Quais são alguns exercícios de dor lombar?

As causas da dor lombar podem ser tão variadas quanto o número de pessoas que experimentam a dor. Se a dor nas costas é anormal ou severa, uma visita a um médico é sempre aconselhável antes de iniciar qualquer tipo de programa de tratamento autopreciado usando esses exercícios de dor lombar. Além disso, lembre -se de que atividades cardiovasculares simples, como caminhada, natação ou ciclismo por 20 a 30 minutos por dia, podem ajudar a aliviar a dor também.

Dois exercícios simples de dor lombar são a inclinação pélvica e o alongamento do joelho-a-arbusto. Para a inclinação pélvica, primeiro deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Observe que a pequena parte traseira não está tocando o piso enquanto nesta posição. Agora aperte os músculos abdominais para que a parte de trás seja empurrada no chão. Segure por cinco segundos. Relaxe os músculos abdominais. Repita isso até dez vezes.

Permaneça nesta posição supina para o trecho de joelho a cofre. Mantenha os joelhos dobrados. Segure o direitoperna atrás da coxa acima do joelho. Puxe essa perna até o peito enquanto a perna esquerda permanece dobrada, o pé no chão. Segure isso por 20 segundos. Relaxar. Repita com a perna esquerda. Repita até quatro vezes com cada perna.

Outro bom exercício de dor lombar que requer ficar perto do chão é o alongamento da região lombar. Deite -se no estômago em vez das costas para esse trecho. Deite -se com as mãos posicionadas acima dos ombros em ambos os lados da cabeça. Use lentamente os braços para empurrar a parte superior do corpo do chão. A pelve deve permanecer no chão. Isso não é uma flexão, então deixe a parte traseira ceder. Segure por cinco segundos e depois retorne à posição inicial. Repita até dez vezes.

Muitos exercícios para a região lombar utilizam uma bola ou parede para estabilização. Isso pode ser um pouco mais difícil no começo. No entanto, uma vez praticado algumas vezes, esses exercícios podem ser muito eficazes emfortalecer as costas e aliviar a dor crônica.

Os agachamentos da parede podem ser feitos contra qualquer parede plana. Fique de costas contra a parede. Ande de 30,48 cm da parede, mantendo as costas planas. Dobre os dois joelhos para um ângulo de 45 graus. Segure isso por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Repita até dez vezes.

Há também uma variação deste exercício usando uma bola de exercício. Em vez de colocar as costas na parede, coloque uma bola de exercícios entre a parte traseira e a parede. Dobre lentamente os joelhos de um ângulo de 45 para um 90 grau. Enquanto dobra os joelhos, levante as mãos acima. Isso deve ser feito devagar. Segure por cinco segundos. Endireitar os joelhos. Repita até dez vezes.

Um outro exercício com a bola de exercício exige deitado de estômago sobre a bola. Sua cintura deve estar perto da frente da bola, com a maior parte do apoio estar sob a área inferior do abdômen e pélvica. Levantar lentamente AR alternativoMS sobre a cabeça. Levante lentamente as pernas alternativas de duas a quatro polegadas (5 a 10 cm) do chão. Agora combine esses movimentos levantando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo; Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Agora dobre o joelho esquerdo e levante a perna para que a coxa fique alinhada com o resto do corpo. Segure por cinco segundos e faça a perna direita. Repita até dez vezes. Certifique -se de não arquear as costas durante este exercício.

Existem muitos outros exercícios de dor lombar, mas esses são alguns princípios básicos que são muito eficazes e são um bom começo para um programa de exercícios. No entanto, como em qualquer programa de exercícios, esteja ciente do que o corpo é capaz. Se houver dor durante qualquer um desses exercícios, pare e procure atenção profissional.