Hvordan vælger jeg de bedste scapular stabiliseringsøvelser?

Skapulære stabiliseringsøvelser er øvelser, der er beregnet til at styrke musklerne, der holder skulderbæltet, som er den benede struktur, der inkluderer skulderbladene og halsben, der understøtter armenes vægt, i dens normale, neutrale position. Disse bevægelser er også beregnet til at styrke musklerne, der holder scapulae stabile under løftbevægelser for bedre at understøtte skulderleddet. Endelig kan scapular stabiliseringsøvelser omfatte strækninger til stramme overkropsmuskler, muskler, der kan hæmme de scapulære stabilisatorer fra at fungere korrekt.

Fordi det glenohumerale led har den mest bevægelsesområde for enhver i den menneskelige krop, er det også det mest ustabile. Derfor skal flere muskler rekrutteres for at opretholde stabiliteten af ​​dette led via deres tilknytning til skulderbladene. De fire muskler i rotatormansjetten - supraspinatus, infraspinatus, teres mindre og subscapularis - er ofte røvocieret med scapular stabilisering, da disse er ansvarlige for at stabilisere det glenohumerale led. Det er musklerne i den øverste del af ryggen, der fastgøres til skulderbladene, men nemlig trapezius, serratus anterior og rhomboider, der først skal styrkes, da disse holder scapulae på plads og derfor understøtter rotatormansjetten i at udføre sit job.

Trapezius er den store, overfladiske muskel i den øverste del af ryggen, der trækker på skuldrene, trækker sig tilbage og nedtrykker skulderbladene, afhængigt af hvilken del der aktiveres. Mens den øvre trapezius kan blive ret stram og overaktiv fra at høne skuldrene, er de midterste og nedre trapezius typisk svage, hvilket kan resultere i skuldre, der runde fremad. Det samme gælder for rhomboiderne, der findes under trapezius, og som også trækker sig tilbage og trækker sig tilbage eller trækker tilbage og trækker ned, scapulae.

for at styrke disse musCLES, en foreslået øvelse er den scapulære vægglas, der involverer at stå med ens ryg mod en væg, fødderne omtrent 12 tommer foran væggen, og albuer og knoker mod væggen, så armene danner en W., der efterligner bevægelsen af ​​en lat, der trækkes ned og holder skulderbladene, trækker sig tilbage og deprimeres, en langsomt skal glide hans arme op ad bevægelsen, mens man påfører en nedtrækning af tryk. Han skulle derefter skubbe dem tilbage i W så vidt han kan uden at frigive skulderbladene eller lade albuerne eller knokerne komme ud af væggen og gentage.

En anden muskel af scapular stabilisering er serratus anterior, den ribbed muskel, der findes under brystet til hver side af ribben. Foruden stabilisering trækker serratus anterior skulderbladene fremad og fra hinanden og roterer dem opad. For at styrke denne muskel anbefaler eksperter push-ups med scapular fremspring og tilbagetrækning, der begynder med en militær eller knælende push-upposition. Fra denne position med skuldrene direkte over hænderne, skal man først trække skulderbladene sammen og derefter trække skulderbladene fra hinanden. Når hun vender tilbage til scapulae til neutral, skal hun næste udføre en gentagelse af en push-up og derefter gentage alle tre bevægelser.

En sidste komponent i scapular stabiliseringstræning strækker de muskler, der er antagonistiske over for de scapulære stabilisatorer, og som derfor kan forhindre dem i at udføre deres job. I mange tilfælde kræver tætte pectoralis major og anterior deltoidmuskler, der trækker skuldrene frem og roterer dem internt, den mest strækning. For at strække disse muskler, der ligger foran på brystet og skulderen, skal man stå i en døråbning med en hånd placeret på bagsiden af ​​rammen, palmen fremad og arm forlænget sidelæns til skulderhøjden. Når hun holder skulderbladene deprimeret, skulle hun langsomt vende brystet væk fra sin udstrakte hånd og anvende en strækning til Pectorals og Holding i 20-30 sekunder, før du gentager sig på den modsatte side.

Tilsvarende anbefales det at strække den øverste trapezius, især for dem, der sidder foran en computer i lange perioder. For at gøre det, skal man sætte hænderne bag hendes ryg, mens man sidder eller står, og holder armene lige og brystet løftet. Træk hovedet tilbage og gemte hagen lidt, skulle hun trække ned på skuldrene, mens hun deprimerer skulderbladene, og vippede eventuelt hovedet til begge sider for at uddybe strækningen. Denne strækning skal holdes i 20-30 sekunder og for stillesiddende kontorarbejdere eller enhver, der bærer en belastning som en dokumentmappe ved hendes side, udførte flere gange dagligt.