Hur väljer jag de bästa övningarna för ischias?

ischias är namnet på symtomen på domningar, stickningar och smärta som är resultatet av komprimering av ischiasnerven. Det finns två sätt på vilka denna komprimering vanligtvis förekommer. Skada på en struktur i ryggraden, såsom en glidande eller utbuktande skiva kan klämma fast rötterna på nerven i ryggraden, eller en alltför tät piriformismuskel i höften kan komprimera nerven. När en ryggskada inte misstänks är det senare tillståndet, känt som Piriformis -syndrom, den vanligaste förklaringen. Piriformis syndrom kan korrigeras med några enkla övningar för ischias, inklusive sträckor för piriformismuskeln och stärka rörelser för de svagare glute och kärnmusklerna runt den. Denna muskel finns under gluteus maximus, den stora muskeln i skinkorna. Det fungerar för att roterae höften, eller vänd ut tårna.

När en person är inaktiv eller sitter under längre perioder kan piriformis bli snäv. När detta inträffar kan den förkortade muskeln spasma och komprimera den ischiasnerven, vilket resulterar i skjutsmärta, stickningar och domningar ner på baksidan av låret som är förknippat med detta tillstånd. Att fokusera på att få piriformis att slappna av och återgå till sin normala längd, och därför släpper trycket på ischiasnerven, är målet att komma ihåg när man börjar en regim av övningar för ischias.

För att behandla dessa symtom rekommenderas flera övningar för ischias som tar upp både de snäva och svaga musklerna i regionen. Först och främst föreslår experter att sträcka piriformis varje dag och när symtomen uppstår. För att sträcka denna muskel kan de som lider av ischias utöva en sittande version av vad som kallas figur fyra stRetch.

För att göra en korrekt figur fyra sträcka, bör du sitta rakt upp på kanten av en stol. Den högra vristen ska korsas över det vänstra knäet och vänster fot placeras ordentligt på golvet, med höger knä vinklad ut. Därefter, luta dig framåt med en rak bakåt tills sträckan känns djupt i höger höft, håller denna position i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

stillasittande individer kan också utveckla svaga glutor. Piriformis, tillsammans med nedre ryggmusklerna, hamstrings och höftadduktorer i det inre låret, kommer att bli överaktivt under rörelse för att kompensera för det arbete som inte görs av glutorna. Därför är det viktigt att integrera glutealmusklerna i en regim av övningar för ischias.

För att stärka glutealmusklerna, som förlänger höftleden och arbetar för att höja benet åt sidan, är motståndsbandvandring en rekommenderad övning. Ett motståndsband, som finns hos de flesta fitnesshandlare, bör glidas runt båda benen precis ovanför knäleden. Med benen raka och glutor som är engagerade, ta små laterala steg över rummet, se till att hålla tårna pekade framåt och siktar på minst 20 steg i varje riktning.

Dessutom rekommenderas ofta kärnförstärkande övningar för ischias i en träningsrutin. Detta kan hjälpa till att upprätthålla justering och funktion av Lumbo-bäcken-komplexet, som omfattar alla muskler runt ländryggen såväl som i höfterna. En övning som stärker dessa muskler samtidigt är omvänd hyperextension. För att utföra detta drag bör man ligga med framsidan nedåt på en platt bänk med höfterna och benen precis vid änden av bänken och knäna på golvet. Att hålla buken dras in och hänger på bänken med båda händerna ovanför huvudet, bör hon sedan pressa glutorna och förlänga benen rakt tillbaka tills de är parallella med överkroppen, pausar på toppen och återvänder till startpositionenför totalt tio till 15 repetitioner.