Jak si mohu vybrat nejlepší cvičení pro stabilizaci scapular?
Cvičení scapulární stabilizace jsou cvičení určená k posílení svalů, které drží ramenní opasek, což je kostní struktura, která zahrnuje lopatky a límečky, které podporují hmotnost paží, v jeho normální neutrální poloze. Účelem těchto pohybů je také posílit svaly, které udržují lopatky ustáleny během zvedacích pohybů, aby se lépe podporovala ramenní kloub. Konečně, scapulární stabilizační cvičení mohou zahrnovat úseky pro těsné svaly horního těla, svaly, které mohou inhibovat scapulární stabilizátory z správného fungování. Proto musí být přijato několik svalů, aby se zachovala stabilita tohoto kloubu prostřednictvím svých připojení k lopatkám. Čtyři svaly rotátorové manžety - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subcapularis - jsou často zadekOcitované scapulární stabilizací, protože jsou zodpovědné za stabilizaci glenohumerálního kloubu. Nejprve musí být nejprve posíleny svaly horní části zad, které se připevňují k lopatkám, jmenovitě lichoběžníku, serratus přední a kosočtverec, protože tyto drží na svém místě, a proto podporují rotační manžetu při své práci.
Trapezius je velký, povrchní sval horní části zad, který pokrčí rameny, zatahuje a stlačuje lopatky, v závislosti na tom, jakou část je aktivována. Zatímco horní trapezius se může stát docela těsným a nadměrně aktivním z hunchingu ramen, střední a dolní lichoběžník jsou obvykle slabé, což může vést k ramenům, která jsou kolem dopředu. Totéž platí pro kosočtverce, které se nacházejí pod lichoběžníkem a které také zatahují a deprese, nebo stáhnou a stáhnou dolů, lopatky.
Pro posílení těchto MUSKliky, navrhovaným cvičením je scapulární skluzavka na zeď, která zahrnuje stát se zády k zdi, nohy zhruba 12 palců před stěnou, a lokty a klouby ke zdi, takže paže napodobují pohyb lata a udržují lopatky zatažené a depresivní. Poté by je měl sklouznout zpět dolů do W tak daleko, jak to může, aniž by uvolnil lopatky nebo umožnil, aby lokty nebo klouby vycházely ze zdi a opakovaly.
Dalším svalem scapulární stabilizace je serratus přední, žebrovaný svaly nalezené pod hrudníkem na obě strany hrudního koš. Kromě stabilizace, serratus přední stáhne lopatky vpřed a od sebe a také je otáčí nahoru. K posílení tohoto svalu doporučují odborníci push-up scapular prodraction and stažení, které začíná vojenským nebo klečícím push-uppozice. Z této polohy s rameny přímo nad rukama by měl nejprve nakreslit lopatky dohromady a poté rozkládat lopatky. Vrácení lopatky do neutrálu by měla dále provést jedno opakování push-up a poté opakovat všechny tři pohyby.
Konečná složka tréninku scapulární stabilizace natahuje ty svaly, které jsou proti scapulárním stabilizátorům antagonistické, a proto je mohou bránit v jejich práci. V mnoha případech pevné pectoralis hlavní a přední deltoidní svaly, které vytahují ramena dopředu a střídají je interně, vyžadují nejvíce protahování. Pro natažení těchto svalů, které se nacházejí v přední části hrudníku a ramene, by se mělo stát ve dveřích s jednou rukou umístěnou na zadní straně rámu, dlaní dopředu a paží natažené do strany do výšky ramen. Udržovat lopatky v depresi, měla by pomalu odvrátit hruď od její prodloužené ruky a aplikovat úsek na pektorály a holding po dobu 20-30 sekund před opakováním na opačné straně.
Podobně se doporučuje natáhnout horní lichoběžník, zejména pro ty, kteří po dlouhou dobu sedí před počítačem. Abychom toho dosáhli, měl by se jí při sezení nebo stát, aby se jí sevřelo ruce za zády, a zvedly se ruce rovně a hrudníku. Zatáhla hlavu a mírně zastrčila bradu, měla by se stáhnout na ramena a zároveň stisknout lopatky, volitelně naklonit hlavu na obě strany, aby prohloubil úsek. Tento úsek by měl být držen po dobu 20-30 sekund a pro sedavé kancelářské pracovníky nebo kohokoli, kdo nese zátěž jako kufřík po její straně, hrál několikrát denně.