Como posso melhorar minha força de aderência?

Boa força de aderência melhora o desempenho em escalada e artes marciais, além de vários outros esportes onde você lida com bolas. A força de aderência refere -se à sua capacidade de pegar algo e puxá -lo em sua direção ou puxá -lo. Envolve a flexibilidade e a força muscular dos dedos, polegares e pulsos. Muitos exercícios não exigem nenhum equipamento especial para tornar suas mãos mais ágeis em levantar e manter muito peso e podem ser improvisadas em casa.

Os entusiastas do esporte dividem a força de preensão em três tipos que são melhor abordados separadamente, embora haja alguma sobreposição. A força de aperto mede o quão bem você pode segurar as coisas entre o polegar e os dedos. A força de pitada aprimorada permitirá que você agarre pequenos afloramentos em uma face de rocha, bem como lidar com seu oponente nas artes marciais.

Melhore a força da alça de aperto comprando algumas handebolas baratas de tamanho médio. Esvaziar essas bolas e enchê -las no meio de água paraAdicione peso. Deixando -os apenas parcialmente inflados, aperte uma bola macia com cada mão. Tente levantá-los e segurá-los por 10-60 segundos, dependendo da sua capacidade. Quando você melhorar, segure -os por mais tempo e caminhe. Inflate -os com mais ar ou água, por isso é mais difícil manter a espera, e você certamente verá melhorias.

O segundo tipo de força de aderência é esmagadora. O esmagamento é semelhante ao beliscão, mas aqui você tenta pegar algo pressionando -o entre os dedos e a palmeira, apenas envolvendo minimamente o polegar. Às vezes, isso é chamado de vice -aperto. Tire pequenos pesos de um haltere, de preferência, sem lábio, e fique com eles no final, para que sejam paralelos à sua frente. Agora tente levantá -los para que seus pulsos voltem para fora e o disco seja agarrado entre os quatro dedos e a palma plana. Para tornar o exercício mais difícil, use discos mais espessos antes de aumentar o peso real. Os livros também funcionam.

finAliado, há força de aderência ou apoio. Isso testa sua capacidade de sustentar maiores quantidades de peso depois de ter uma retenção sólida, permitindo que você puxe uma encosta da montanha. O exercício mais popular é "Walk's Walk". Finja que você deve carregar baldes completos de leite fresco do celeiro para a cozinha. Se as alças forem confortáveis ​​o suficiente, compre baldes comuns de tinta e encha -os com pedras. Leve -os de um lado para o outro pelo tempo que puder gerenciar.

Para treinadores mais avançados, você pode facilmente construir um "treinador de aderência" a partir de alguns parafusos, um parafuso de olho e alguns pedaços de madeira. Compense os pedaços de madeira pelo menos a largura da sua mão, mantendo os lados planos juntos. Quando você os ferrava, você formou uma borda em miniatura de 3/4 "(2 cm) de largura. Um olho e uma corrente permitem prender alguns pesos, então agora você os leva apenas com as pontas dos dedos sobre o lábio estreito. Pode ser preso a pesos livres ou uma máquina de peso.

EntãoOs exercícios eu melhoram todos esses tipos de força de preensão de uma só vez. As flexões da ponta dos dedos são uma maneira desafiadora, mas eficiente, de construir músculos das mãos e dos dedos. Outra idéia é torcer uma toalha de mão. Comece com uma toalha molhada em cada mão. Role e compacte a toalha em uma pequena bola na palma da mão para espremer o máximo de água possível.

Um exercício isométrico usa sua própria força contra si mesmo. Faça um punho coberto por sua outra mão (aberta). Uma mão tenta quebrar o punho enquanto a outra tenta manter o punho compacto. Esses tipos de exercícios não exercem seu corpo além do que ele pode suportar e são menos propensos a causar músculos puxados ou danos nas articulações.