Jak wybrać najlepsze ćwiczenia dla kulszowej?
SCIATICA to nazwa objawów drętwienia, mrowienia i bólu wynikającego z kompresji nerwu kulszowego. Istnieją dwa sposoby, w jakie zwykle występuje ta kompresja. Uszkodzenie struktury w kręgosłupie, takie jak poślizgowany lub wybrzuszony dysk, może uszczypnąć korzenie nerwu w kolumnie kręgosłupa, lub zbyt ciasny mięsień piriformis w biodrze może ściskać nerw. Gdy nie podejrzewa się uszkodzenia kręgosłupa, ten ostatni stan, znany jako zespół Piriformis, jest najczęstszym wyjaśnieniem. Zespół Piriformis można poprawić z kilkoma prostymi ćwiczeniami dla rwy kulszowej, w tym odcinkami dla mięśni piriformis i wzmacniających ruchów dla słabszych mięśni pośladkowych i rdzeniowych wokół niego.
pochodzącego z kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego, nerwu kulszowego, który służy całej dolnej części ciała, biegnie pod mięśniami piriformis i w niektórych przypadkach. Mięsień ten znajduje się pod pośladkiem Maximus, duży mięsień w pośladkach. Działa do Rotate -biodro lub wyklucz palce u nóg.
Gdy dana osoba jest nieaktywna lub siedzi przez dłuższy czas, Piriformis może stać się ciasny. Kiedy to nastąpi, skrócony mięsień może skurczyć i ściskać nerw kulszowy, powodując ból strzelania, mrowienie i drętwienie z tyłu uda związanego z tym stanem. Skupienie się na zmalaniu Piriformis i powrotu do normalnej długości, w ten sposób uwalnianie presji na nerw kulszowy, jest celem, należy pamiętać przy rozpoczęciu schematu ćwiczeń dla rwy kulszowej.
Aby leczyć te objawy, zaleca się kilka ćwiczeń dla rwy kulszowej, które dotyczą zarówno ciasnych, jak i słabych mięśni w regionie. Przede wszystkim eksperci sugerują rozciąganie piriformis codziennie i ilekroć pojawiają się objawy. Aby rozciągnąć ten mięsień, osoby cierpiące na kulszę kulszową mogą ćwiczyć siedzącą wersję tego, co jest znane jako figura czterokrotnienudności.
Aby wykonać prawidłową figurę cztery odcinki, powinieneś usiąść prosto na krawędzi krzesła. Prawa kostka powinna być przecinana na lewym kolanie, a lewa stopa mocno umieszczona na podłodze, z prawym kolanem. Następnie pochyl się do przodu prostym tyłem, aż odcinek będzie odczuwalny głęboko w prawym biodrze, utrzymując tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Siedzące osoby mogą również rozwijać słabe pośladki. Piriformis, wraz z mięśniami dolnej części pleców, ścięgna podkolanowych i adduktorów bioder w wewnętrznym udzie, staną się nadaktywne podczas ruchu, aby zrekompensować pracę nie wykonaną przez pośladki. Dlatego ważne jest, aby włączyć mięśnie pośladkowe do schematu ćwiczeń dla rwy kulszowej.
Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, które rozszerzają staw biodra i pracują, aby podnieść nogę na bok, chodzenie oporności jest jednym z zalecanych ćwiczeń. Pasmo oporu, które można znaleźć w większości sprzedawców fitness, powinno być wsuwane po obu nogach tuż nad stawem kolanowym. Z nogami prostymi i pośladkami, wykonaj małe boczne kroki przez pokój, uważając, aby stóp skierował się do przodu i dążyć do co najmniej 20 kroków w każdym kierunku.
Ponadto często zaleca się ćwiczenia rdzeniowe dla kulszowej w rutynie szkoleniowej. Może to pomóc w utrzymaniu wyrównania i funkcji kompleksu Lumbo-Pelvic, który obejmuje wszystkie mięśnie wokół kręgosłupa lędźwiowego, a także mięśni bioder. Jednym z ćwiczeń, które jednocześnie wzmacnia te mięśnie, jest odwrotne hiperexten. Aby wykonać ten ruch, należy położyć się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami i nogami tuż przy końcu ławki i kolan na podłodze. Utrzymując wciągnięte brzuch i wisząc na ławce obiema rękami nad głową, powinna następnie ścisnąć pośladki i przedłużyć nogi prosto, aż będą równoległe do tułowia, zatrzymując się na górze i wracając do pozycji początkowejw sumie dziesięć do 15 powtórzeń.