Come posso migliorare la mia forza di presa?
Una buona forza di presa migliora le prestazioni nell'arrampicata su roccia e nelle arti marziali, nonché numerosi altri sport in cui si gestiscono le palle. La forza della presa si riferisce alla tua capacità di afferrare qualcosa e tirarlo verso di te o tirarti su di essa. Implica la flessibilità e la forza muscolare delle dita, dei pollici e dei polsi. Molti esercizi non richiedono alcuna attrezzatura speciale per rendere le mani più agili nel sollevamento e nel contenere molto peso e possono essere improvvisati a casa.
Gli appassionati di sport rompono la forza della presa in tre tipi che sono meglio affrontati separatamente, sebbene ci saranno alcune sovrapposizioni. Il pizzico di forza di presa misura quanto bene puoi tenere le cose tra il pollice e le dita. La forza di pizzico migliorata ti permetterà di afferrare piccoli affioramenti su una faccia da roccia e afferrare il tuo avversario nelle arti marziali.
Migliora la forza di presa del pizzico acquistando alcune palle di mano economiche di medie dimensioni. Sgonfiare queste palle e riempirle a metà stradaAggiungi peso. Lasciandoli solo parzialmente gonfiati, pizzica una palla morbida con ogni mano. Cerca di sollevarli e tenerli per 10-60 secondi, a seconda della tua capacità. Quando stai meglio, tienili più a lungo e vai in giro. Infigurali con più aria o acqua in modo che sia più difficile mantenere la presa e sei sicuro di vedere il miglioramento.
Il secondo tipo di forza di presa è schiacciante. La frantumazione è simile al pizzicamento, ma qui provi a prendere qualcosa premendolo tra le dita e il palmo, coinvolgendo solo minimamente il pollice. Questo a volte è chiamato vizio. Togliti piccoli pesi da un manubrio, preferibilmente senza un labbro, e mettili a fine in modo da essere paralleli alla tua parte anteriore. Ora prova a sollevarli in modo che i polsi si facciano fuori e il disco sia afferrato tra le quattro dita e il palmo piatto. Per rendere più difficile l'esercizio, utilizzare dischi più spessi prima di aumentare il peso effettivo. Anche i libri funzionano.
pinAlly, è in tenuta o supportando la forza della presa. Questo mette alla prova la tua capacità di sostenere maggiori quantità di peso una volta che hai una presa solida, permettendoti di tirarti su una montagna. L'esercizio più popolare è "Farmer's Walk". Fai finta di trasportare secchi pieni di latte fresco dalla stalla alla cucina. Se le maniglie sono abbastanza comode, acquista secchi di vernice normali e riempili di rocce. Portali avanti e indietro attraverso una stanza per tutto il tempo che riesci a gestire.
Per gli addestratori più avanzati, puoi facilmente costruire un "allenatore a prese" da alcune viti, un bullone per gli occhi e alcuni frammenti di legno. Offrontare i pezzi di legno almeno la larghezza della mano, tenendo insieme i lati piatti. Quando li avvizzi l'uno contro l'altro, hai formato una sporgenza in miniatura larga 3/4 ".
SoI me esercizi migliorano tutti questi tipi di forza di presa contemporaneamente. I push-up di dito sono un modo impegnativo ma efficiente di costruire muscoli per mano e dita. Un'altra idea è strappare un asciugamano. Inizia con un asciugamano bagnato in ogni mano. Rotola e compatta l'asciugamano in una pallina nel palmo per spremere quanta più acqua possibile.
Un esercizio isometrico usa la tua forza contro te stesso. Formare un pugno coperto dall'altra mano (aperta). Una mano cerca di rompere la presa mentre l'altra cerca di mantenere il pugno compatto. Questi tipi di esercizi non esercitano il tuo corpo oltre ciò che può gestire e è meno probabile causare muscoli tiri o danni all'articolazione.