坐骨神経痛に最適なエクササイズを選択するにはどうすればよいですか？

坐骨神経痛は、坐骨神経の圧迫に起因するしびれ、うずき、痛みの症状の名前です。通常、この圧縮が発生する2つの方法があります。滑りや膨らんだディスクなどの脊椎の構造物の損傷は、脊柱の神経の根をつまむことができます。また、股関節の過度に狭い梨状筋は神経を圧縮することができます。脊髄損傷が疑われない場合、梨状筋症候群として知られる後者の状態が最も一般的な説明です。梨状筋症候群は、梨状筋のストレッチやその周りのより弱いglute筋とコアの筋肉の動きを強化するなど、坐骨神経痛のいくつかの簡単な運動で修正できます。この筋肉は、but部の大きな筋肉であるGluteus Maximusの下にあります。回転するのに役立ちますe腰を、またはつま先を引き出します。

人が非アクティブであるか、長期間座っている場合、梨状筋はきつくなります。これが発生すると、短縮された筋肉が痙攣して坐骨神経を圧縮し、この状態に関連する太ももの後ろに射撃の痛み、うずき、しびれを引き起こす可能性があります。梨状筋をリラックスさせて通常の長さに戻すことに焦点を当て、したがって坐骨神経への圧力を放出することは、坐骨神経系の運動の養生法を始めるときに留意する目標です。

これらの症状を治療するために、この地域のタイトな筋肉と弱い筋肉の両方に対処する坐骨神経痛のいくつかの運動が推奨されます。何よりもまず、専門家は、毎日、そして症状が生じるたびに梨状筋を伸ばすことを提案します。この筋肉を伸ばすために、坐骨神経痛に苦しんでいる人は、フィギュア・フォー・セントとして知られているものの着席バージョンを練習することができますRetch。

正しいフィギュア4ストレッチを行うには、椅子の端にまっすぐ座ってください。右足首を左膝の上に交差させ、左足を床の上にしっかりと置き、右膝を角をつけています。次に、ストレッチが右腰の奥深くに感じられるまで、まっすぐに前方に傾き、この位置を20〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

座りがちな個人も弱いglut部を発症する可能性があります。梨状筋は、太ももの内側の腰の筋肉、ハムストリングス、股関節内転因子とともに、動き中に過活動になり、glut部が行われていない作業を補うようになります。したがって、管坐骨の運動のレジメンにglut筋を組み込むことが重要です。

股関節を伸ばし、脚を側面に上げるように作業するglut骨の筋肉を強化するのに役立つために、抵抗バンドウォーキングは推奨される運動の1つです。ほとんどのフィットネス小売業者で見つけることができるレジスタンスバンド、膝関節のすぐ上に両足の周りに滑る必要があります。足がまっすぐになり、glut部が係合して、部屋を横切って小さな横方向のステップを踏んで、つま先を前に向けておくように注意し、各方向に少なくとも20ステップを目指してください。

さらに、トレーニングルーチンでの坐骨神経痛のコア強化演習は、しばしばお勧めします。これは、腰椎の周りのすべての筋肉と腰の筋肉を含む腰椎骨盤の整列と機能を維持するのに役立ちます。これらの筋肉を同時に強化する1つのエクササイズは、逆の過伸展です。この動きを実行するには、床のベンチと膝のすぐそばに腰と脚を置いた平らなベンチに顔を下ろす必要があります。腹部を引き込み、両手で頭の上にベンチにぶら下げたままにして、glut部を絞り、胴体と平行になるまで脚をまっすぐに伸ばし、上部で一時停止してスタート位置に戻る必要があります合計10〜15回の繰り返し。