¿Cómo elijo los mejores ejercicios para la ciática?

Sciatica es el nombre de los síntomas de entumecimiento, hormigueo y dolor que resultan de la compresión del nervio ciático. Hay dos formas en que típicamente se produce esta compresión. La lesión en una estructura en la columna, como un disco resbalado o abultado, puede pellizcar las raíces del nervio en la columna espinal, o un músculo piriforme demasiado apretado en la cadera puede comprimir el nervio. Cuando no se sospecha una lesión espinal, la última condición, conocida como síndrome de Piriformis, es la explicación más común. El síndrome de Piriformis se puede corregir con algunos ejercicios simples para la ciática, incluidos los estiramientos para el músculo piriforme y los movimientos de fortalecimiento para los músculos de glúteos y núcleo más débiles a su alrededor.

Originándose en la columna lumbar y sacra, el nervio ciático, que sirve todo el cuerpo inferior, corre bajo el músculo piriforme y en algunos casos en algunos casos a través de la derecha a través de la derecha. Este músculo se encuentra debajo del glúteo maximus, el músculo grande en las nalgas. Funciona para rotate la cadera, o entrega los dedos.

Cuando una persona está inactiva o se sienta por períodos prolongados de tiempo, el Piriformis puede volverse apretado. Cuando esto ocurre, el músculo acortado puede espasmo y comprimir el nervio ciático, lo que resulta en el dolor de disparo, el hormigueo y el entumecimiento en la parte posterior del muslo que está asociada con esta condición. Centrarse en hacer que los Piriformis se relajen y vuelvan a su longitud normal, por lo tanto, liberar presión sobre el nervio ciático, es el objetivo de tener en cuenta al comenzar un régimen de ejercicios para la ciática.

Para tratar estos síntomas, se recomiendan varios ejercicios para la ciática que abordan los músculos apretados y débiles de la región. En primer lugar, los expertos sugieren estirar los Piriformis todos los días y cuando surgen síntomas. Para estirar este músculo, los que padecen ciáticos pueden practicar una versión sentada de lo que se conoce como la figura cuatro stdar a uno arcadas.

Para hacer un estiramiento correcto de la figura cuatro, debe sentarse directamente en el borde de una silla. El tobillo derecho debe cruzarse sobre la rodilla izquierda, y el pie izquierdo se colocó firmemente en el piso, con la rodilla derecha en ángulo. Luego, inclúe hacia adelante con la espalda recta hasta que el estiramiento se sienta profundamente en la cadera derecha, manteniendo esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego repita en el lado opuesto.

Los individuos sedentarios también pueden desarrollar glúteos débiles. Los piriformis, junto con los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los aductores de la cadera en el muslo interno, se volverán hiperactivos durante el movimiento para compensar el trabajo que los glúteos no realizan. Por lo tanto, es importante incorporar los músculos glúteos en un régimen de ejercicios para la ciática.

Para ayudar a fortalecer los músculos glúteos, que extienden la articulación de la cadera y trabajan para levantar la pierna a un lado, la caminata por banda de resistencia es un ejercicio recomendado. Una banda de resistencia, que se puede encontrar en la mayoría de los minoristas de acondicionamiento físico, debe deslizarse alrededor de ambas piernas justo por encima de la articulación de la rodilla. Con las piernas rectas y los glúteos comprometidos, tome pequeños pasos laterales a través de la habitación, cuidando los dedos de los pies hacia adelante y apuntando a al menos 20 pasos en cada dirección.

Además, a menudo se recomienda ejercicios de fortalecimiento del núcleo para la ciática en una rutina de entrenamiento. Esto puede ayudar a mantener la alineación y la función del complejo lumbo-pélvico, que abarca todos los músculos alrededor de la columna lumbar, así como los de las caderas. Un ejercicio que fortalece estos músculos simultáneamente es la hiperextensión inversa. Para realizar este movimiento, uno debe estar boca abajo en un banco plano con las caderas y las piernas justo al final del banco y las rodillas en el piso. Manteniendo los abdominales dibujados y colgando en el banco con ambas manos sobre la cabeza, debe apretar los glúteos y extender las piernas hacia atrás hasta que estén paralelas al torso, deteniéndose en la parte superior y regresando a la posición de iniciopara un total de diez a 15 repeticiones.