Hur kan jag förbättra min greppstyrka?
bra greppstyrka förbättrar prestandan i bergsklättring och kampsport, liksom många andra sporter där du hanterar bollar. Greppstyrka hänvisar till din förmåga att ta tag i något och dra det mot dig eller dra dig upp till det. Det involverar flexibiliteten och muskelstyrkan hos dina fingrar, tummar och handleder. Många övningar kräver ingen specialutrustning för att göra händerna mer smidiga när det gäller att lyfta och hålla mycket vikt och kan improviseras hemma.
Sportentusiaster delar greppstyrka i tre typer som bäst adresseras separat, även om det kommer att finnas viss överlappning. Pinch greppstyrka mäter hur väl du kan hålla saker mellan tummen och fingrarna. Förbättrad nypstyrka låter dig greppa små outcroppings på en sten ansikte samt ta sig till din motståndare i kampsport.
Förbättra nypgreppstyrkan genom att köpa några billiga handbollar av medelstor. Tömma dessa bollar och fyll dem halvvägs med vatten tillLägg till vikt. Lämna dem bara delvis uppblåst, kläm en mjuk boll med varje hand. Försök att lyfta och hålla dem i 10-60 sekunder, beroende på din förmåga. När du blir bättre, håll dem längre och gå runt. Uppblåsa dem med mer luft eller vatten så det är svårare att hålla håll, och du är säker på att se förbättringar.
Den andra typen av greppstyrka är krossande. Krossning liknar klämma, men här försöker du ta något genom att trycka det mellan fingrarna och handflatan, bara minimalt involvera tummen. Detta kallas ibland ett vice grepp. Ta små vikter från en hantel, helst de utan läpp och stå dem i slutet så att de är parallella med din front. Försök nu att lyfta dem så att dina handleder vänder ut och skivan grips mellan dina fyra fingrar och platta handflata. För att göra övningen svårare, använd tjockare skivor innan du ökar den faktiska vikten. Böcker fungerar också.
finAlly, det finns hållning eller stödjande greppstyrka. Detta testar din förmåga att hålla upp större mängder vikt när du har ett fast grepp, så att du kan dra dig upp en bergssida. Den mest populära övningen är "Farmer's Walk." Låtsas att du måste ha fulla hinkar med färsk mjölk från ladan till köket. Om handtagen är tillräckligt bekväma, köp vanliga färghinkar och fyll dem med stenar. Bär dem fram och tillbaka över ett rum så länge du kan hantera.
För mer avancerade tränare kan du enkelt bygga en "grepptränare" från några skruvar, en ögonbult och några träskrot. Kompensera träbitarna åtminstone bredden på din hand och hålla de platta sidorna ihop. När du skruvar dem till varandra har du bildat en miniatyr avsats som är 3/4 "(2 cm) bred. En ögonbult och kedja låter dig fästa några vikter, så nu lyfter du dem bara med fingertopparna över den smala läppen.
såJag övningar förbättrar alla dessa typer av greppstyrka på en gång. Fingertip-push-ups är ett utmanande men effektivt sätt att bygga hand- och fingermuskler. En annan idé är att vrida ut en handduk. Börja med en våt handduk i varje hand. Rulla och kompakt handduken till en liten boll i handflatan för att pressa ut så mycket vatten som möjligt.
En isometrisk övning använder din egen styrka mot dig själv. Forma en knytnäve täckt av din andra (öppna) hand. Den ena handen försöker bryta greppet medan den andra försöker upprätthålla den kompakta knytnäven. Dessa typer av övningar utövar inte din kropp förbi vad den kan hantera och är mindre benägna att orsaka muskler eller ledskador.