Come faccio a scegliere gli esercizi migliori per la sciatica?
sciatica è il nome per i sintomi di intorpidimento, formicolio e dolore che derivano dalla compressione del nervo sciatico. Esistono due modi in cui questa compressione si verifica in genere. Le lesioni a una struttura nella colonna vertebrale come un disco scivolato o sporgente possono pizzicare le radici del nervo nella colonna vertebrale o un muscolo piriformis troppo stretto nell'anca può comprimere il nervo. Quando non si sospetta una lesione spinale, quest'ultima condizione, nota come sindrome di Piriformis, è la spiegazione più comune. La sindrome di Piriformis può essere corretta con alcuni semplici esercizi per la sciatica, compresi i tratti per il muscolo piriformis e le mosse di rafforzamento per il glutei più deboli e i muscoli del nucleo attorno ad esso.
. Questo muscolo si trova sotto il gluteo massimo, il grande muscolo nei glutei. Funziona per rotatE l'anca o spegnere le dita dei piedi.
Quando una persona è inattiva o si siede per lunghi periodi di tempo, il piriformis può diventare stretto. Quando ciò si verifica, il muscolo abbreviato può spasmo e comprimere il nervo sciatico, risultando nel dolore al tiro, formicolio e intorpidimento lungo la parte posteriore della coscia associata a questa condizione. Concentrarsi sull'incarico di Piriformis per rilassarsi e tornare alla sua lunghezza normale, quindi rilasciare pressione sul nervo sciatico, è l'obiettivo di tenere a mente quando si inizia un regime di esercizi per la sciatica.
Per trattare questi sintomi, si raccomandano diversi esercizi per la sciatica che affrontano sia i muscoli stretti che quelli deboli nella regione. Innanzitutto, gli esperti suggeriscono di allungare il piriforme ogni giorno e ogni volta che si verificano sintomi. Per allungare questo muscolo, coloro che soffrono di sciatica possono praticare una versione seduta di quella che è nota come Figura quattro STvomitare.
Per fare un tratto corretto Figura quattro, dovresti sederti dritto sul bordo di una sedia. La caviglia destra deve essere attraversata sul ginocchio sinistro e il piede sinistro si posiziona saldamente sul pavimento, con il ginocchio destro angolato. Successivamente, sporgiti in avanti con una schiena dritta fino a quando il tratto non viene sentito in profondità nell'anca destra, tenendo questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Le persone sedentarie possono anche sviluppare glutei deboli. Il piriformis, insieme ai muscoli della parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia e agli adduttori dell'anca nella coscia interna, diventeranno iperattivi durante il movimento per compensare il lavoro che non viene svolto dai glutei. Pertanto, è importante incorporare i muscoli glutei in un regime di esercizi per la sciatica.
Per aiutare a rafforzare i muscoli glutei, che estendono l'articolazione dell'anca e il lavoro per sollevare la gamba di lato, la camminata della banda di resistenza è un esercizio raccomandato. Una banda di resistenza, che può essere trovata nella maggior parte dei rivenditori di fitness, dovrebbe essere scivolato attorno a entrambe le gambe appena sopra l'articolazione del ginocchio. Con le gambe dritte e i glutei impegnati, fare piccoli passi laterali attraverso la stanza, prenderti cura di tenere in punta di piedi in avanti e mirare ad almeno 20 passi in ogni direzione.
Inoltre, sono spesso consigliati esercizi di rafforzamento del core per la sciatica in una routine di allenamento. Ciò può aiutare a mantenere l'allineamento e la funzione del complesso lumbo-pelvico, che comprende tutti i muscoli intorno alla colonna lombare e quelli dei fianchi. Un esercizio che rafforza questi muscoli contemporaneamente è l'iperestensione inversa. Per eseguire questa mossa, si dovrebbe sdraiarsi a faccia in giù su una panchina piatta con i fianchi e le gambe appena all'estremità della panca e delle ginocchia sul pavimento. Mantenendo gli addominali disegnati e appesi sulla panchina con entrambe le mani sopra la testa, dovrebbe quindi spremere i glutei ed estendere le gambe dritte fino a quando non sono parallele al busto, facendo una pausa in cima e tornando alla posizione di inizioper un totale di dieci o 15 ripetizioni.