Hvordan kan jeg forbedre min grebstyrke?
God grebstyrke forbedrer ydeevnen i klatring og kampsport samt adskillige andre sportsgrene, hvor du håndterer bolde. Gripstyrke henviser til din evne til at gribe noget og trække det mod dig eller trække dig selv op til det. Det involverer fleksibiliteten og muskelstyrken på dine fingre, tommelfingre og håndled. Mange øvelser kræver ikke noget specielt udstyr for at gøre dine hænder mere smidige til at løfte og holde en masse vægt og kan improviseres derhjemme.
Sportsentusiaster bryder Grip Strength i tre typer, der bedst adresseres separat, selvom der vil være en vis overlapning. Pinch Grip Strength måler, hvor godt du kan holde tingene mellem tommelfingeren og fingrene. Forbedret knivspidsstyrke giver dig mulighed for at gribe små outcroppings på et klippeflade samt kæmpe med din modstander i kampsport.
Forbedre knivgrebstyrken ved at købe nogle billige håndbold af en mellemstor størrelse. Deflater disse kugler og fyld dem halvvejs med vand tilTilføj vægt. Efterlader dem kun delvist oppustet, klem en blød kugle med hver hånd. Prøv at løfte og holde dem i 10-60 sekunder, afhængigt af din evne. Når du bliver bedre, skal du holde dem længere og gå rundt. Oppust dem med mere luft eller vand, så det er sværere at holde hold, og du er sikker på at se forbedringer.
Den anden slags grebstyrke er knusende. Knusning ligner klemme, men her prøver du at gribe noget ved at trykke på det mellem dine fingre og håndflader, kun minimalt involverer tommelfingeren. Dette kaldes undertiden et vicegreb. Tag små vægte af en håndvægt, helst dem uden læbe, og stå dem til ende, så de er parallelle på din front. Prøv nu at løfte dem, så dine håndled vender ud, og disken er grebet mellem dine fire fingre og flade palme. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du bruge tykkere diske, før du øger den faktiske vægt. Bøger fungerer også.
finAllieret er der opbevaring eller understøttende grebstyrke. Dette tester din evne til at holde større mængder af vægt, når du har et solidt greb, så du kan trække dig selv op ad en bjergside. Den mest populære øvelse er "Farmer's Walk." Lad som om du skal bære fulde spande frisk mælk fra stalden til køkkenet. Hvis håndtagene er komfortable nok, skal du købe almindelige malingsspande og fylde dem med klipper. Bær dem frem og tilbage over et rum så længe du kan klare dig.
For mere avancerede undervisere kan du nemt bygge en "grebstræner" fra et par skruer, en øjenbolt og og et par træ. Offset stykkerne af træ i det mindste bredden på din hånd, og hold de flade sider sammen. Når du skruer dem til hinanden, har du dannet en miniature -afsats, der er 3/4 "(2 cm) bred. En øjenbolt og kæde giver dig mulighed for at fastgøre nogle vægte, så nu løfter du dem kun med fingerspidserne over den smalle læbe. Det kan sikres til frie vægte eller en vægtmaskine.
SåME øvelser forbedrer alle disse typer af grebstyrke på én gang. Fingertip push-ups er en udfordrende, men effektiv måde at opbygge hånd- og fingermuskler på. En anden idé er at vride et håndklæde ud. Start med et vådt håndklæde i hver hånd. Rul og kompakt håndklædet i en lille kugle i din håndflade for at skubbe så meget vand ud som muligt.
En isometrisk øvelse bruger din egen styrke mod dig selv. Form en knytnæve dækket af din anden (åben) hånd. Den ene hånd forsøger at bryde grebet, mens den anden forsøger at bevare den kompakte knytnæve. Disse slags øvelser udøver ikke din krop forbi, hvad den kan håndtere, og er mindre tilbøjelige til at forårsage trukket muskler eller ledskader.