Hur väljer jag de bästa scapular stabiliseringsövningarna?
scapular stabiliseringsövningar är övningar som är avsedda att stärka musklerna som håller axelbandet, som är den beniga strukturen som inkluderar axelbladen och benben som stöder vikten på armarna, i dess normala, neutrala läge. Dessa rörelser är också avsedda att stärka musklerna som håller scapulorna stabila under lyftrörelser för att bättre stödja axelfogen. Slutligen kan scapular stabiliseringsövningar inkludera sträckor för snäva överkroppsmuskler, muskler som kan hämma de scapular stabilisatorerna från att fungera ordentligt.
Eftersom glenohumeral leden har flest rörelseområdet i människokroppen, är det också det mest instabila. Därför måste flera muskler rekryteras för att bibehålla stabiliteten i denna fog via deras fästen till axelbladen. Rotatorkuffens fyra muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres mindre och subscapularis - är ofta rövOciated med scapular stabilisering, eftersom dessa är ansvariga för att stabilisera glenohumeral leden. Det är musklerna i den övre ryggen som fästs på axelbladen, nämligen nämligen trapezius, serratus anterior och romboider, som först måste stärkas, eftersom dessa håller scapulorna på plats och därför stöder rotatorkuffen i att göra sitt jobb.
Trapezius är den stora, ytliga muskeln i den övre ryggen som rycker upp, drar tillbaka och deprimerar axelbladen, beroende på vilken del som aktiveras. Medan den övre trapeziusen kan bli ganska snäv och överaktiv från att krama axlarna, är den mellersta och nedre trapezius vanligtvis svaga, vilket kan resultera i axlar som rundar framåt. Detsamma gäller för rhomboiderna, som finns under trapezius och som också drar tillbaka och deprimerar, eller drar tillbaka och drar ner, scapulorna.
för att stärka dessa musCLES, en föreslagen övning är den scapulära väggskivan, som innebär att man står med ryggen mot en vägg, fötter ungefär 12 tum framför väggen, och armbågar och knogar mot väggen så att armarna bildar en W. som mimmer rörelsen av en lat -drag ned och håller axelbladen tillbaka och deprimerade, man bör långsamt glida sina armar upp väggen medan de applicerar konstanten tryck. Han bör sedan skjuta dem ner i W så långt han kan utan att släppa axelbladen eller låta armbågarna eller knogarna komma från väggen och upprepa.
En annan muskel av scapular stabilisering är serratus anterior, den ribbade muskeln som finns under bröstet till vardera sidan av ribben. Förutom stabilisering drar serratus anterior axelbladen framåt och isär, samt roterar dem uppåt. För att stärka denna muskel rekommenderar experter push-ups med scapular utsprång och tillbakadragande, som börjar med en militär eller knäande push-upplacera. Från detta läge med axlarna direkt ovanför händerna, bör man först dra axelbladen ihop och sedan dra axelbladen isär. Återvända scaplae till neutralt bör hon nästa utföra en upprepning av en push-up och sedan upprepa alla tre rörelserna.
En slutlig komponent i scapular stabiliseringsträning sträcker sig de muskler som är antagonistiska mot de scapular stabilisatorerna och som därför kan hämma dem från att göra sitt jobb. I många fall kräver tät pectoralis major och främre deltoidmuskler, som drar axlarna framåt och roterar dem internt, mest sträckning. För att sträcka dessa muskler, som ligger framför bröstet och axeln, ska man stå i en dörr med en hand placerad på baksidan av ramen, handflatan framåt och armtäckt i sidled till axelhöjden. Att hålla axelbladen deprimerad, bör hon långsamt vända bröstet bort från sin utökade hand och applicera en sträcka på pectorals och hoLding i 20-30 sekunder innan du upprepar på motsatt sida.
På liknande sätt rekommenderas det att sträcka den övre trapeziusen, särskilt för dem som sitter framför en dator under långa perioder. För att göra det, bör man låsa händerna bakom ryggen medan du sitter eller står, håller armarna raka och bröstet lyfts. När hon drar tillbaka huvudet och tappar hakan något, bör hon dra ner axlarna medan hon trycker på axelbladen och lutar valfritt huvudet till vardera sidan för att fördjupa sträckan. Denna sträcka bör hållas i 20-30 sekunder och för stillasittande kontorsarbetare eller någon som bär en last som en portfölj vid hennes sida, utförde flera gånger dagligen.