Jak wybrać najlepsze ćwiczenia stabilizacyjne szkaplerza?

Ćwiczenia stabilizacji szkapleżowej są ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni, które trzymają pas barowy, który jest kostną strukturą, która zawiera łopatki i obojczyki, które podtrzymują ciężar ramion, w jej normalnej, neutralnej pozycji. Ruchy te mają również na celu wzmocnienie mięśni, które utrzymują łopatki stabilnie podczas ruchów podnoszenia w celu lepszego wspierania stawu barkowego. Wreszcie ćwiczenia stabilizacyjne szkaplerza mogą obejmować odcinki ciasnych mięśni górnego ciała, mięśnie, które mogą hamować prawidłowe funkcjonowanie stabilizatorów szkaplerzowych. Dlatego należy rekrutować kilka mięśni, aby utrzymać stabilność tego stawu poprzez ich przywiązanie do łopatek. Cztery mięśnie mankietu rotatora - supraspinatus, infraspinatus, teres moll i subscapularis - są często dupyuciążone stabilizacją szkaplerza, ponieważ są one odpowiedzialne za stabilizację stawu glenohumeralnego. Jednak mięśnie górnego pleców przyczepiają się jednak do łopatek, a mianowicie trapeza, serratus przedni i romboidów, które należy najpierw wzmocnić, ponieważ trzymają łopatki na miejscu, a zatem wspierają mankiet rotatora w wykonywaniu swojej pracy.

.

Trapeziusz jest dużym, powierzchownym mięśniami górnej części pleców, który wzrusza ramionami, cofa się i przygnębia łopatki, w zależności od aktywowania, która część jest aktywowana. Podczas gdy górny trapez może stać się dość ciasny i nadaktywny po zgarnieniu ramion, środkowy i dolny trapez jest zwykle słaby, co może powodować okrągłe ramiona. To samo dotyczy romboidów, które znajdują się pod trapeziem i które również cofają się i wciskają, lub odciągają i ściągają, łopatki.

Aby wzmocnić te MusCles, sugerowanym ćwiczeniem jest szop ściany, która polega na stojącym z pleców do ściany, stopy około 12 cali przed ścianą, a łokcie i kłykce o ścianę tworzyły ramiona, gdy wywiera się na presję w dół i utrzymywał łokcie na ramię. Powinien następnie wsunąć je z powrotem do w tak daleko, jak to możliwe, bez uwalniania łokci lub pozwalania łokciom lub kłykciom zejść ze ściany i powtórzyć.

Kolejnym mięśniami stabilizacji szkaplerza jest Serratus przednia, żebrowany mięsień znajdujący się pod klatką piersiową po obu stronach klatki piersiowej. Oprócz stabilizacji, przednia serratus ciągnie łopatki do przodu i na siebie, a także obraca je w górę. Aby wzmocnić ten mięsień, eksperci zalecają pompki z przedłużeniem i wycofaniem szkaplerza, które zaczynają się od pchania wojskowego lub klęczącegopozycja. Z tej pozycji z ramionami bezpośrednio nad rękami należy najpierw narysować łopatki razem, a następnie rozciągnąć łopatki. Zwracając łopatki do neutralnego, powinna następnie wykonać jedno powtórzenie pompki, a następnie powtórzyć wszystkie trzy ruchy.

Ostatnim elementem treningu stabilizacji szkaplerza jest rozciąganie mięśni, które są antagonistyczne w stosunku do stabilizatorów szkaplerzowych, a zatem mogą ich zahamować przed wykonywaniem pracy. W wielu przypadkach ciasne mięśnie durowe i przednie deltoidowe, które ciągną ramiona do przodu i obracają je wewnętrznie, wymagają najbardziej rozciągania. Aby rozciągnąć te mięśnie, znajdujące się z przodu klatki piersiowej i ramienia, należy stać w drzwiach z jedną ręką umieszczoną z tyłu ramki, dłoni do przodu i ramię wyciągniętej na bok do wysokości ramion. Utrzymując przygnębione łopatki, powinna powoli odwrócić klatkę piersiową od wydłużonej dłoni, nakładając odcinek na piersi i holding przez 20-30 sekund przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.

Podobnie zaleca się rozciąganie górnego trapeza, szczególnie dla tych, którzy siedzą przed komputerem przez długi czas. Aby to zrobić, należy ścisnąć dłonie za plecami, siedząc lub stojąc, utrzymując ramiona proste i uniesione klatkę piersiową. Wzywając głowę i lekko schowując podbródek, powinna ściągnąć ramiona podczas przygnębiania łopat ramion, opcjonalnie przechylając głowę do obu stron, aby pogłębić odcinek. Ten odcinek powinien odbywać się przez 20-30 sekund, a dla siedzących pracowników biurowych lub każdego, kto nosi ładunek jak teczka u jej boku, wykonywana kilka razy dziennie.