Como escolho os melhores exercícios para a ciática?

ciática é o nome dos sintomas de dormência, formigamento e dor que resultam da compressão do nervo ciático. Existem duas maneiras pelas quais essa compressão geralmente ocorre. A lesão em uma estrutura na coluna vertebral, como um disco escorregado ou abaulada, pode beliscar as raízes do nervo na coluna da coluna vertebral, ou um músculo piriforme excessivamente apertado no quadril pode comprimir o nervo. Quando uma lesão na coluna vertebral não é suspeita, a última condição, conhecida como síndrome de piriforme, é a explicação mais comum. A síndrome de piriforme pode ser corrigida com alguns exercícios simples para a ciática, incluindo alongamentos para o músculo piriforme e os movimentos de fortalecimento do glúteo mais fraco e dos músculos do núcleo ao redor. Este músculo é encontrado sob o glúteo maximus, o músculo grande nas nádegas. Funciona para rotate o quadril, ou desvie os dedos dos pés.

Quando uma pessoa está inativa ou fica por longos períodos de tempo, o piriforme pode se tornar apertado. Quando isso ocorre, o músculo encurtado pode espasmo e comprimir o nervo ciático, resultando na dor de tiro, formigamento e dormência na parte traseira da coxa que está associada a essa condição. Focar em fazer o piriforme relaxar e retornar ao seu comprimento normal, liberando pressão sobre o nervo ciático, é o objetivo de ter em mente ao iniciar um regime de exercícios para a ciática.

Para tratar esses sintomas, são recomendados vários exercícios para ciática que abordam os músculos apertados e fracos da região. Em primeiro lugar, os especialistas sugerem esticar o piriforme todos os dias e sempre que surgirem sintomas. Para esticar esse músculo, aqueles que sofrem de ciática podem praticar uma versão sentada do que é conhecido como Figura Quatro STvoce.

Para fazer um trecho correto da Figura quatro, você deve sentar -se na beira de uma cadeira. O tornozelo direito deve ser atravessado sobre o joelho esquerdo e o pé esquerdo colocado firmemente no chão, com o joelho direito inclinado. Em seguida, incline -se para a frente com as costas retas até que o trecho seja sentido no quadril direito, mantendo essa posição por 20 a 30 segundos e depois repita no lado oposto.

Os indivíduos sedentários também podem desenvolver glúteos fracos. Os piriformes, juntamente com os músculos lombares, isquiotibiais e adutores do quadril na coxa interna, ficarão hiperativos durante o movimento para compensar o trabalho que não está sendo realizado pelos glúteos. Portanto, é importante incorporar os músculos glúteos em um regime de exercícios para a ciática.

Para ajudar a fortalecer os músculos glúteos, que estendem a articulação do quadril e trabalham para levantar a perna para o lado, a caminhada da banda de resistência é um exercício recomendado. Uma banda de resistência, que pode ser encontrada na maioria dos varejistas de fitness, deve ser deslizado em torno das duas pernas logo acima da articulação do joelho. Com as pernas retas e os glúteos engajados, dê pequenas etapas laterais do outro lado da sala, tomando cuidado para manter os dedos apontados e buscando pelo menos 20 etapas em cada direção.

Além disso, os exercícios de fortalecimento do núcleo para ciática em uma rotina de treinamento são frequentemente recomendados. Isso pode ajudar a manter o alinhamento e a função do complexo Lumbo-Pélvico, que abrange todos os músculos ao redor da coluna lombar, bem como os dos quadris. Um exercício que fortalece esses músculos simultaneamente é a hiperextensão reversa. Para executar esse movimento, deve-se ficar deitada em um banco plano com os quadris e as pernas na extremidade do banco e dos joelhos no chão. Mantendo os abdominais desenhados e pendurados no banco com as duas mãos acima da cabeça, ela deve espremer os glúteos e estender as pernas para trás até ficarem paralelas com o torso, parando no topo e retornando à posição inicialpor um total de dez a 15 repetições.