Hvad er nogle øvelser i korsryggen?
Årsagerne til lændesmerter kan være lige så forskellige som antallet af mennesker, der oplever smerten. Uanset om rygsmerter er unormale eller svære, er det altid tilrådeligt at besøge en læge, inden man begynder nogen form for selvforeskrevet behandlingsprogram, der bruger disse øvelser i korsryggen. Husk også, at simple kardiovaskulære aktiviteter såsom gåture, svømning eller cykling i 20 til 30 minutter om dagen også kan hjælpe med at lindre smerter.
To enkle øvelser i nedre del af ryggen er bækkenhældningen og knæ-til-bryststrækningen. For at lægge bækkenet, skal du først ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Bemærk, at den lille bagside ikke berører gulvet, mens du er i denne position. Spænd nu magemusklerne, så den lille del af ryggen skubbes fladt mod gulvet. Hold i fem sekunder. Slap af mavemuskler. Gentag dette op til ti gange.
Forbliv i denne liggende position for knæ-til-bryststrækning. Hold knæene bøjede. Tag fat i det højre ben bag låret over knæet. Træk dette ben op til brystet, mens venstre ben forbliver bøjet, foden på gulvet. Hold dette i 20 sekunder. Slap af. Gentag med venstre ben. Gentag op til fire gange med hvert ben.
En anden god øvelse i lænderyggen, som kræver at du holder dig tæt på jorden, er den nedre del af ryggen. Læg på maven i stedet for på ryggen til denne strækning. Ligge fladt med hænderne placeret over skuldrene på hver side af hovedet. Brug langsomt armene til at skubbe overkroppen væk fra gulvet. Bekken skal forblive på gulvet. Dette er ikke en push-up, så lad ryggen svæve. Hold i fem sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag op til ti gange.
Mange øvelser til korsryggen bruger en træningsbold eller en væg til stabilisering. Disse kan være lidt vanskeligere i starten. Når disse øvelser først er blevet praktiseret et par gange, kan de være meget effektive til at styrke ryggen og lindre kroniske smerter.
Wall squats kan udføres mod enhver flad væg. Stå med ryg fladt mod væggen. Gå fødderne ud 30 cm fra væggen, mens du holder ryggen flad. Bøj begge knæ i en 45 graders vinkel. Hold dette i fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag op til ti gange.
Der er også en variation af denne øvelse ved hjælp af en træningsbold. I stedet for at placere ryggen fladt mod væggen, skal du placere en træningsbold mellem den lille bagside og væggen. Bøj langsomt knæene fra en vinkel på 45 til 90 grader. Når du bøjer knæene, skal du løfte hænderne over hovedet. Dette skal gøres langsomt. Hold i fem sekunder. Ret knæene ud. Gentag op til ti gange.
En anden øvelse med træningsbolden kræver, at du ligger på din mave over bolden. Din talje skal være tæt på fronten af kuglen, med det meste af understøttelsen under underbenet og bækkenområdet. Hæv langsomt skiftende arme over hovedet. Hæv langsomt skiftende ben to til fire tommer (5 til 10 cm) fra gulvet. Kombiner nu disse bevægelser ved at hæve højre arm og venstre ben på samme tid; løft derefter venstre arm og højre ben. Bøj nu det venstre knæ og løft benet, så låret er på linje med resten af kroppen. Hold i fem sekunder, og gør derefter det højre ben. Gentag op til ti gange. Sørg for ikke at bue ryggen under denne øvelse.
Der er mange andre øvelser i lænderyggen, men dette er et par grundlæggende, der er meget effektive og er en god start på et træningsprogram. Som med ethvert træningsprogram skal du dog være opmærksom på, hvad kroppen er i stand til. Hvis der er smerter under nogen af disse øvelser, skal du stoppe og søge professionel opmærksomhed.