Wie wähle ich die besten Übungen für Ischias?

Ischias ist der Name für die Symptome von Taubheit, Kribbeln und Schmerzen, die sich aus der Kompression des Ischiasnervs ergeben. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie diese Komprimierung typischerweise auftritt. Eine Verletzung einer Struktur in der Wirbelsäule wie einer rutschten oder prall gefüllten Scheibe kann die Wurzeln des Nervs in der Wirbelsäule drücken, oder ein übermäßig enger Piriformis -Muskel in der Hüfte kann den Nerv komprimieren. Wenn eine Wirbelsäulenverletzung nicht vermutet wird, ist der letztere Zustand, der als Piriformis -Syndrom bekannt ist, die häufigste Erklärung. Das Piriformis -Syndrom kann mit ein paar einfachen Übungen für Ischias korrigiert werden, einschließlich Strecken für den Piriformis -Muskel und die Stärkung der Bewegungen für die schwächere Gesäßmuskulatur und die Kernmuskeln um ihn herum. Dieser Muskel befindet sich unter dem Gluteus Maximus, dem großen Muskel im Gesäß. Es arbeitet zu rotatE die Hüfte oder drehen Sie die Zehen aus.

Wenn eine Person inaktiv ist oder über längere Zeiträume sitzt, kann die Piriformis eng werden. In diesem Fall kann der verkürzte Muskel den Ischiasnerv krampft und komprimieren, was zu Schießen, Kribbeln und Taubheit über den Rücken des Oberschenkels führt, der mit dieser Erkrankung verbunden ist. Wenn man sich darauf konzentriert, die Piriformis zu entspannen und zu ihrer normalen Länge zurückzukehren und damit Druck auf den Ischiasnerv zu sammeln, ist es das Ziel

Um diese Symptome zu behandeln, werden mehrere Übungen für Ischias, die sowohl die engen als auch die schwachen Muskeln in der Region behandeln, empfohlen. In erster Linie empfehlen Experten, die Piriformis jeden Tag und wenn Symptome auftreten. Um diesen Muskel zu dehnen, können diejenigen, die an Ischias leidenwürgen.

Um eine korrekte Abbildung vier zu machen, sollten Sie sich direkt am Rand eines Stuhls sitzen. Der rechte Knöchel sollte über das linke Knie gekreuzt werden und der linke Fuß fest auf den Boden gelegt wird, wobei das rechte Knie abgewinkelt ist. Als nächstes lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, bis die Strecke tief in der rechten Hüfte gefühlt wird, diese Position 20 bis 30 Sekunden lang hält und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

sitzende Individuen können auch schwache Gesäßmuskeln entwickeln. Die Piriformis, zusammen mit den unteren Rückenmuskeln, Kniesehnen und Hüftadduktoren im inneren Oberschenkel, werden während der Bewegung überaktiv, um die Arbeit, die nicht von den Gesäßmuskeln geleistet wird, auszugleichen. Daher ist es wichtig, die Gesäßmuskeln in ein Regime von Übungen für Ischias zu integrieren.

Um die Gesäßmuskeln zu stärken, die das Hüftgelenk ausdehnen und das Bein zur Seite heben, ist ein Widerstandsbänder eine empfohlene Übung. Ein Widerstandsband, das bei den meisten Fitness -Einzelhändlern zu finden ist, sollte um beide Beine direkt über dem Kniegelenk geschoben werden. Machen Sie mit geradlinigen Beinen und Gesäßmuskeln kleine seitliche Schritte durch den Raum, achten Darüber hinaus werden häufig eine Kernaufbringungsübungen für Ischias in einer Trainingsroutine empfohlen. Dies kann dazu beitragen, die Ausrichtung und Funktion des Lumbo-Beckenkomplexes aufrechtzuerhalten, der alle Muskeln um die Lendenwirbelsäule sowie die der Hüften umfasst. Eine Übung, die diese Muskeln gleichzeitig stärkt, ist die umgekehrte Überstreckung. Um diese Bewegung auszuführen, sollte man mit den Hüften und Beinen direkt am Ende der Bank und den Knien auf dem Boden auf einer flachen Bank nach unten liegen. Halten Sie die Bauchmuskeln mit beiden Händen über dem Kopf an der Bank an der Bank. Dann sollte sie die Gesäßmuskeln drücken und die Beine direkt zurück ausdehnenFür insgesamt zehn bis 15 Wiederholungen.