Hvordan velger jeg de beste øvelsene for isjias?

isjias er navnet på symptomene på nummenhet, prikking og smerter som følger av komprimering av isjiasnerven. Det er to måter denne komprimeringen vanligvis forekommer på. Skade på en struktur i ryggraden som en sklidd eller svulmende disk kan klype røttene til nerven i ryggmargssøylen, eller en altfor tett piriformis -muskel i hofta kan komprimere nerven. Når det ikke er mistenkt en ryggmargsskade, er den sistnevnte tilstanden, kjent som Piriformis syndrom, den vanligste forklaringen. Piriformis syndrom kan korrigeres med noen få enkle øvelser for isjias, inkludert strekninger for piriformis -muskelen og styrke bevegelser for den svakere glute og kjernemuskulaturen rundt den.

Opprinnelse i lumben og sakrisk ryggrad, den sciatic nerven, som serverer hele nedre kropp, kjører under pirvinen som Piri -Musken. Denne muskelen finnes under gluteus maximus, den store muskelen i baken. Det fungerer for å roteree hofta, eller slå ut tærne.

Når en person er inaktiv eller sitter i lengre perioder, kan piriformis bli stram. Når dette skjer, kan den forkortede muskelen spasme og komprimere isjiasnerven, noe som resulterer i skytesmerter, prikking og nummenhet på baksiden av låret som er assosiert med denne tilstanden. Å fokusere på å få piriformis til å slappe av og gå tilbake til sin normale lengde, og derfor frigjøre press på isjiasnerven, er målet å huske på når du begynner på et treningsregime for isjias.

For å behandle disse symptomene, anbefales flere øvelser for isjias som adresserer både de tette og svake musklene i regionen. Først og fremst foreslår eksperter å strekke piriformis hver dag og når symptomer oppstår. For å strekke denne muskelen, kan de som lider av isjiasRetch.

For å gjøre en riktig figur fire strekning, bør du sitte rett på kanten av en stol. Den høyre ankelen skal krysses over venstre kne, og venstre fot plasseres godt på gulvet, med høyre kne vinklet ut. Deretter kan du lene deg fremover med en rett rygg til strekningen kjennes dypt i høyre hofte, hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.

Stillesittende individer kan også utvikle svake gluter. Piriformis, sammen med korsryggen, hamstrings og hofteadduktorer i det indre låret, vil bli overaktive under bevegelse for å kompensere for at arbeidet som ikke blir utført av glutene. Derfor er det viktig å innlemme glutealmusklene i en regime av øvelser for isjias.

For å styrke glutealmusklene, som utvider hofteleddet og arbeider for å heve benet til siden, er motstandsbandvandring en anbefalt øvelse. Et motstandsband, som finnes i de fleste treningsforhandlere, bør sklises rundt begge bena rett over kneleddet. Med bena rette og gluter forlovet, ta små sidetrinn over rommet, pass på å holde tærne pekt fremover og sikter mot minst 20 trinn i hver retning.

I tillegg anbefales ofte kjernestyrking for isjias i en treningsrutine. Dette kan bidra til å opprettholde justeringen og funksjonen til lumbo-bekkenkomplekset, som omfatter alle musklene rundt lumbal ryggraden så vel som hoftene. En øvelse som styrker disse musklene samtidig er den omvendte hyperextensjonen. For å utføre dette trekket, bør man ligge med forsiden ned på en flat benk med hoftene og bena like ved enden av benken og knærne på gulvet. Når hun holder magen trukket inn og henger på benken med begge hendene over hodet, skulle hun deretter presse glutene og strekke bena rett tilbake til de er parallelle med overkroppen, pauser på toppen og går tilbake til startposisjonenfor totalt ti til 15 repetisjoner.