáhněte až k hrudi, zatímco levá noha zůstává ohnutá, noha na podlaze. Držte to po dobu 20 sekund. Relaxovat. Opakujte s levou nohou. Opakujte až čtyřikrát s každou nohou.
Dalším dobrým cvičením na bolest v dolní části zad, které vyžaduje zůstat v blízkosti země, je protažení dolních částí zad. Pro tento úsek položte na zádech žaludek. Lehněte si s rukama položenými nad rameny na obou stranách hlavy. Pomalu pomocí paže vytlačte horní část těla z podlahy. Pelvis by měl zůstat na podlaze. Nejedná se o push-up, takže nechte záda klesnout. Podržte po dobu pěti sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte až desetkrát.
Mnoho cvičení pro spodní část zad využívá ke stabilizaci cvičební míč nebo zeď. Zpočátku to může být o něco obtížnější. Jakmile však několikrát procvičíte, tato cvičení mohou být velmi účinná při posilování zad a zmírnění chronické bolesti.
Nástěnné dřepy lze provést proti jakékoli ploché stěně. Postavte se zády rovnou ke zdi. Chodidla vycházejte ven ze stěny 12,48 cm (30,48 cm), přičemž záda zůstane plochá. Ohněte obě kolena do úhlu 45 stupňů. Před návratem do výchozí polohy podržte toto po dobu pěti sekund. Opakujte až desetkrát.
Existuje také variace tohoto cvičení pomocí cvičebního míče. Namísto toho, aby záda byla plochá proti zdi, umístěte cvičební kouli mezi malou zadní část a stěnu. Pomalu ohněte kolena od úhlu 45 do 90 stupňů. Při ohýbání kolen zvedněte ruce nad hlavu. To by mělo být provedeno pomalu. Podržte po dobu pěti sekund. Narovnejte kolena. Opakujte až desetkrát.
Jedno další cvičení s cvičebním míčem vyžaduje ležet na břiše nad míčem. Váš pas by měl být blízko přední strany míče, přičemž většina podpěry je pod spodní částí břicha a pánve. Pomalu zvedněte alternativní paže nad hlavu. Pomalu zvedněte střídavé nohy dva až čtyři palce (5 až 10 cm) od podlahy. Nyní kombinujte tyto pohyby zvýšením pravé paže a levé nohy současně; poté zvedněte levou ruku a pravou nohu. Nyní ohněte levé koleno a zvedněte nohu tak, aby stehno bylo vyrovnáno se zbytkem těla. Podržte po dobu pěti sekund, pak udělejte pravou nohu. Opakujte až desetkrát. Během tohoto cvičení nezapomeňte archovat záda.
Existuje mnoho dalších cvičení na bolestech dolní části zad, ale toto je několik základů, které jsou velmi efektivní a jsou dobrým začátkem cvičebního programu. Nicméně, jako u každého cvičebního programu, uvědomte si, co je tělo schopné. Pokud během některého z těchto cvičení dojde k bolesti, zastavte se a vyhledejte odbornou pomoc.