Quais são alguns exercícios para dores nas costas?
As causas da dor lombar podem ser tão variadas quanto o número de pessoas que experimentam a dor. Se a dor nas costas é anormal ou grave, é sempre aconselhável uma visita ao médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de tratamento auto-prescrito usando esses exercícios de dor lombar. Além disso, lembre-se de que atividades cardiovasculares simples como caminhar, nadar ou andar de bicicleta por 20 a 30 minutos por dia também podem ajudar a aliviar a dor.
Dois exercícios simples de dor lombar são a inclinação pélvica e o alongamento do joelho ao peito. Para a inclinação pélvica, primeiro deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Observe que a parte inferior das costas não está tocando o chão enquanto estiver nesta posição. Agora aperte os músculos abdominais para que a parte inferior das costas seja empurrada contra o chão. Segure por cinco segundos. Relaxe os músculos abdominais. Repita isso até dez vezes.
Permaneça nessa posição supina para o alongamento do joelho ao peito. Mantenha os joelhos dobrados. Segure a perna direita atrás da coxa acima do joelho. Puxe esta perna até o peito enquanto a perna esquerda permanece dobrada, com o pé no chão. Segure por 20 segundos. relaxar. Repita com a perna esquerda. Repita até quatro vezes com cada perna.
Outro bom exercício de dor lombar que requer ficar próximo ao chão é o alongamento lombar. Deite-se no estômago, em vez de nas costas, para este alongamento. Deite-se com as mãos posicionadas acima dos ombros em ambos os lados da cabeça. Use lentamente os braços para empurrar a parte superior do corpo do chão. A pelve deve permanecer no chão. Isso não é uma flexão, então deixe as costas caírem. Mantenha pressionado por cinco segundos e depois retorne à posição inicial. Repita até dez vezes.
Muitos exercícios para a região lombar utilizam uma bola ou parede de exercícios para estabilização. Estes podem ser um pouco mais difíceis no começo. No entanto, uma vez praticados algumas vezes, esses exercícios podem ser muito eficazes para fortalecer as costas e aliviar a dor crônica.
O agachamento na parede pode ser feito contra qualquer parede plana. Fique de costas contra a parede. Afaste os pés a 30 cm da parede, mantendo as costas retas. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Segure por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Repita até dez vezes.
Há também uma variação deste exercício usando uma bola de exercícios. Em vez de colocar as costas contra a parede, coloque uma bola de exercícios entre a parte inferior das costas e a parede. Dobre lentamente os joelhos de um ângulo de 45 a 90 graus. Enquanto dobra os joelhos, levante as mãos acima da cabeça. Isso deve ser feito lentamente. Segure por cinco segundos. Endireitar os joelhos. Repita até dez vezes.
Um outro exercício com a bola de exercícios exige deitado de bruços sobre a bola. Sua cintura deve estar próxima à frente da bola, com a maior parte do apoio embaixo da parte inferior do abdômen e da área pélvica. Lentamente, levante os braços alternados acima da cabeça. Levante lentamente as pernas alternativas de 5 a 10 cm do chão. Agora combine esses movimentos levantando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo; depois levante o braço esquerdo e a perna direita. Agora dobre o joelho esquerdo e levante a perna para que a coxa fique alinhada com o resto do corpo. Segure por cinco segundos e depois faça a perna direita. Repita até dez vezes. Certifique-se de não arquear as costas durante este exercício.
Existem muitos outros exercícios de dor lombar, mas esses são alguns princípios básicos que são muito eficazes e são um bom começo para um programa de exercícios. No entanto, como em qualquer programa de exercícios, esteja ciente do que o corpo é capaz. Se houver dor durante qualquer um desses exercícios, pare e procure atenção profissional.