Hvordan vælger jeg de bedste øvelser til iskias?

Sciatica er navnet på symptomerne på følelsesløshed, prikken og smerter, der er resultatet af komprimering af den iskiasnerve. Der er to måder, hvorpå denne komprimering typisk forekommer. Skade på en struktur i rygsøjlen, såsom en glidet eller svulmende disk kan klemme rødderne af nerven i rygsøjlen, eller en alt for stram piriformis -muskel i hoften kan komprimere nerven. Når der ikke er mistanke om en rygmarvsskade, er sidstnævnte tilstand, kendt som Piriformis syndrom, den mest almindelige forklaring. Piriformis syndrom kan korrigeres med et par enkle øvelser til iskias, herunder strækninger for piriformis -muskelen og styrkelse af bevægelser for den svagere glute og kernemuskler omkring den.

oprindelse i lumbal og sakral rygsøjle, den iskiasnerv, der tjener hele underkroppen, løber under Piriformis -muskelen og i nogle tilfælde kører lige gennem det. Denne muskel findes under gluteus maximus, den store muskel i bagdelen. Det fungerer til at roteree hoften, eller vend tæerne ud.

Når en person er inaktiv eller sidder i længere tid, kan piriformis blive stram. Når dette forekommer, kan den forkortede muskel spasme og komprimere den iskiasnerv, hvilket resulterer i skydersmerter, prikken og følelsesløshed ned ad bagsiden af ​​låret, der er forbundet med denne tilstand. At fokusere på at få piriformis til at slappe af og vende tilbage til sin normale længde og derfor frigive pres på den iskiasnerve, er målet at huske på, når man begynder et regime af øvelser for iskias.

For at behandle disse symptomer anbefales flere øvelser for iskias, der adresserer både de stramme og svage muskler i regionen. Først og fremmest foreslår eksperter at strække piriformis hver dag, og når der opstår symptomer. For at strække denne muskel kan de, der lider af iskiasRetch.

For at gøre en korrekt figur fire strækning skal du sætte dig op lige på kanten af ​​en stol. Den højre ankel skal krydses over venstre knæ, og venstre fod placeres fast på gulvet, med højre knæ vinklet ud. Læn derefter frem med en lige tilbage, indtil strækningen føles dybt inde i den rigtige hofte, der holder denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

stillesiddende individer kan også udvikle svage glutes. Piriformis sammen med korsryggen, hamstrings og hofteadduktorer i det indre lår bliver overaktiv under bevægelse for at kompensere for det arbejde, der ikke udføres af glutes. Derfor er det vigtigt at inkorporere gluteale muskler i et regime af øvelser til iskias.

For at hjælpe med at styrke gluteale muskler, der udvider hofteleddet og arbejder for at hæve benet til siden, er modstandsbåndvandring en anbefalet øvelse. Et modstandsband, der findes hos de fleste fitness -detailhandlere, skal glides rundt om begge ben lige over knæleddet. Med benene lige og glutes engagerede, skal du tage små laterale trin over rummet, passe på at holde tæerne peget fremad og sigte mod mindst 20 trin i hver retning.

Derudover anbefales kerneforstærkende øvelser for iskias i en træningsrutine ofte. Dette kan hjælpe med at opretholde justeringen og funktionen af ​​Lumbo-bækkenkomplekset, der omfatter alle muskler omkring lændehvirvelsøjlen såvel som hofterne. En øvelse, der styrker disse muskler samtidigt, er den omvendte hyperextension. For at udføre dette træk skal man ligge med ansigtet ned på en flad bænk med hofter og ben lige ved enden af ​​bænken og knæene på gulvet. At holde abdominalerne trukket ind og hænge på bænken med begge hænder over hovedet, skal hun derefter skubbe glutene og udvide benene lige tilbage, indtil de er parallelle med overkroppen, holder pause øverst og vender tilbage til startpositionenFor i alt ti til 15 gentagelser.