Hoe kies ik de beste oefeningen voor ischias?
ischias is de naam voor de symptomen van gevoelloosheid, tintelingen en pijn die het gevolg zijn van compressie van de heupzenuw. Er zijn twee manieren waarop deze compressie meestal optreedt. Letsel aan een structuur in de wervelkolom zoals een uitglijden of uitpuilende schijf kan de wortels van de zenuw in de wervelkolom knijpen, of een te strakke piriformis -spier in de heup kan de zenuw comprimeren. Wanneer een ruggenmergletsel niet wordt vermoed, is de laatste toestand, bekend als het Piriformis -syndroom, de meest voorkomende verklaring. Piriformis -syndroom kan worden gecorrigeerd met een paar eenvoudige oefeningen voor ischias, waaronder stukken voor de piriformis -spier en versterkingbewegingen voor de zwakkere glute- en kernspieren eromheen.
ontstaat in de lumbale en sacrale rug, de heupzenuw, de hele lagere lichaam, loopt onder de piriformen en in sommige gevallen runt er doorheen. Deze spier wordt gevonden onder de gluteus maximus, de grote spier in de billen. Het werkt om te rotate de heup, of draai de tenen uit.
Wanneer een persoon inactief is of voor langere tijd zit, kan de piriformis strak worden. Wanneer dit gebeurt, kan de verkorte spier de heupzenuw spasmen en comprimeren, wat resulteert in de schietpijn, tintelingen en gevoelloosheid langs de achterkant van de dij die wordt geassocieerd met deze aandoening. Richt op het krijgen van de piriformis om te ontspannen en terug te keren naar zijn normale lengte, waardoor de druk op de heupzenuw wordt vrijgeeft, is het doel om in gedachten te houden bij het beginnen van een regime van oefeningen voor ischias.
Om deze symptomen te behandelen, worden verschillende oefeningen voor ischias die zowel de strakke als de zwakke spieren in de regio aanpakken aanbevolen. Eerst en vooral stellen experts voor om de piriformis elke dag uit te rekken en wanneer symptomen zich voordoen. Om deze spier te strekken, kunnen degenen die lijden aan ischias een zittende versie oefenen van wat bekend staat als figuur vier stkokhalzen.
Om een correct figuur vier te doen, moet u rechtop aan de rand van een stoel zitten. De rechter enkel moet over de linkerknie worden gekruist en de linkervoet stevig op de vloer geplaatst, met de rechterknie uitgeschakeld. Leun vervolgens naar voren met een rechte rug totdat het stuk diep in de rechter heup wordt gevoeld, deze positie gedurende 20 tot 30 seconden vasthoudt en herhaal het vervolgens aan de andere kant.
Sedentaire individuen kunnen ook zwakke bilspieren ontwikkelen. De piriformis, samen met de onderrugspieren, hamstrings en heupadductoren in de binnenste dij, zullen tijdens beweging overactief worden om het werk te compenseren dat niet door de bilspieren wordt gedaan. Daarom is het belangrijk om de gluteale spieren op te nemen in een regime van oefeningen voor ischias.
Om de gluteale spieren te helpen versterken, die het heupgewricht uitbreiden en werken om het been opzij te zetten, is het lopen van weerstandsband een aanbevolen oefening. Een weerstandsband, die bij de meeste fitness retailers te vinden is, moet rond beide benen worden uitgegleden net boven het kniegewricht. Met de benen recht en borden ingeschakeld, neemt u kleine zijstappen door de kamer, zorg ervoor dat tenen naar voren worden gericht, en streeft u naar ten minste 20 stappen in elke richting.
Bovendien worden kernversterkte oefeningen voor ischias in een trainingsroutine vaak geadviseerd. Dit kan helpen om de uitlijning en functie van het Lumbo-Pelvic-complex te handhaven, dat alle spieren rond de lumbale wervelkolom en die van de heupen omvat. Een oefening die deze spieren tegelijkertijd versterkt, is de omgekeerde hyperextensie. Om deze beweging uit te voeren, moet men met het gezicht naar beneden liggen op een platte bank met de heupen en benen vlak bij het uiteinde van de bank en de knieën op de vloer. Houd de buikspieren ingetrokken en op de bank hangen met beide handen boven het hoofd, moet ze vervolgens de bilspieren knijpen en de benen meteen naar achteren strekken totdat ze parallel zijn met de romp, aan de bovenkant pauzeren en terugkeren naar de startpositievoor een totaal van tien tot 15 herhalingen.