Hoe kan ik mijn greepsterkte verbeteren?
Goede gripsterkte verbetert de prestaties in rotsklimmen en vechtsporten, evenals talloze andere sporten waar je ballen behandelt. Gripsterkte verwijst naar uw vermogen om iets te pakken en naar u toe te trekken of trekt uzelf eraan. Het gaat om de flexibiliteit en spierkracht van je vingers, duimen en polsen. Veel oefeningen vereisen geen speciale apparatuur om uw handen wendbaarder te maken bij het tillen en veel gewicht vasthouden, en kunnen thuis worden geïmproviseerd.
Sportliefhebbers breken grip kracht in drie soorten die het best afzonderlijk worden aangepakt, hoewel er enige overlap zal zijn. Knijp gripsterkte meet hoe goed je dingen tussen je duim en vingers kunt vasthouden. Verbeterde knelsterkte laat je kleine uitsluitingen vasthouden op een rotswand en worstelen met je tegenstander in vechtsporten.
Verbeter de snelklipsterkte door een aantal goedkope handballen van middelgrote te kopen. Laat deze ballen leeglopen en vul ze halverwege met waterVoeg gewicht toe. Laat ze slechts gedeeltelijk opgeblazen, knijp één zachte bal bij elke hand. Probeer ze 10-60 seconden op te tillen en vast te houden, afhankelijk van uw vermogen. Als je beter wordt, houd ze dan langer vast en loop rond. Blaas ze op met meer lucht of water, dus het is moeilijker om vast te houden, en u zult zeker een verbetering zien.
De tweede soort greepsterkte is verpletterend. Crushing is vergelijkbaar met knijpen, maar hier probeer je iets te pakken door het tussen je vingers en palm te drukken, slechts minimaal met je duim. Dit wordt soms een vice -greep genoemd. Haal kleine gewichten van een halter, bij voorkeur die zonder een lip, en blijf op het einde zodat ze parallel aan je voorkant zijn. Probeer ze nu op te tillen zodat je polsen naar buiten worden geconfronteerd en de schijf tussen je vier vingers en platte palm wordt gegrepen. Om de oefening moeilijker te maken, gebruik je dikkere schijven voordat je het werkelijke gewicht verhoogt. Boeken werken ook.
vinAlly, er is vasthoudende of ondersteunende greepsterkte. Dit test je vermogen om grotere hoeveelheden gewicht te behouden zodra je een solide vasthoudende houding hebt, zodat je jezelf een berghelling kunt trekken. De meest populaire oefening is 'Farmer's Walk'. Doe alsof je volle emmers verse melk van de schuur naar de keuken moet dragen. Als de handgrepen comfortabel genoeg zijn, koop dan gewone verfmachines en vul ze met rotsen. Draag ze zo lang heen en weer door een kamer.
Voor meer geavanceerde trainers kunt u gemakkelijk een "griptrainer" bouwen van een paar schroeven, een oogbout en een paar stukjes hout. Compenseer de stukken hout op zijn minst de breedte van uw hand en houd de platte zijkanten bij elkaar. Wanneer u ze tegen elkaar schroef, hebt u een miniatuurrand gevormd die 3/4 "(2 cm) breed is. Met een oogje en ketting kunt u wat gewichten bevestigen, dus nu til je ze alleen met je vingertoppen over de smalle lip. Het kan worden beveiligd voor vrije gewichten of een gewichtsmachine.
DusME -oefeningen verbeteren al deze soorten gripsterkte tegelijk. Fingertip push-ups zijn een uitdagende maar efficiënte manier om hand- en vingerspieren te bouwen. Een ander idee is om een handdoek uit te wringen. Begin met één natte handdoek in elke hand. Rol en compact de handdoek in een kleine bal in je handpalm om zoveel mogelijk water eruit te persen.
Een isometrische oefening gebruikt uw eigen kracht tegen uzelf. Vorm een vuist die wordt bedekt door uw andere (open) hand. De ene hand probeert de greep te breken terwijl de andere probeert de compacte vuist te behouden. Dit soort oefeningen oefenen uw lichaam niet uit voorbij wat het aankan en hebben minder kans om getrokken spieren of gewrichtsschade te veroorzaken.