Comment puis-je améliorer ma force d'adhérence?

La bonne résistance à la poignée améliore les performances de l'escalade et des arts martiaux, ainsi que de nombreux autres sports où vous gérez des balles. La force de l'adhérence fait référence à votre capacité à saisir quelque chose et à la tirer vers vous ou à vous y remonter. Cela implique la flexibilité et la force musculaire de vos doigts, de vos poignets et de vos poignets. De nombreux exercices ne nécessitent aucun équipement spécial pour rendre vos mains plus agiles à soulever et à prendre beaucoup de poids, et peuvent être improvisées à la maison.

Les amateurs de sport divisent la force de l'adhérence en trois types qui sont mieux traités séparément, bien qu'il y aura un certain chevauchement. La résistance à la prise de pincement mesure à quel point vous pouvez tenir les choses entre votre pouce et vos doigts. L'amélioration de la résistance à la pincée vous permettra de saisir de minuscules affleurements sur une face rocheuse ainsi que de grappler avec votre adversaire dans les arts martiaux.

Améliorez la résistance à la pointe en achetant des balles de handball peu coûteuses de taille moyenne. Dégonfler ces boules et les remplir à mi-chemin de l'eau pourajouter du poids. Ne les laissant que partiellement gonflés, pincez une boule douce à chaque main. Essayez de les soulever et de les maintenir pendant 10 à 60 secondes, selon votre capacité. Lorsque vous vous améliorez, tenez-les plus longtemps et promenez-vous. Les gonfler avec plus d'air ou d'eau afin qu'il soit plus difficile à garder, et vous êtes sûr de voir l'amélioration.

Le deuxième type de force de préhension est écrasant. L'écrasement est similaire au pincement, mais ici, vous essayez de saisir quelque chose en le pressant entre vos doigts et votre paume, impliquant uniquement votre pouce. C'est parfois appelé une poignée vice. Prenez de petits poids d'un haltère, de préférence ceux sans lèvre, et tenez-les à bout afin qu'ils soient parallèles à votre front. Maintenant, essayez de les soulever pour que vos poignets soient confrontés et que le disque soit saisi entre vos quatre doigts et la paume plate. Pour rendre l'exercice plus difficile, utilisez des disques plus épais avant d'augmenter le poids réel. Les livres fonctionnent aussi.

FinAlly, il y a une résistance à la maintenance ou à soutenir. Cela teste votre capacité à supporter de plus grandes quantités de poids une fois que vous avez une prise solide, vous permettant de vous retirer un flanc de montagne. L'exercice le plus populaire est la «marche des agriculteurs». Imaginez que vous devez transporter des seaux complets de lait frais de la grange à la cuisine. Si les poignées sont assez confortables, achetez des seaux de peinture ordinaires et remplissez-les de rochers. Les transportez dans une pièce aussi longtemps que vous pouvez gérer.

Pour les entraîneurs plus avancés, vous pouvez facilement construire un "entraîneur de poignée" à partir de quelques vis, un boulon des yeux et quelques restes de bois. Offez les morceaux de bois au moins la largeur de votre main, en gardant les côtés plats ensemble. Lorsque vous les vissez les uns aux autres, vous avez formé un rebord miniature de 3/4 "(2 cm) de large. Un poulain et une chaîne vous permet de fixer des poids, donc maintenant vous les soulevez uniquement avec vos doigts sur la lèvre étroite.

doncMes exercices améliorent tous ces types de force de préhension à la fois. Les pompes du doigt sont un moyen difficile mais efficace de développer les muscles des mains et des doigts. Une autre idée est de torsion une serviette à main. Commencez par une serviette mouillée dans chaque main. Roulez et compactez la serviette en une petite boule dans votre paume pour extraire autant d'eau que possible.

Un exercice isométrique utilise votre propre force contre vous-même. Formez un poing couvert par votre autre main (ouverte). Une main essaie de briser l'adhérence tandis que l'autre essaie de maintenir le poing compact. Ces types d'exercices n'exercent pas votre corps au-delà de ce qu'ils peuvent gérer et sont moins susceptibles de provoquer des muscles tirés ou des lésions articulaires.