Hvordan kan jeg forbedre grepstyrken min?

God grepstyrke forbedrer ytelsen innen fjellklatring og kampsport, samt mange andre idretter der du håndterer baller. Gripestyrke refererer til din evne til å ta tak i noe og trekke det mot deg eller trekke deg opp til det. Det innebærer fleksibilitet og muskelstyrke på fingrene, tommelen og håndleddene. Mange øvelser krever ikke noe spesialutstyr for å gjøre hendene mer smidige ved å løfte og holde mye vekt, og kan improvisiseres hjemme.

Sportsentusiaster bryter grepsstyrken i tre typer som best tas opp separat, selv om det vil være noe overlapping. Koble grepstyrke måler hvor godt du kan holde ting mellom tommelen og fingrene. Forbedret klypestyrke lar deg ta tak i bittesmå outcroppings på et stein ansikt i tillegg til å kaste deg med motstanderen din i kampsport.

Forbedre klemmestyrken ved å kjøpe noen rimelige håndballer av en middels størrelse. Avlede disse ballene og fyll dem halvveis med vann tilLegg til vekt. Etterlater dem bare delvis oppblåst, klem en myk ball med hver hånd. Forsøk å løfte og holde dem i 10-60 sekunder, avhengig av din evne. Når du blir bedre, hold dem lenger og gå rundt. Blås dem opp med mer luft eller vann, så det er vanskeligere å holde tak, og du er sikker på å se forbedring.

Den andre typen grepstyrke er knusende. Knusing ligner på klemming, men her prøver du å ta noe ved å trykke det mellom fingrene og håndflaten, bare minimalt involverer tommelen. Dette kalles noen ganger et vice grep. Ta små vekter av en hantel, helst de uten leppe, og stå dem på enden slik at de er parallelle med fronten. Prøv nå å løfte dem slik at håndleddene dine vender ut og platen gripes mellom de fire fingrene og flate håndflaten. For å gjøre øvelsen vanskeligere, bruk tykkere plater før du øker den faktiske vekten. Bøker fungerer også.

FinAlliert er det å holde, eller støtte, grepsstyrke. Dette tester din evne til å holde opp større mengder vekt når du har et solid hold, slik at du kan trekke deg opp en fjellside. Den mest populære øvelsen er "Farmer's Walk." Lat som om du må bære fulle bøtter med fersk melk fra fjøset til kjøkkenet. Hvis håndtakene er komfortable nok, kan du kjøpe vanlige malingsbøtter og fylle dem med steiner. Bær dem frem og tilbake over et rom så lenge du klarer.

For mer avanserte trenere kan du enkelt bygge en "grepstrener" fra noen få skruer, en øyebolt og noen få treverk. Oppsatte trebitene i det minste bredden på hånden din, og hold de flate sidene sammen. Når du skru dem til hverandre, har du dannet en miniatyrsrike som er 3/4 "(2 cm) bred. En øyebolt og kjede lar deg feste noen vekter, så nå løfter du dem bare med fingertuppene over den smale leppen. Den kan sikres til frie vekter eller en vektmaskin.

SåME -øvelser forbedrer alle disse typer grepstyrke samtidig. Fingertupp-push-ups er en utfordrende, men effektiv måte å bygge hånd- og fingermuskler på. En annen idé er å vri et håndkle. Begynn med ett vått håndkle i hver hånd. Rull og kompakte håndkleet til en liten ball i håndflaten for å presse ut så mye vann som mulig.

En isometrisk øvelse bruker din egen styrke mot deg selv. Form en knyttneve dekket av din andre (åpne) hånd. Den ene hånden prøver å bryte grepet mens den andre prøver å opprettholde den kompakte knyttneven. Denne typen øvelser utøver ikke kroppen din forbi det den kan takle, og det er mindre sannsynlig at de forårsaker trukket muskler eller leddskader.