최고의 견갑골 안정화 운동을 어떻게 선택합니까?

견갑골 안정화 운동은 어깨 거들을 고정하는 근육을 강화하기위한 운동입니다. 어깨 뼈와 팔의 무게를 지원하는 뼈 구조는 정상적이고 중립적 인 위치로 팔의 무게를 포함합니다. 이러한 움직임은 또한 어깨 관절을 더 잘지지하기 위해 운동 중에 견갑골을 안정적으로 유지하는 근육을 강화하기위한 것입니다. 마지막으로, 견갑골 안정화 운동에는 단단한 상체 근육에 대한 스트레치, 견갑골 안정제가 제대로 작동하는 것을 억제 할 수있는 근육을 포함 할 수 있습니다.

glenohumeral 관절은 인체에서 가장 많은 범위를 갖기 때문에 가장 불안정한 것입니다. 따라서 어깨 뼈에 부착을 통해이 관절의 안정성을 유지하기 위해 여러 근육을 모집해야합니다. 로테이터 커프의 4 가지 근육 - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor 및 Subscapularis는 종종 엉덩이입니다.이들은 glenohumeral 관절을 안정화시키는 데 책임이 있기 때문에 견갑골 안정화와 함께. 그러나 어깨 뼈에 부착하는 것은 상단의 근육, 즉 사다리꼴, 세라 투스 전방 및 롬보이드와 같은 근육이 먼저 강화되어야합니다.

Trapezius는 어떤 부분이 활성화되는지에 따라 어깨를 으 and하고, 후퇴시키고, 어깨를 으 rug니다. 상부 사다리꼴이 어깨를 쥐는 것에서 상당히 빡빡하고 과도하게 활성화 될 수 있지만 중간 및 하부 사다리꼴은 일반적으로 약해서 어깨가 둥글게 될 수 있습니다. 사다리꼴 아래에서 발견되는 롬 보이드도 마찬가지입니다. 사다리꼴 아래에서 발견되어 후퇴하고 우울하거나 뒤로 당기고 당겨 당겨 견갑골

이 무스를 강화합니다제안 된 운동은 견갑골 벽 슬라이드이며, 벽에 등을 대고, 벽 앞의 약 12 ​​인치, 벽에 팔꿈치와 너클이 벽에 닿아 팔이 위도 당김의 움직임을 흉내 내고 어깨 흑인을 되돌려 놓고 우울하게 유지하면서 팔을 천천히 미끄러 뜨려서 후진 압력을 가해 야합니다. 그런 다음 어깨 뼈를 풀거나 팔꿈치 나 너클이 벽에서 나와 반복되도록 허용하지 않고 가능한 한 W로 다시 밀어 넣어야합니다.

견갑골 안정화의 또 다른 근육은 세라 투스 전방, 늑골 아래가 가슴 아래에서 늑골의 양쪽으로 발견되는 늑골 근육입니다. 안정화 이외에도 Serratus 전방은 어깨 날을 앞으로 그리고 떨어 뜨리고 위로 회전시킵니다. 이 근육을 강화하기 위해 전문가들은 견갑골 돌출과 후퇴로 팔 굽혀 펴기를 권장합니다.위치. 손 바로 위의 어깨를 사용 하여이 위치에서 먼저 어깨 뼈를 함께 끌어 당겨서 어깨 뼈를 분리해야합니다. 견갑골을 중립으로 돌려 보내면 다음으로 팔 굽혀 펴기를 반복 한 다음 세 가지 움직임을 모두 반복해야합니다.

견갑골 안정화 훈련의 최종 구성 요소는 견갑골 안정제에 적대적 인 근육을 확장하여 일을하는 것을 방해 할 수 있습니다. 많은 경우에 빡빡한 가슴 경고 및 전방 삼각근 근육이있어 어깨를 앞으로 끌어 내고 내부적으로 회전하려면 가장 스트레칭이 필요합니다. 가슴과 어깨 앞쪽에 위치한이 근육을 늘리려면 한 손이 프레임 뒤쪽에 놓고 팜스 앞쪽에 팔을 옆으로 옆으로 어깨 높이로 뻗어 있어야합니다. 어깨 뼈를 우울하게 유지하면서 가슴이 뻗은 손에서 천천히 돌려 가슴과 호에 스트레칭을 가해야합니다.반대쪽에서 반복하기 전에 20-30 초 동안 lding.

마찬가지로, 특히 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아있는 사람들에게는 상부 사다리꼴을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 그렇게하려면, 앉거나 서있는 동안 그녀의 손을 등 뒤로 걸어 팔을 똑바로 똑바로 들고 가슴을 들고 있어야합니다. 머리를 물리 치고 턱을 약간 집어 넣고 어깨 뼈를 눌렀을 때 어깨를 아래로 당겨서 머리를 양쪽으로 기울여 스트레치를 심화시킵니다. 이 스트레치는 20-30 초 동안 유지되어야하며 좌식 사무실 근로자 또는 그녀의 편에 서류 가방처럼 짐을 싣는 사람은 매일 여러 번 공연합니다.

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