Wat zijn enkele lage rugpijnoefeningen?
De oorzaken van lage rugpijn kunnen net zo gevarieerd zijn als het aantal mensen dat de pijn ervaart. Of rugpijn abnormaal of ernstig is, een bezoek aan een arts is altijd aan te raden voordat u aan een zelf voorgeschreven behandelingsprogramma begint met deze lage rugpijnoefeningen. Houd er ook rekening mee dat eenvoudige cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen, zwemmen of fietsen gedurende 20 tot 30 minuten per dag ook kunnen helpen om pijn te verlichten.
Twee eenvoudige oefeningen voor pijn in de onderrug zijn de bekkenkanteling en rek van knie tot borst. Ga voor de bekkenkanteling eerst plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Merk op dat het kleine deel van de rug de vloer niet raakt in deze positie. Span nu de buikspieren aan zodat de achterkant van de rug plat tegen de vloer wordt gedrukt. Houd vijf seconden vast. Ontspan buikspieren. Herhaal dit maximaal tien keer.
Blijf in deze liggende positie voor de knie-tot-borstrek. Houd knieën gebogen. Pak het rechterbeen achter de dij boven de knie vast. Trek dit been omhoog naar de borst terwijl het linkerbeen gebogen blijft, voet op de vloer. Houd dit 20 seconden vast. Kom tot rust. Herhaal met linkerbeen. Herhaal dit tot vier keer voor elk been.
Een andere goede oefening voor pijn in de onderrug, waarbij je dicht bij de grond moet blijven, is de rek van de onderrug. Leg op deze buik in plaats van de rug voor deze stretch. Ga plat liggen met de handen boven de schouders aan weerszijden van het hoofd. Gebruik de armen langzaam om het bovenlichaam van de vloer te duwen. Bekken moet op de vloer blijven. Dit is geen push-up, dus laat de rug inzakken. Houd vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit tot tien keer.
Veel oefeningen voor de onderrug gebruiken een oefenbal of -wand voor stabilisatie. Deze kunnen in het begin wat moeilijker zijn. Echter, eenmaal geoefend, kunnen deze oefeningen zeer effectief zijn bij het versterken van de rug en het verlichten van chronische pijn.
Muur squats kunnen worden gedaan tegen elke vlakke muur. Ga met de rug plat tegen de muur staan. Loop voeten uit 30 inches van de muur terwijl je de rug plat houdt. Buig beide knieën in een hoek van 45 graden. Houd dit vijf seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit tot tien keer.
Er is ook een variatie op deze oefening met een oefenbal. Plaats in plaats van de rug plat tegen de muur te plaatsen, een oefenbal tussen het kleine deel van de rug en de muur. Buig de knieën langzaam vanuit een hoek van 45 tot 90 graden. Terwijl u de knieën buigt, steekt u uw handen omhoog. Dit moet langzaam gebeuren. Houd vijf seconden vast. Knieën strekken. Herhaal dit tot tien keer.
Een andere oefening met de oefenbal vereist dat u op uw buik boven de bal ligt. Je taille moet dicht bij de voorkant van de bal zijn, waarbij de meeste steun onder de onderbuik en het bekken ligt. Breng afwisselend de armen langzaam boven het hoofd. Breng afwisselend benen 5 tot 10 cm (5 tot 10 cm) langzaam van de vloer. Combineer nu deze bewegingen door tegelijkertijd de rechterarm en linkerbeen op te heffen; hef vervolgens de linkerarm en rechterbeen op. Buig nu de linkerknie en til het been op zodat de dij is uitgelijnd met de rest van het lichaam. Houd vijf seconden vast en doe dan het rechterbeen. Herhaal dit tot tien keer. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening de rug niet buigt.
Er zijn veel andere lage rugpijnoefeningen, maar dit zijn enkele basisprincipes die zeer effectief zijn en een goed begin zijn van een oefenprogramma. Houd echter, net als bij elk trainingsprogramma, rekening met wat het lichaam kan. Als er pijn is tijdens een van deze oefeningen, stop dan en zoek professionele aandacht.