¿Cómo puedo mejorar mi fuerza de agarre?
Buena fuerza de agarre mejora el rendimiento en la escalada de rocas y las artes marciales, así como muchos otros deportes donde manejas las bolas. La fuerza de agarre se refiere a su capacidad de agarrar algo y tirar de él hacia usted o téngase hacia él. Implica la flexibilidad y la fuerza muscular de sus dedos, pulgares y muñecas. Muchos ejercicios no requieren ningún equipo especial para que sus manos sean más ágiles al levantar y mantener mucho peso, y se pueden improvisar en casa.
Los entusiastas de los deportes dividen la fuerza de agarre en tres tipos que se abordan mejor por separado, aunque habrá cierta superposición. La resistencia al agarre de la pizca mide qué tan bien puede sostener las cosas entre el pulgar y los dedos. La fuerza de pellizco mejorada te permitirá agarrar pequeños afloramientos en una cara de roca, así como lidiar con tu oponente en las artes marciales.
Mejore la resistencia al agarre de pellizco comprando algunos balonmanos económicos de tamaño mediano. Desinfla estas bolas y llénelas a mitad de camino con agua paraagregar peso. Dejándolos solo parcialmente inflados, pellizque una bola suave con cada mano. Intente levantarlos y sostenerlos durante 10-60 segundos, dependiendo de su capacidad. Cuando mejore, manténgalos más tiempo y camine. Infórelos con más aire o agua para que sea más difícil mantenerse aferrados, y seguramente verá una mejora.
El segundo tipo de fuerza de agarre es aplastar. El triturador es similar al pellizco, pero aquí intentas agarrar algo presionándolo entre tus dedos y palma, solo que involucra mínimamente tu pulgar. Esto a veces se llama un agarre de vicio. Quite pequeños pesos de una pesa, preferiblemente un labio, y póngalas en el extremo para que estén paralelos a tu frente. Ahora intente levantarlas para que las muñecas se enfrenten y el disco se agarre entre los cuatro dedos y la palma plana. Para que el ejercicio sea más difícil, use discos más gruesos antes de aumentar el peso real. Los libros también funcionan.
aletaAlly, hay resistencia a la agarre o soporte. Esto prueba su capacidad para mantener mayores cantidades de peso una vez que tiene una retención sólida, lo que le permite levantarse por la ladera de una montaña. El ejercicio más popular es "Farmer's Walk". Finge que debes llevar cubos de leche fresca desde el granero a la cocina. Si las manijas son lo suficientemente cómodas, compre cubos de pintura ordinarios y llénelos con rocas. Llévelos de un lado a otro a través de una habitación mientras pueda manejar.
Para entrenadores más avanzados, puede construir fácilmente un "entrenador de agarre" a partir de unos pocos tornillos, un perno de los ojos y algunos trozos de madera. Compate las piezas de madera al menos el ancho de su mano, manteniendo los lados planos juntos. Cuando los atornillan el uno al otro, ha formado una repisa en miniatura que tiene 3/4 "(2 cm) de ancho. Una cerveza y una cadena le permiten unir algunos pesos, por lo que ahora las está levantando solo con las dedos sobre el labio estrecho. Se puede asegurar a pesos libres o una máquina de pesas.
Los ejercicios de ME mejoran todos estos tipos de fuerza de agarre a la vez. Las flexiones de la punta de los dedos son una forma desafiante pero eficiente de construir músculos de las manos y los dedos. Otra idea es retirar una toalla de mano. Comience con una toalla húmeda en cada mano. Enrolle y compactan la toalla en una pequeña bola en su palma para exprimir la mayor cantidad de agua posible.
Un ejercicio isométrico usa su propia fuerza contra usted mismo. Forma un puño cubierto por su otra mano (abierta). Una mano intenta romper el agarre mientras el otro intenta mantener el puño compacto. Este tipo de ejercicios no ejercen su cuerpo más allá de lo que puede manejar y es menos probable que cause músculos extraídos o daños en las articulaciones.