Quels sont certains exercices de douleur au bas du dos?

Les causes de la douleur au bas du dos peuvent être aussi variées que le nombre de personnes éprouvant la douleur. Que le mal de dos soit anormal ou sévère, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer tout type de programme de traitement auto-prescrit utilisant ces exercices pour la douleur au bas du dos. N'oubliez pas non plus que de simples activités cardiovasculaires telles que marcher, nager ou faire du vélo 20 à 30 minutes par jour peuvent également contribuer à soulager la douleur.

Deux exercices simples de douleur au bas du dos sont l'inclinaison du bassin et l'étirement du genou vers la poitrine. Pour l'inclinaison du bassin, allongez-vous d'abord sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Notez que le bas du dos ne touche pas le sol dans cette position. Serrez maintenant les muscles abdominaux de façon à ce que le bas du dos soit poussé à plat contre le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez les muscles abdominaux. Répétez cette opération jusqu'à dix fois.

Restez dans cette position couchée pour l’étirement du genou à la poitrine. Gardez les genoux pliés. Saisissez la jambe droite derrière la cuisse au-dessus du genou. Tirez cette jambe jusqu'à la poitrine pendant que la jambe gauche reste pliée, le pied sur le sol. Tenez cela pendant 20 secondes. Se détendre. Répétez avec la jambe gauche. Répétez jusqu'à quatre fois avec chaque jambe.

Un autre bon exercice de douleur au bas du dos, qui nécessite de rester près du sol, est l'étirement du bas du dos. Lay sur le ventre au lieu du dos pour ce tronçon. Allongez-vous à plat avec les mains au-dessus des épaules de chaque côté de la tête. Lentement, utilisez les bras pour pousser le haut du corps du sol. Le bassin doit rester au sol. Ce n'est pas un push-up, alors laissez le dos s'affaisser. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à dix fois.

De nombreux exercices pour le bas du dos utilisent un ballon ou un mur d’exercice pour la stabilisation. Celles-ci peuvent être un peu plus difficiles au début. Cependant, une fois pratiqués plusieurs fois, ces exercices peuvent être très efficaces pour renforcer le dos et soulager la douleur chronique.

Les squats de mur peuvent être faits contre n'importe quel mur plat. Tenez-vous à plat contre le mur. Écartez les pieds du mur à 12,4 cm (30 cm) tout en gardant le dos à plat. Pliez les deux genoux à un angle de 45 degrés. Tenez-le pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez jusqu'à dix fois.

Il existe également une variante de cet exercice utilisant un ballon d'exercice. Au lieu de placer le dos à plat contre le mur, placez un ballon d’exercice entre le bas du dos et le mur. Plier lentement les genoux d'un angle de 45 à 90 degrés. Tout en pliant les genoux, levez les mains au-dessus de la tête. Cela devrait être fait lentement. Maintenez la position pendant cinq secondes. Redresser les genoux. Répétez jusqu'à dix fois.

Un autre exercice avec le ballon d’exercice nécessite de s’allonger sur le ventre. Votre taille doit être proche de l'avant du ballon, la majeure partie du soutien étant sous le bas de l'abdomen et la région pelvienne. Lève lentement les bras alternés au-dessus de la tête. Soulevez lentement les jambes en alternance à une distance de 5 à 10 cm du sol. Maintenant, combinez ces mouvements en levant le bras droit et la jambe gauche en même temps; puis levez le bras gauche et la jambe droite. Maintenant, pliez le genou gauche et soulevez la jambe de sorte que la cuisse soit alignée avec le reste du corps. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis faites la jambe droite. Répétez jusqu'à dix fois. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos pendant cet exercice.

Il existe de nombreux autres exercices de douleur au bas du dos, mais voici quelques notions de base très efficaces et qui constituent un bon début pour un programme d'exercices. Cependant, comme pour tout programme d'exercices, soyez conscient de ce dont le corps est capable. Si vous ressentez de la douleur au cours de l’un de ces exercices, arrêtez-vous et consultez un professionnel.