Jakie są ćwiczenia na ból dolnej części pleców?
Przyczyny bólu dolnej części pleców mogą być tak różne, jak liczba osób doświadczających bólu. Niezależnie od tego, czy ból pleców jest nienormalny, czy silny, wizyta u lekarza jest zawsze wskazana przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu leczenia z użyciem tych ćwiczeń bólowych dolnej części pleców. Należy również pamiętać, że proste czynności sercowo-naczyniowe, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze przez 20 do 30 minut dziennie, mogą również pomóc w łagodzeniu bólu.
Dwa proste ćwiczenia bólu dolnej części pleców to pochylenie miednicy i rozciąganie kolan do klatki piersiowej. Aby przechylić miednicę, najpierw połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zauważ, że mała część pleców nie dotyka podłogi w tej pozycji. Teraz napnij mięśnie brzucha, tak aby mała część pleców została dociśnięta płasko do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund. Rozluźnij mięśnie brzucha Powtórz to do dziesięciu razy.
Pozostań w tej pozycji na plecach, aby rozciągać się od kolan do klatki piersiowej. Utrzymuj zgięte kolana. Chwyć prawą nogę za udo powyżej kolana. Pociągnij tę nogę do klatki piersiowej, podczas gdy lewa noga pozostaje zgięta, stopa na podłodze. Przytrzymaj przez 20 sekund. Zrelaksować się. Powtórz z lewą nogą. Powtórz do czterech razy z każdą nogą.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem w bólu dolnej części pleców, które wymaga przebywania blisko ziemi, jest odcinek dolnej części pleców. W tym odcinku połóż się na brzuchu zamiast na plecach. Połóż się płasko, z dłońmi umieszczonymi nad ramionami po obu stronach głowy. Powoli użyj ramion, aby zepchnąć górną część ciała z podłogi. Miednica powinna pozostać na podłodze. To nie jest pompka, więc pozwól, aby plecy opadły. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do dziesięciu razy.
Wiele ćwiczeń dla dolnej części pleców wykorzystuje piłkę do ćwiczeń lub ścianę do stabilizacji. Na początku mogą być nieco trudniejsze. Jednak po kilkakrotnym ćwiczeniu ćwiczenia te mogą być bardzo skuteczne we wzmacnianiu pleców i łagodzeniu przewlekłego bólu.
Przysiady ścienne można wykonać na dowolnej płaskiej ścianie. Stań z plecami płasko przy ścianie. Odejdź od ściany na wysokość 30,48 cm, utrzymując plecy płasko. Zegnij oba kolana pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj przez pięć sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz do dziesięciu razy.
Istnieje również odmiana tego ćwiczenia z użyciem piłki do ćwiczeń. Zamiast płaskiego oparcia pleców o ścianę, umieść piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą. Powoli zegnij kolana od kąta 45 do 90 stopni. Podczas zginania kolan podnieś ręce do góry. Powinno to odbywać się powoli. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wyprostuj kolana. Powtórz do dziesięciu razy.
Jeszcze jedno ćwiczenie z piłką do ćwiczeń wymaga leżenia na brzuchu nad piłką. Talia powinna znajdować się blisko przedniej części piłki, przy czym większość podparcia powinna znajdować się pod dolną częścią brzucha i okolicy miednicy. Powoli podnoś naprzemiennie ręce nad głową. Powoli podnoś naprzemienne nogi o długości od 5 do 10 cm od podłogi. Teraz połącz te ruchy, podnosząc jednocześnie prawą rękę i lewą nogę; następnie podnieś lewe ramię i prawą nogę. Teraz zegnij lewe kolano i unieś nogę, tak aby udo było wyrównane z resztą ciała. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrób prawą nogę. Powtórz do dziesięciu razy. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców podczas tego ćwiczenia.
Istnieje wiele innych ćwiczeń bólowych dolnej części pleców, ale jest to kilka podstawowych, które są bardzo skuteczne i stanowią dobry początek programu ćwiczeń. Jednak, jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, bądź świadomy tego, do czego zdolne jest ciało. Jeśli podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń wystąpi ból, zatrzymaj się i zasięgnij profesjonalnej pomocy.