¿Cómo elijo los mejores ejercicios de estabilización escapular?

Los ejercicios de estabilización escapular son ejercicios destinados a fortalecer los músculos que sostienen la cintura del hombro, que es la estructura ósea que incluye los omóplatos y las clavículas que soportan el peso de los brazos, en su posición normal y neutral. Estos movimientos también tienen la intención de fortalecer los músculos que mantienen las escápulas estables durante los movimientos de elevación para apoyar mejor la articulación del hombro. Finalmente, los ejercicios de estabilización escapular pueden incluir estiramientos para los músculos de la parte superior de la parte superior del cuerpo, los músculos que pueden inhibir que los estabilizadores escapulares funcionen correctamente.

porque la articulación glenohumeral tiene el mayor rango de movimiento de cualquiera en el cuerpo humano, también es la más inestable. Por lo tanto, se deben reclutar varios músculos para mantener la estabilidad de esta articulación a través de sus accesorios a los omóplatos. Los cuatro músculos del manguito rotador (los supraespinatus, infraespinatus, teres menores y subescapulares) son a menudo traserosOciado con la estabilización escapular, ya que estos son responsables de estabilizar la articulación glenohumeral. Son los músculos de la parte superior de la espalda que se unen a los omóplatos, sin embargo, a saber, el trapecio, el serratus anterior y los romboides, los que primero deben fortalecerse, ya que estos mantienen las escápulas en su lugar y, por lo tanto, apoyan el manguito rotador para hacer su trabajo.

El trapecio es el músculo grande y superficial de la parte superior de la espalda que se encoge de hombros, se retrae y deprime los omóplatos, dependiendo de qué parte se active. Si bien el trapecio superior puede volverse bastante apretado y excesivo al encorvarse los hombros, el trapecio medio e inferior es típicamente débil, lo que puede provocar los hombros que hacia adelante. Lo mismo ocurre con los romboides, que se encuentran debajo del trapecio y que también se retraen y deprimen, o retiran y tiran hacia abajo, las escápulas.

para fortalecer estos musesCLES, un ejercicio sugerido es el deslizamiento de la pared escapular, que implica pararse con la espalda contra una pared, pies aproximadamente 12 pulgadas delante de la pared, y los codos y los nudillos contra la pared para que los brazos formen un W. imitando el movimiento de un LAT tire hacia abajo y manteniendo los omóplatos y deprimidos y deprimidos, uno debería deslizar lentamente sus brazos hacia arriba mientras aplica la presión hacia atrás. Luego debería deslizarlos nuevamente hacia la W tan lejos como puede sin liberar los omóplatos o permitir que los codos o los nudillos salgan de la pared, y repita.

Otro músculo de estabilización escapular es el serrato anterior, el músculo acanalado que se encuentra debajo del cofre a cada lado de la caja torácica. Además de la estabilización, el serrato anterior saca los omóplatos hacia adelante y los separados, así como los gira hacia arriba. Para fortalecer este músculo, los expertos recomiendan flexiones con la protracción y la retracción escapulares, que comienza con una flexión militar o arrodilladaposición. Desde esta posición con los hombros directamente sobre las manos, uno primero debe unir los omóplatos y luego separar los omóplatos. Devolviendo las escápulas a neutral, luego debe realizar una repetición de una flexión y luego repetir los tres movimientos.

Un componente final del entrenamiento de estabilización escapular es estirar los músculos que son antagónicos para los estabilizadores escapulares y, por lo tanto, pueden inhibirlos de hacer su trabajo. En muchos casos, el pectoral ajustado y los músculos deltoides anteriores y anteriores, que tiran de los hombros hacia adelante y los giran internamente, requieren la mayor cantidad de estiramiento. Para estirar estos músculos, ubicados en la parte delantera del cofre y el hombro, uno debe pararse en una puerta con una mano colocada en la parte posterior del marco, la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia la altura de los hombros. Manteniendo los omóplatos deprimidos, debe apartar lentamente su pecho de su mano extendida, aplicando un estiramiento a los pectorales yling durante 20-30 segundos antes de repetir en el lado opuesto.

Del mismo modo, se recomienda estirar el trapecio superior, particularmente para aquellos que se sientan frente a una computadora durante largos períodos. Para hacerlo, uno debe apretar sus manos detrás de su espalda mientras está sentado o de pie, manteniendo los brazos rectos y el pecho levantados. Retrayendo la cabeza y colocando la barbilla ligeramente, debe tirar hacia abajo sobre los hombros mientras deprimía los omóplatos, opcionalmente inclinando la cabeza hacia cada lado para profundizar el estiramiento. Este estiramiento debe llevarse a cabo durante 20-30 segundos y, para los trabajadores de oficinas sedentarias o cualquier persona que tenga una carga como un maletín a su lado, se realiza varias veces al día.